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Se você tem diabetes, incluir muitas fibras em sua dieta pode ser uma jogada inteligente. Este importante nutriente pode ajudá-lo a perder peso (se necessário), desempenhar um papel no controle de seus níveis de açúcar no sangue e muito mais. Porém, nem todas as fibras dietéticas são iguais: existem dois tipos - fibra solúvel e fibra insolúvel - e cada uma funciona de maneira diferente no corpo.Para aproveitar ao máximo uma dieta rica em fibras, então, pode ajudar a entender as diferenças entre eles em termos de como eles podem ser mais benéficos para ajudá-lo a controlar seu diabetes, quais são as melhores fontes de cada um, quanta fibra diária é ideal e a maneira mais inteligente de atingir esse objetivo.
Benefícios da fibra para controlar o diabetes
A fibra dietética é a parte dos alimentos vegetais inteiros que o corpo não consegue decompor e digerir. Tecnicamente, a fibra é um carboidrato, mas ao contrário de outros carboidratos (amidos e açúcares), porque não é absorvida, ela passa pelo corpo sem causar aumento da glicose no sangue.
Na verdade, pesquisas descobriram que, para pessoas com diabetes tipo 2, comer mais fibras pode ajudar no controle da glicose no sangue. Em um estudo, por exemplo, pessoas que comeram 50 gramas de fibra por dia tiveram níveis de açúcar no sangue mais baixos após seis semanas do que aqueles que comeram 24 gramas de fibra por dia.
Da mesma forma, outro estudo descobriu que fazer uma simples mudança na dieta - comer 30 gramas ou mais de fibras por dia - era tão eficaz quanto estratégias alimentares mais complicadas para melhorar a resposta do corpo à insulina, bem como para perda de peso e redução da pressão arterial.
Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel contribuem para esses benefícios, mas atuam de maneira diferente no corpo.
Fibra solúvel
Este tipo de fibra atrai água: transforma-se em gel quando ingerida e retarda a digestão. A fibra solúvel torna mais difícil para o corpo converter carboidratos em glicose que pode ser absorvida pela corrente sanguínea. Isso pode ajudar a prevenir aumentos dramáticos nos níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, ajuda a insulina a funcionar melhor.
A fibra solúvel também permite que o corpo absorva e use nutrientes com mais facilidade, além de reduzir o colesterol no sangue e bloquear a absorção de gordura - benefícios conhecidos por reduzir o risco de derrame, diabetes, distúrbios gastrointestinais, doenças cardíacas e alguns cânceres. E como a fibra solúvel é fermentável, ela contribui para a saúde do cólon.
Fibra Insolúvel
Freqüentemente chamada de "volumoso", a fibra insolúvel compreende as paredes celulares das plantas e é feita de celulose. Como tal, é volumoso e não se dissolve na água. Ele acelera o movimento dos alimentos através do sistema digestivo, funcionando como uma esponja de limpeza, "polindo" os intestinos ao longo do caminho. A fibra insolúvel também adiciona volume às fezes e aumenta a regularidade dos movimentos intestinais, ajudando a prevenir a constipação.
Adicionando fibra à sua dieta
Apenas 5% das pessoas nos Estados Unidos obtêm fibras adequadas em suas dietas, de acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics (eatright.org) .Isso ocorre independentemente de elas terem diabetes ou não.
Mais especificamente, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos relata que a ingestão média de fibra dietética de todas as pessoas com 2 anos ou mais é de 16 gramas por dia, com homens com média de 18 gramas e mulheres com média de 15 gramas, o que é muito menor do que as recomendações atuais.
Uma vez que essas diretrizes são limitadas ao que é considerado ingestão adequada de fibras, quanto mais do que o recomendado seria ideal para obter os benefícios de uma dieta rica em fibras em termos de controle de açúcar no sangue? Isso provavelmente varia de pessoa para pessoa e, portanto, o ideal é que seja determinado por um nutricionista especializado em diabetes. (Observe que mais de 70 gramas de fibra por dia têm sido associados a efeitos negativos.)
Nem as diretrizes especificam que porcentagem da fibra total deve vir de fontes de fibra solúvel e quanto deve vir de fontes de fibra insolúvel. No entanto, como a fibra solúvel é o tipo que está mais associado à redução da glicose no sangue, é seguro dizer que alguém com diabetes tipo 2 (ou pré-diabetes) pode querer errar no sentido de adquirir mais desse tipo.
Dicas
O aumento da quantidade de fibras na dieta pode causar sintomas digestivos desconfortáveis, como inchaço, gases, prisão de ventre, diarreia ou cólicas. Vá com calma: aumente a quantidade de fibras em sua dieta gradualmente, adicionando um pouco mais a cada poucos dias. Distribua a ingestão de fibras ao longo do dia em vez de amontoar muitas fibras em refeições ou lanches individuais, e beba bastante água. Algumas maneiras simples de começar:
- Procure comer 3 a 5 porções de vegetais sem amido por dia (uma porção é 1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua)
- Consuma duas porções de frutas com alto teor de fibras, como frutas vermelhas, maçãs ou peras diariamente
- Inclua muitos grãos inteiros, como pão integral, farinha de aveia e antigos (quinua, búlgaro, cevada, farro, painço, freekeh)
- Lanche em nozes sem sal - uma porção é 1/4 de xícara ou um punhado
- Polvilhe sementes de linho, cânhamo ou chia moídas em seu iogurte
- Jogue legumes, como grão de bico, em sua salada para um aumento de proteína e fibra
Ao ler os rótulos, observe que qualquer alimento contendo 5 gramas de fibra é considerado uma fonte "excelente", de acordo com a American Diabetes Association, e alimentos com 2,5 gramas a 4,9 gramas são fontes "boas". Com o tempo, você se familiarizará com a quantidade de fibras em seus alimentos favoritos e obter mais dessas se tornará uma segunda natureza.