Os adolescentes adoram se rotular de “corujas da noite”, trocando histórias de pessoas que passam a noite inteira e dormindo um sábado inteiro. Embora os adolescentes e seus hábitos de sono possam ser enlouquecedores para os pais, eles são em parte uma resposta às mudanças físicas que ocorrem durante a puberdade. “Os adolescentes experimentam uma mudança natural no ritmo circadiano”, diz a especialista em sono da Johns Hopkins, Laura Sterni, M.D. Isso torna mais difícil para eles adormecerem antes das 23h. Acrescente-se o início precoce da escola e o aumento dos deveres de casa, das atividades extracurriculares e, às vezes, de um emprego de meio período, e a privação do sono em adolescentes torna-se comum. No entanto, diz Sterni, é importante que os pais ajudem os adolescentes a fazer o melhor que podem, porque essa faixa etária precisa de mais sono do que podemos imaginar.
Por que os adolescentes precisam dormir mais do que os filhos mais novos
Então, quanto sono é o suficiente? De acordo com o pediatra da Johns Hopkins, Michael Crocetti, M.D., M.P.H. , os adolescentes precisam de 9 a 9 horas e meia de sono por noite - cerca de uma hora Mais do que precisavam aos 10 anos. Por quê? “Os adolescentes estão passando por um segundo estágio de desenvolvimento de maturação cognitiva”, explica Crocetti. O sono adicional apóia o desenvolvimento do cérebro, bem como surtos de crescimento físico. Também ajuda a protegê-los de consequências graves, como depressão ou uso de drogas (consulte “O preço da privação do sono em adolescentes”, abaixo).
Adolescentes e sono: ajude-os a conseguir o que precisam
Sterni e Crocetti recomendam que os pais levem os adolescentes e durmam a sério. Comece modelando bons hábitos de sono, como seguir uma rotina regular de sono, reduzir a cafeína à noite e fazer exercícios regularmente. Eles também sugerem essas dicas específicas para adolescentes e testadas pelo tempo.
Agende uma verificação. Os pediatras podem educar os adolescentes sobre a quantidade de sono suficiente, recomendar hábitos saudáveis de sono e rastreá-los quanto a distúrbios do sono adolescentes comuns, incluindo apnéia do sono, insônia e distúrbios do ritmo circadiano.
Comece o dia ao sol. Tomar café da manhã ao ar livre ou perto de uma janela ensolarada ajuda a regular o relógio biológico do corpo, tornando mais fácil para os adolescentes acordarem de manhã e adormecerem à noite.
Incentive a conexão. Quando seu filho estiver bem descansado, pergunte como ele se sentiu naquele dia enquanto fazia um teste ou praticava um esporte. Socorro ele chegue à conclusão de que o sono melhora sua perspectiva - e ajude-o a perceber quanto sono é suficiente.
Associe o bom sono aos privilégios do carro. A privação de sono em adolescentes pode causar acidentes. “Eu digo ao meu filho adolescente que ele não pode dirigir para a escola de manhã se não dormir o suficiente”, diz Crocetti.
Ajude os adolescentes a repensar sua programação. Se seu filho adolescente costuma começar a lição de casa depois das atividades noturnas, ajude-o a encontrar um horário mais cedo para começar. Programações muito ocupadas podem exigir uma redução.
Incentive cochilos à tarde. Adolescentes cansados podem tirar uma soneca de 30 a 45 minutos antes do jantar. Esta é uma solução melhor para a privação de sono em adolescentes do que dormir até tarde, o que prejudica o ciclo de sono do corpo.
Banir o técnico do quarto. Usar tecnologia à noite não apenas reduz o tempo de sono dos adolescentes, mas também os expõe a um tipo de luz que suprime a produção do corpo do hormônio indutor do sono melatonina, tornando mais difícil adormecer.
Incentive as escolas a adotarem horários de início posteriores. Muitas escolas de ensino fundamental e médio estão explorando a ideia de começar a estudar por volta das 8h30 - horário recomendado pela Academia Americana de Pediatria. Converse com o conselho escolar local sobre este assunto.
Observe a mudança de verão. É normal que os adolescentes queiram mudar seus horários de sono durante o verão. Apenas certifique-se de que a hora de dormir não ultrapasse a hora de dormir durante o ano letivo, aconselha Sterni. Adolescentes cujos horários mudam significativamente podem achar mais difícil retornar a um horário de sono escolar adequado e ter problemas como mau humor e sonolência diurna excessiva no início do ano letivo. Aqueles com mudanças significativas em seus horários de sono podem precisar consultar um especialista em sono para voltar ao normal em setembro.