Contente
- Alongamento da panturrilha sentada
- Andar com o dedo do pé para alongamento e fortalecimento
- Andar de calcanhar para alongamento e fortalecimento
- Alongamento de dorsiflexão do tornozelo em pé
- Alongamento reto na parede da panturrilha do joelho
- Alongamento da parede da panturrilha com joelho dobrado
- Aumento do dedo do pé da parede para fortalecer
- Apoios de passo de pé para fortalecimento
- Uma palavra de Verywell
Como um lembrete rápido, é importante ressaltar que nem todas as dores nas canelas são dores nas canelas e é importante ver seu médico ou conversar com seu fisioterapeuta para ter certeza de que você está lidando com dores nas canelas e não com outro problema.
É a sua dor Shin Splints ou algo mais?Alongamento da panturrilha sentada
Para o primeiro exercício, sente-se no chão com os joelhos retos. Enrole uma corda ou toalha em volta da frente do pé e use a toalha para puxar o pé totalmente flexionado e, em seguida, mantenha o alongamento na posição flexionada por 30 segundos. Mantenha as pernas apoiadas no chão. O movimento deve ser apenas nas articulações do tornozelo.
Frequência
Repita este alongamento cinco vezes. Faça isso três vezes por dia.
Próxima Etapa
Depois de dominar o alongamento da parte de trás da perna (panturrilha), é hora de fortalecer a frente da perna (canela / tornozelo) usando uma faixa de resistência. Execute os mesmos movimentos, mas enrole uma faixa de resistência em volta da frente do pé e a outra extremidade da faixa em torno de uma mesa ou perna de cadeira.
Frequência
Repita este exercício de fortalecimento cinco vezes. Faça isso três vezes por dia.
Andar com o dedo do pé para alongamento e fortalecimento
O exercício de andar com os pés começa com uma postura ereta e levantando-se na ponta dos pés, com os calcanhares fora do chão. Tente manter a posição por 10 segundos e abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.
Observe que, se estiver sentindo dor, você deve parar. Se um músculo sobrecarregado está causando as dores nas canelas, utilizar esse músculo pode piorar as dores nas canelas - e ficar na ponta dos pés pode ser muito desconfortável neste caso. Ouça seu corpo e proceda com suavidade.
Frequência
Comece com 3 séries de 10 exercícios e aumente para 3 séries de 30 exercícios. Faça isso 3 vezes por dia.
Próxima Etapa
Depois de dominar a posição de pé em um lugar, comece a andar na ponta dos pés. Comece com os dedos dos pés apontados para a frente, ande cerca de 25 metros. Em seguida, aponte os dedos dos pés para dentro e ande 25 metros. Termine apontando os dedos dos pés para fora e ande 25 metros. Lembre-se de manter os calcanhares fora do chão.
Frequência
Comece com três séries de 10 exercícios e aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.
Depois de dominar o andar na ponta dos pés, você pode progredir para exercícios de alto impacto, como correr ou pular. Certifique-se de fazê-los sobre grama macia ou outras superfícies macias.
Andar de calcanhar para alongamento e fortalecimento
O exercício de caminhada do calcanhar começa com uma postura ereta e levantando a frente do pé do chão e mantendo os calcanhares no chão. Enquanto você não sentir dor, tente manter a posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a frente do pé de volta ao chão.
Frequência
Comece com três séries de 10 exercícios e aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.
Próxima Etapa
Depois de dominar a posição de pé em um lugar, comece a andar sobre os calcanhares. Comece com os dedos dos pés apontados para a frente, ande cerca de 25 metros. Em seguida, aponte os dedos dos pés para dentro e ande 25 metros. Termine apontando os dedos dos pés para fora e ande 25 metros. Lembre-se de manter a frente do pé fora do chão.
Frequência
Comece com três séries de 10 exercícios e aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.
Alongamento de dorsiflexão do tornozelo em pé
O alongamento em dorsiflexão do tornozelo em pé começa com a postura de frente para a parede. Mantenha o joelho reto e o calcanhar no chão e coloque a parte frontal inferior do pé contra a parede. Você sentirá um alongamento nos músculos da panturrilha. Você também pode usar uma plataforma inclinada para este trecho.
Frequência
Comece com três séries de 10 exercícios e aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.
