Contente
- Pare de comer alimentos principalmente processados
- Pare de fumar
- Pare de sentar quieto
- Pare de guardar rancor
- Pare de se manter para si mesmo
- Pare de pensar que só grandes mudanças contam
- Pare de permitir que o medo (ou negação) o impeça de ser saudável
- Pare de enganar sua noite de sono
- Pare de se estressar
- Pare de confiar (ou culpar) seus genes
Mas e as coisas que você pode Pare fazendo em nome da sua longevidade?
Pare de comer alimentos principalmente processados
Uma das principais mudanças dietéticas que ocorreram em muitos países nos últimos 30 anos foi a mudança para o consumo de mais alimentos processados. Junto com o processamento, vem um aumento na adição de sódio, mais gordura saturada, mais açúcar e menos fibras. Mais doenças cardiovasculares, hipertensão, câncer e diabetes.
Por exemplo, o National Institutes of Health (NIH) recomenda consumir não mais do que 2.300 mg (menos de 2,4 g) de sódio por dia para muitos idosos e outras pessoas com certas condições de saúde, como pressão alta. Ainda assim, em uma pesquisa com mais de 7.000 americanos, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) descobriram que as pessoas consomem em média 3.300 mg de sódio por dia. A maior parte do sal vem de restaurantes e alimentos de conveniência, como pães, carnes curadas e sopas.
Faça um favor ao seu corpo e tente comer alimentos "limpos" com mais frequência, incluindo alimentos ricos em fibras (que estão ligados a uma maior longevidade) e outros ingredientes que você compra e prepara. Se você está com pouco tempo (e quem não é?), Cozinhe com antecedência em grandes lotes ou faça alarde em saladas prontas e outros vegetais frescos ou congelados enquanto observa o teor de sódio e açúcar no rótulo.
Pare de fumar
Se você é fumante, sabe como pode ser difícil parar de fumar.
Mas aqui está uma inspiração: o NIH diz que o uso do tabaco continua sendo a causa de morte mais evitável. Algumas estimativas sugerem que fumar pode privar você de uma década de vida.
Quer você pare de repente ou acabe com seu hábito, seu corpo é surpreendentemente misericordioso; A pressão sanguínea e a circulação melhoram logo após parar de fumar, e o risco de contrair câncer diminui a cada ano depois disso. Lembre-se de que seus familiares também se beneficiarão se você ficar livre do tabaco, porque eles não estarão mais expostos ao perigoso fumo passivo . Você também vai parecer mais jovem.
Pare de sentar quieto
Se você acha que não tem tempo para se exercitar, considere o seguinte: talvez você não precise atingir as recomendações globais mínimas de 30 minutos por dia, cinco ou mais vezes por semana, para estender sua vida.
Um estudo publicado em 2011 em The Lancet, examinando os hábitos de atividade de mais de 416.000 homens e mulheres em Taiwan, descobriu que fazer apenas 15 minutos de exercícios de intensidade moderada por dia ajudou os indivíduos a viver três anos extras. O aumento da longevidade aumentou para quatro anos de vida mais longa para pessoas que atingiram o limite de 30 minutos por dia. Os resultados foram válidos até mesmo para aqueles com problemas de saúde como doenças cardiovasculares e para pessoas com sobrepeso que não perderam quilos por meio de suas atividades.
A caminhada rápida foi um dos exercícios de "intensidade moderada" citados na pesquisa taiwanesa. Você pode ter que fazer um esforço consciente para incorporá-lo em sua rotina diária, mas 15 minutos de atividade por mais três anos de vida parece uma pechincha de longevidade.
Pare de guardar rancor
A raiva pode ser uma emoção difícil de liberar, especialmente se você se sente justificado em sua indignação. Talvez a melhor pergunta a se fazer seja esta - vale a pena o cortisol? Os níveis desse hormônio do estresse aumentam quando você está estressado ou com raiva, com efeitos negativos em seu coração, metabolismo e sistema imunológico. O cortisol alto foi associado a uma maior mortalidade em vários estudos.
Pare de se manter para si mesmo
Permanecer social pode ser um bom impulsionador da longevidade, principalmente ajudando a controlar o estresse e fortalecendo o sistema imunológico. Bons relacionamentos o mantêm forte, enquanto relacionamentos ruins podem deixá-lo em um estado de espírito negativo e colocá-lo em risco de depressão e até ataques cardíacos.
Manter-se conectado pode ser difícil se você estiver se sentindo mal, tiver perdido alguém próximo ou morar longe de parentes e amigos. Existem maneiras de reengajar e conhecer novas pessoas, mesmo se você estiver em uma nova cidade, incluindo voluntariado e estender a mão para outras pessoas com interesses semelhantes por meio de redes como grupos de negócios e clubes do livro.
