Contente
- Saiba quais carnes são mais magras
- Conheça suas carnes com alto teor de gordura
- Corte a gordura extra
- Como sua carne é cozida?
- Contagens de moderação
A carne contém proteínas necessárias para construir músculos e realizar uma variedade de funções no corpo. Infelizmente, as carnes também contêm quantidades variáveis de colesterol e gorduras saturadas. O National Cholesterol Education Program recomenda que, se você estiver tentando reduzir o colesterol, a ingestão de gordura saturada não seja superior a 7% da ingestão calórica total diária.
Seguir uma dieta hipolipemiante não significa que você tem que abrir mão de sua carne totalmente. Em vez disso, existem algumas coisas que você pode fazer para compensar os danos que isso pode causar aos seus níveis de colesterol e triglicerídeos.
Saiba quais carnes são mais magras
Algumas carnes são mais gordurosas do que outras. Por exemplo, aves (frango e peru), cordeiro, vitela e cortes “de lombo” ou “redondos” de porco ou vaca são considerados opções mais magras.
“Lean” e “extra magro” são declarações nutricionais designadas pela Food and Drug Administration (FDA). No entanto, nem todas as carnes podem ser rotuladas como “magras”. Os seguintes requisitos devem ser atendidos para que as carnes sejam designadas como "magras" ou "extra magras":
- Lean: Carnes com esta designação devem ter menos de 10 gramas de gordura total, 4,5 gramas de gordura saturada e gorduras trans e 95 miligramas de colesterol em cada porção de 100 gramas.
- Extra Lean: Carnes com esta designação devem conter menos de 5 gramas de gordura total. Dessa gordura total, essas carnes também devem conter menos de 2 gramas de gordura saturada e gorduras trans e 95 miligramas de colesterol por porção (cerca de 100 gramas).
Embora não seja o que vem à mente quando você pensa em "carne", o peixe - incluindo linguado, bacalhau, tilápia e truta - é outra ótima opção de proteína magra. Alguns peixes, como salmão e atum, contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura insaturada considerada saudável para o coração porque pode ajudar a reduzir os triglicerídeos. Na verdade, a American Heart Association recomenda consumir uma porção de peixe pelo menos duas vezes por semana, especialmente peixes que são ricos em gorduras ômega-3.
Conheça suas carnes com alto teor de gordura
Você não precisa cortar totalmente a carne, mas pode fazer um esforço para evitar qualquer carnes com alto teor de gordura ou carnes processadas. No mínimo, tente diminuir o consumo deles.
As carnes com alto teor de gordura saturada incluem carne moída, bacon e carnes orgânicas como fígado. Carnes processadas, incluindo salsichas, cachorros-quentes e algumas carnes para almoço, também são ricas em gordura e devem ser consumidas em quantidades mínimas. Se você tiver dúvidas, verifique os rótulos dos alimentos para verificar o teor de gordura saturada.
Corte a gordura extra
Se você notar que alguma porção de sua carne contém gordura extra, certifique-se de removê-la antes de comer, pois isso também pode diminuir o teor de gordura de sua carne. Tente ficar longe de carnes que pareçam gordurosas ou tenham uma aparência “marmoreada”.
Como sua carne é cozida?
A maneira como a carne é cozida também conta no departamento de colesterol. Fritar a carne é provavelmente a pior maneira de prepará-la se você estiver tentando seguir uma dieta com baixo teor de gordura. As carnes fritas também têm alto teor de gordura saturada, o que pode afetar a saúde do coração.
Em vez disso, experimente assar, grelhar, grelhar ou assar sua carne. Esses métodos podem fornecer alguns pratos saborosos e não vão sabotar seus esforços para reduzir o colesterol tanto quanto fritar a carne.
Contagens de moderação
Você poderia comer carne com o menor teor de gordura, mas se comer muito, seus níveis de lipídios ainda podem subir. A moderação conta ao tentar diminuir o colesterol. A American Heart Association recomenda consumir não mais do que 6 onças de carne por dia.