Contente
- Coma um Smoothie Verde Todos os Dias
- Faça 5 minutos de exercícios vigorosos
- Medite por alguns minutos
- Meça seu peso e sua barriga uma vez por semana
- Contate um amigo
- Resultado
O desafio é saber por onde começar. Reverter sua dieta e rotina de exercícios pode ser opressor, então aqui estão alguns atalhos de longevidade. São pequenas ações que você pode começar hoje para construir hábitos que o manterão vivendo uma vida melhor e mais longa.
Coma um Smoothie Verde Todos os Dias
Numerosos estudos, incluindo um publicado em 2011 no American Journal of Clinical Nutrition, identificaram a chamada dieta mediterrânea como uma das maneiras mais curtas de alcançar um plano alimentar nutritivo. Mas conseguir cinco ou mais porções de frutas e vegetais que essa dieta baseada em vegetais recomenda pode ser um desafio. Um smoothie verde - uma mistura de vegetais folhosos e frutas - pode embalar tantas porções em um copo grande, sem cozinhar e com pouco esforço. Se você adicionar uma fonte de ácidos graxos ômega-3 e fibra alimentar, como corações de cânhamo ou sementes de chia, estará no caminho certo para evitar doenças cardíacas, câncer e diabetes. Um smoothie verde também pode ajudá-lo a perder peso, já que aumentar o teor de água em sua comida o mantém satisfeito por mais tempo do que beber a mesma quantidade de líquido durante uma refeição.
Faça 5 minutos de exercícios vigorosos
Cinco minutos por dia de exercícios vigorosos pode parecer uma quantidade ridiculamente pequena, mas considere o seguinte: um pequeno estudo de 2013 realizado por pesquisadores da Universidade do Alabama em Birmingham concluiu que praticar exercícios apenas um dia por semana era suficiente para aumentar a resistência e a força em um grupo de mulheres sujeitos com mais de 60 anos. Após 16 semanas, as mulheres que fizeram exercícios aeróbicos e de resistência apenas uma vez por semana melhoraram tanto quanto aquelas que fizeram três vezes mais.
A mensagem para viagem? Ações pequenas e consistentes trazem resultados. Como o primeiro minuto ou mais de qualquer atividade de exercício parece ser o mais difícil de fazer, há boas chances de que você continue com a atividade se simplesmente começar. Nos dias em que você completa apenas cinco minutos, você ainda está à frente! Mantê-lo vigoroso - fazendo com que você sue em um dia frio, por exemplo - contribuirá para sua aptidão cardiovascular e ajudará a evitar o declínio cognitivo.
Medite por alguns minutos
Pode parecer contrário ao espírito de meditação tentar fazê-lo rapidamente, mas praticar a meditação da atenção plena mesmo por breves períodos pode começar a induzir as mesmas mudanças cerebrais e benefícios de saúde a longo prazo associados a sessões muito mais longas. O professor de psicologia da Universidade de Oxford, Mark Williams, e sua equipe desenvolveram uma minimeditação que pode ajudar a proporcionar calma em um dia antes agitado. Defina um lembrete em seu smartphone ou preencha alguns minutos tipicamente improdutivos em uma fila de banco ou mercearia concentrando-se em sua respiração e fazendo um balanço do humor que ameaça tomar conta de você. É uma ótima introdução à prática da meditação, que pode convencê-lo a reservar mais tempo para reflexão a cada dia no futuro
Meça seu peso e sua barriga uma vez por semana
Ninguém quer ficar obcecado com o número em sua escala, especialmente se estiver tentando se concentrar no quadro mais amplo de envelhecer bem. Mas carregar muito peso no corpo pode prejudicar sua longevidade e contribuir para doenças graves, como doenças cardíacas, derrame e doença hepática gordurosa. Embora haja algum debate sobre os prós e os contras da pesagem diária, verificar seu peso pelo menos uma vez por semana oferece um sinal de alerta de que você se entregou ao excesso e o ajudará a reajustar seu plano alimentar diário antes de ganhar mais . Se você está tentando perder peso, subir na balança uma vez por semana lhe dará uma imagem realista de seu progresso.
Ao medir sua cintura uma vez por semana, você pode ver se corre o risco de contrair doenças relacionadas à obesidade, que estão associadas ao excesso de gordura abdominal. Os Centros de Controle de Doenças dos EUA (CDC) recomendam uma circunferência da cintura inferior a 40 polegadas (100 cm) para homens e abaixo de 35 polegadas (89 cm) se você não estiver grávida.
Contate um amigo
Ficar conectado com amigos e familiares é um componente importante para uma maior longevidade. Na verdade, os riscos à saúde de estar isolado foram comparados aos riscos de obesidade e tabagismo por autores de uma revisão de 2010 de 148 estudos diferentes publicados em PLoS Medicine . O contato regular com pessoas que o apoiam ajuda a controlar o estresse, o que pode impedir que o hormônio do estresse cortisol ameace sua longevidade. Seja um velho amigo ou um novo conhecido, tente expandir seu círculo social uma conversa por vez.
Resultado
A boa notícia é que nunca é tarde para adotar novos hábitos e melhorar seu estilo de vida. Dana King, presidente do Departamento de Medicina da Família da West Virginia University e autora de um estudo de 2013 que narra o declínio da saúde dos baby boomers, me disse que sua própria pesquisa anterior prova que fazer mudanças saudáveis na meia-idade ainda pode produzir "benefícios mensuráveis e significativos" . Publicado em The American Journal of Medicine em 2007, seu estudo com mais de 15.000 indivíduos com mais de 45 anos descobriu que adultos que começaram a comer 5 frutas e vegetais diariamente, caminham um mínimo de 2 horas e meia por semana, mantêm um IMC na faixa saudável (18,5- 29.5) e evitar fumar, desfrutou de uma queda de 40% na mortalidade após apenas 4 anos quando comparada com indivíduos que não aderiram a esses comportamentos saudáveis.