Pare de pensar que só grandes mudanças contam
Mudanças radicais no estilo de vida podem ser inspiradoras, mas também podem ser assustadoras demais - e, portanto, de curta duração - para os mortais comuns. Na próxima vez que você decidir comer mais saudável ou se exercitar mais, tente se abaixar! Tente escolher apenas uma pequena mudança por vez, como acordar 10 minutos mais cedo pela manhã para preparar um almoço saudável para o trabalho, em vez de uma grande reforma na vida. Como mostra o conselho de exercícios acima, até mesmo pequenos surtos de atividade a cada dia podem colher grandes benefícios para sua vida.
Pequenos turnos podem passar despercebidos por você, somando-se a grandes benefícios ao longo do tempo, sem causar estresse em seu mundo agitado. A consistência é mais importante do que um grande gesto de curto prazo. Além disso, olhar o que já está funcionando em sua rotina diária pode ajudá-lo a se sentir energizado e motivado para ajustar um pouco mais em uma direção saudável.
Pare de permitir que o medo (ou negação) o impeça de ser saudável
De todos os traços de personalidade que podem afetar sua longevidade, a conscienciosidade é consistentemente classificada como importante, talvez a mais importante. Por quê? Bem, pessoas conscienciosas tendem a se envolver em comportamentos saudáveis como comer bem, fazer exercícios e seguir os conselhos de seus médicos, evitando comportamentos de risco, como fumar e dirigir muito rápido.
No entanto, não confunda ser consciencioso ou diligente com ser neurótico em relação à sua saúde, uma característica que pode estar ligada a emoções negativas como ansiedade, raiva e depressão. Um exemplo simplificado pode ser que uma pessoa neurótica teme que possa ter câncer e, temendo o pior, não vai ao médico. Por outro lado, uma pessoa conscienciosa ainda pode se preocupar, mas é examinada ou testada, aprende sobre a doença e é tratada em tempo hábil.
Pare de enganar sua noite de sono
A quantidade de sono que você dorme pode afetar sua expectativa de vida, e não apenas porque um motorista sonolento corre o risco de sofrer um acidente de carro. Em estudos epidemiológicos, dormir pouco (menos de seis horas) ou substancialmente mais (mais de nove horas) tem demonstrou colocar as pessoas em maior risco de morte.
Qualidade de vida também está em jogo: uma boa noite de sono pode ajudar a evitar o estresse, a depressão e as doenças cardíacas.
Você pode aprender a adormecer mais rapidamente e tomar medidas que podem ajudar, como manter seu quarto escuro e sem distrações e manter a temperatura baixa. Os exercícios de meditação podem preparar o terreno para uma boa noite de sono, e uma máquina de ruído barata pode ajudar com sons relaxantes. Se você ainda está tendo problemas para dormir ou continuar dormindo, consulte seu médico para obter mais ajuda.
Pare de se estressar
Assim como a raiva, o estresse afeta seu corpo e pode até encurtar sua vida. Ao tentar reduzir o estresse, você pode melhorar sua saúde a longo prazo e melhorar sua qualidade de vida enquanto isso.
Fazer um diário ou escrever um diário, meditar (uma prática com vários benefícios para a longevidade) e aprender a relaxar são maneiras maravilhosas de desestressar. Trabalhar em apenas alguns minutos de meditação por dia - mesmo em sua mesa - pode dar ao seu cérebro as miniférias da ansiedade e tensão de que ele precisa.
Pare de confiar (ou culpar) seus genes
Ter pais, avós ou outros membros da família vivendo até os noventa anos ou mais pode sugerir que você também viverá, mas não dependa muito dessa história familiar. Estudos conduzidos com gêmeos na Escandinávia sugerem que a genética pode ser responsável por apenas cerca de um terço do seu potencial de longevidade.
Esta é, obviamente, uma boa notícia para aqueles de nós sem essa ancestralidade excepcional. Fatores ambientais e de estilo de vida, como dieta, quanto exercício você faz (o que os pesquisadores chamam de fatores de risco modificáveis), se você está exposto a toxinas no local de trabalho, quanto estresse você experimenta, quão cuidadoso você é sobre exames médicos e exames e até mesmo a força Todas as suas relações sociais desempenham um grande papel na rapidez com que você envelhece e por quanto tempo pode viver. Além disso, por que focar na genética que você não pode controlar quando os fatores que você pode se beneficiar de sua atenção?