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Um dos melhores exercícios para a parte superior das costas também está entre os mais comuns - o alongamento acima da cabeça. Mas muitas pessoas pulam a parte que realmente desenvolve seus músculos abdominais, o que pode, por sua vez, ajudar a controlar a parte superior das costas e / ou a dor no pescoço. O segredo é manter a caixa torácica imóvel enquanto você levanta lentamente os braços acima da cabeça.Como fazer o alongamento
- Assuma a posição inicial: Comece deitando-se de costas. Se você for um iniciante, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Tente alinhar cada calcanhar com seu respectivo ísquio. Isso o ajudará a evitar tensões nas articulações do joelho e do quadril. Se você é forte no core e mais avançado, pode tentar este exercício com as pernas estendidas e retas.
- Seus braços devem estar baixos e retos, mas os cotovelos não devem estar travados.
- Preparar: Reserve um ou dois minutos para preparar o corpo e a mente para o que está por vir. Como mencionado antes, este exercício não é apenas um alongamento da parte superior das costas. Ao mover os braços acima da cabeça, você estará colocando sua atenção nas costelas para evitar que "salte" para cima.
- Na posição inicial, inspire, depois expire e deslize os ombros pelas costas. Para ajudar, afaste suavemente as pontas dos dedos da cabeça. Tente manter a frente dos ombros aberta e bem aberta ao alcançá-los. Você pode sentir um certo estiramento na cintura escapular ao fazer isso.
- Comece a levantar os braços: Levante os braços lentamente até que formem um ângulo reto com o corpo. Verifique se as costelas estão na mesma posição em que estavam quando você começou. Se você fizer isso, provavelmente sentirá seu abdômen funcionando.
- Conclua a elevação do braço: Durante a próxima parte do exercício, será mais difícil manter as costelas abaixadas. Também pode ser muito difícil colocar os braços por cima da cabeça até o chão. É normal ir apenas o mais longe possível sem sentir dor, mas não há desculpas para deixar essas costelas se moverem.
- Para fazer o exercício com boa forma, leve os braços para trás apenas o máximo que puder, enquanto mantém a caixa torácica imóvel. Isso vai desafiar o reto abdominal e outros músculos abdominais superiores.
- Traga os braços de volta ao seu lado: Para iniciar a ação do braço ao retornar à posição inicial, novamente, deslize as omoplatas para baixo nas costas. Use a alavanca que as omoplatas fornecem para levantar os braços do chão atrás de você. (Faça isso continuando a trazer as omoplatas para baixo nas costas - os braços sobem naturalmente.)
- Lembre-se de manter as costelas no chão. Mantenha os cotovelos retos, mas não travados, enquanto lentamente os traz de volta para a sua frente.