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Construir grupos musculares essenciais, como os adutores negligenciados (parte interna das coxas), é uma das maneiras mais eficazes de evitar dores nas costas. A baixa estabilidade do quadril devido a adutores fracos ou tensos pode causar ou piorar a dor lombar. Fortaleça esses músculos com exercícios direcionados, no entanto, e você pode construir uma cadeia equilibrada de músculos para apoiar seus quadris e costas.A pesquisa apóia o valor do esforço, observando que adutores e outros músculos centrados no quadril (como abdutores ou quadris externos) desempenham papéis cruciais no posicionamento e estabilização da pelve, o que, por sua vez, ajuda a manter a lombar feliz.
Para direcionar seus adutores, adicione esses exercícios simples a qualquer treino algumas vezes por semana. Eles são incrivelmente eficazes e demoram muito pouco tempo.
Supino Adução Squeeze
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e coloque uma pequena bola mole entre os joelhos. Aperte suavemente a bola, segure por uma batida e solte de 10 a 20 vezes. Coordene as pressões com a expiração e as liberações com a inspiração.
Este é um exercício excelente para iniciantes, mas também é bom para os dias fáceis de praticantes mais experientes ou quando eles não estão se sentindo bem.
Elevador para cadeiras altas para coxas
Deite-se do seu lado esquerdo. Coloque o tornozelo e o pé da perna de cima no assento de uma cadeira. Mantenha a perna de baixo alinhada com a de cima.
Mantenha o tronco, os ombros e o pescoço parados enquanto levanta a perna para tocar o assento da cadeira, segure por um instante e depois a abaixe.
Manter o resto do corpo engajado e alinhado é mais importante do que obter altura para levantar as pernas. A elevação da perna, combinada com a excelente forma, é o que “pega” os adutores. (Você ficará melhor com a prática.)
Tente elevar ao expirar e abaixar ao inspirar. Faça 10 repetições e troque as pernas. Construa a partir daí conforme você fica mais forte.
Patilhas
Este é um exercício mais desafiador.
Deite-se de lado esquerdo com uma bola mole pequena ou média entre os tornozelos e o peso da parte superior do corpo apoiado no antebraço esquerdo. Mantendo a bola comprimida entre os tornozelos, levante as pernas alguns centímetros e segure por 2 a 10 segundos, depois abaixe-as.
A bola entre os tornozelos dá a você propriocepção, ou a chance de sentir onde suas pernas estão no espaço, uma em relação à outra. A bola também produz um pouco mais de contração do músculo adutor.
Lembre-se de respirar regularmente enquanto suas pernas estão no ar. Faça 3-10 repetições (dependendo do seu nível de condicionamento físico e, claro, do seu nível de dor), depois mude de lado e repita.
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