Alongamento reto na parede da panturrilha do joelho
O alongamento reto da parede da panturrilha com o joelho começa quando você fica de pé e de frente para uma parede com seu corpo alinhado com a parede. Estique os braços e as mãos e encoste-se à parede. Mantenha um joelho reto com o calcanhar e o pé firmemente apoiados no chão e incline-se suavemente para a frente até sentir um puxão na parte de trás da perna (panturrilha). Quando o joelho está reto, alonga o gastrocnêmio (músculo superficial da panturrilha). Segure por 30 segundos.
Frequência
Repita este alongamento cinco vezes. Faça isso três vezes por dia.
Alongamento da parede da panturrilha com joelho dobrado
O alongamento da parede da panturrilha com o joelho dobrado também começa quando você fica de pé e de frente para a parede, com o corpo alinhado com a parede. Estique os braços e as mãos e encoste-se à parede. Mantenha um joelho dobrado com o calcanhar e o pé firmemente no chão e incline-se suavemente para a frente até sentir um puxão na parte de trás da perna (panturrilha). Quando o joelho está dobrado, alonga o sóleo (músculo profundo da panturrilha).
Frequência
Repita este alongamento cinco vezes. Faça isso três vezes por dia.
Aumento do dedo do pé da parede para fortalecer
O exercício de levantamento de dedos na parede que ajuda no fortalecimento começa com as costas apoiadas na parede. Mantenha os calcanhares no chão e levante a frente do pé (dorsiflexão) em direção à parte da frente da perna (canela). Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, abaixe o pé de volta, de forma que quase toque o chão, e então comece o próximo exercício.
Frequência
Comece com três séries de 10 exercícios e aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.
Depois de dominar a prática do exercício com os dois pés ao mesmo tempo, comece a fazer o exercício com uma perna de cada vez.
Outra variação para tentar é fazer movimentos rápidos para cima e para baixo com o pé. Lembre-se de manter o calcanhar firmemente plantado no chão.
Frequência
Comece com três séries de 10 exercícios e aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.
Apoios de passo de pé para fortalecimento
Este exercício ajuda a fortalecer os músculos da parte frontal das pernas.
Comece em pé confortavelmente com os pés na largura dos ombros. Dê um passo normal para a frente com uma perna e deixe o calcanhar tocar o chão, mas antes que a parte inferior dianteira do pé toque o chão, você precisa parar. Não deixe a parte frontal do pé tocar o chão. Dê um passo para trás de modo que seus pés fiquem lado a lado e na largura dos ombros, como quando você começou.
Frequência
Comece com três séries de 10 exercícios e aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso três vezes por dia.
Versão de etapa maior
Depois de dominar um passo de tamanho normal, dê um passo muito maior para a frente. Se isso se tornar fácil, você pode passar a usar um banquinho. Fique em pé com os dois pés no banco e desça do banco com um dos pés. Seu calcanhar deve tocar o chão, mas você deve parar antes que a frente de seu pé toque o chão.
Frequência
Comece com três séries de 10 exercícios e aumente para três séries de 30 exercícios. Faça isso 3 vezes por dia.
Uma palavra de Verywell
As dores nas canelas podem atrapalhar até mesmo os planos dos corredores mais motivados. Idealmente, as dores nas canelas poderiam ser evitadas em primeiro lugar, mas isso nem sempre é possível.
É importante observar que existem outras maneiras de reduzir o risco de dores nas canelas além do alongamento. Tentar correr em superfícies macias, obter descanso adequado entre as corridas e evitar golpes com o calcanhar e com os dedos do pé (especialmente ao correr em declive) podem ajudar a reduzir o risco ou o desconforto com dores nas canelas.
Existem outras coisas que também podem fazer a diferença, e se você está vivendo com dores nas canelas hoje, ou tentando evitá-las no futuro, é uma boa ideia entrar em contato com um fisioterapeuta que não só tenha conhecimento, mas tenha experiência em ajudar outros atletas com esta condição irritante. Por exemplo, um estudo de 2019 observa que a "cinemática", ou como os corredores posicionam seus pés ao correr, pode desempenhar um papel significativo na prevenção e recuperação (reabilitação) de dores nas canelas ou síndrome de estresse tibial medial.
Como tratar e prevenir dores nas canelas