Programa de exercícios para a síndrome femoropatelar

Contente

• Fortalecimento do quadríceps
• Levantamento de perna reta
• Clam Shell
• Fortalecimento Glúteo Isométrico
• Fortalecimento avançado do quadril
• Pliometria
• Exercícios avançados de equilíbrio
• Uma palavra de Verywell

Se você foi diagnosticado com síndrome de estresse patelofemoral (SFP), também conhecida como joelho de corredor, há algumas coisas que você deve fazer imediatamente para tratar sua condição. Visite seu médico e, em seguida, verifique com seu fisioterapeuta. Seu PT pode realizar um exame para avaliar seu PFSS para prescrever o tratamento certo para sua condição.

O exercício é um dos principais tratamentos para a SFP. Muitos casos de SFP são causados ​​por músculos tensos ao redor dos joelhos e quadris ou fraqueza nos músculos que ajudam a manter a rótula na posição correta. Às vezes, deficiências no equilíbrio ou na propriocepção podem ser um fator que leva ao SFP. Trabalhar para alongar e fortalecer os grupos musculares certos pode causar uma mudança significativa em sua condição.

Aqui está um programa de exercícios passo a passo que um fisioterapeuta pode prescrever para alguém com joelho de corredor. Os exercícios se concentram em melhorar a flexibilidade e a força dos músculos que sustentam o joelho e ajudam a evitar o estresse excessivo da rótula.

Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, verifique com seu médico se é seguro fazer exercícios.

Fortalecimento do quadríceps

A pesquisa indica que a fraqueza no músculo quadríceps, especificamente uma área do quadríceps chamada vasto medial oblíquo (VMO), pode levar ao desalinhamento patelar e PFSS. Trabalhar para fortalecer o seu quadríceps pode ser uma parte importante do seu programa de exercícios para PFSS. .

Uma maneira simples de fortalecer os quadríceps é com o exercício conjunto de quadríceps. Para fazer o exercício, simplesmente deite-se com o joelho reto e coloque uma pequena toalha sob o joelho. Pressione o joelho contra a toalha enquanto contrai o músculo quadríceps na parte superior da coxa. Mantenha o músculo tenso por 5 segundos e depois solte.

O quadríceps de arco curto é outro exercício que pode ajudar a melhorar a maneira como o músculo quadríceps apóia a rótula. Para fazer isso, deite-se e coloque uma bola de futebol ou rolo de papel toalha embaixo do joelho. Endireite o joelho totalmente, mantendo a parte de trás da perna contra a bola. Mantenha o joelho reto por 5 segundos e depois solte lentamente.

Repita cada exercício de 10 a 15 repetições, duas vezes ao dia.

Levantamento de perna reta

A elevação das pernas retas é uma ótima maneira de fortalecer os quadríceps e quadris enquanto mantém o joelho em uma posição segura e sem dor. Durante a elevação da perna esticada, a articulação do joelho deve permanecer travada, diminuindo o estresse e a tensão (e a dor) ao redor sua rótula.

Para realizar uma elevação de perna estendida, simplesmente deite-se de costas com um joelho reto e o outro dobrado. Contraia o músculo da parte superior da coxa com a perna esticada e, em seguida, levante a perna cerca de 40 centímetros do chão. Mantenha a perna reta por alguns segundos e, em seguida, abaixe-a lentamente. Repita o aumento da perna de 10 a 15 repetições.

Você pode trabalhar diferentes grupos de músculos ao redor dos quadris, realizando a elevação da perna estendida de costas, de lado ou deitado de bruços. Cada método altera o exercício o suficiente para mantê-lo fresco e trabalhar os vários músculos que sustentam sua perna e joelho.

Você pode tornar este exercício mais desafiador adicionando um pequeno peso de punho ao redor do tornozelo. Normalmente, de dois a três libras são suficientes. Outra forma de aumentar a resistência é colocar uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos para os levantamentos das pernas esticadas.

Progressão do exercício de elevação da perna reta

Clam Shell

A concha é um ótimo exercício para melhorar a força e o recrutamento dos músculos do quadril, especificamente do glúteo médio. Seus glúteos ajudam a controlar a posição do joelho, e a fraqueza aqui pode ser a causa da dor de SFP.

Para executar a concha, deite-se de lado com os joelhos dobrados. Contraia os músculos abdominais e levante lentamente o joelho de cima, mantendo os pés juntos. Mantenha o joelho levantado por alguns segundos e depois abaixe lentamente. Repita o exercício 15 a 25 vezes.

Você pode tornar o exercício em concha mais desafiador colocando uma faixa de resistência ao redor dos joelhos para o exercício. Seu PT pode ajudá-lo a obter uma faixa adequada para sua condição.

Como fazer o molusco no Pilates

Fortalecimento Glúteo Isométrico

O fortalecimento isométrico do glúteo médio é uma ótima maneira de melhorar o recrutamento neuromuscular dos quadris. Isso pode ajudar a manter as pernas - e rótulas - alinhadas corretamente.

Para realizar o exercício, deite-se de lado com os joelhos esticados e um cinto enrolado nos tornozelos. Certifique-se de que não esteja muito apertado; você deve ser capaz de levantar a perna de cima.

Levante lentamente a perna de cima enquanto a mantém reta e pressione o cinto. Você deve sentir o músculo do quadril trabalhando para erguer ainda mais a perna, mas o cinto deve estar resistindo ao seu movimento.

Pressione o cinto por cinco segundos e depois relaxe lentamente. Faça o exercício por 10 repetições e, em seguida, repita-o do outro lado.

Treinamento isométrico de glúteo médio

Fortalecimento avançado do quadril

Depois de se tornar um profissional na execução dos exercícios de fortalecimento da concha e do glúteo médio isométrico, é hora de passar para exercícios de fortalecimento do quadril mais avançados.

As pontes são uma ótima maneira de fortalecer os quadris e o tronco, enquanto trabalham para manter os joelhos no alinhamento adequado. Você pode modificar sua rotina de ponte adicionando uma bola suíça à ponte ou realizando o exercício com os pés sobre um travesseiro ou outra superfície instável.

Usar uma faixa de resistência em pé é uma maneira funcional de melhorar a força e o controle do quadril e, ao mesmo tempo, manter os joelhos no alinhamento correto. Isso pode ajudar a ensinar ao corpo onde as rótulas devem estar durante atividades funcionais como caminhar e correr.

Exercícios avançados de fortalecimento do quadril

Pliometria

Correr envolve voar pelo ar e pousar em um pé. Esse pé e essa perna são então necessários para impulsioná-lo para frente para voar pelo ar novamente. Repita uma e outra vez e você está correndo.

Os exercícios pliométricos podem ser úteis para ajudá-lo a tratar o joelho do corredor. Seu TP pode ajudá-lo a progredir de exercícios de perna dupla para perna única. Alguns exercícios que você pode fazer podem incluir:

• Salto duplo
• Salto de perna única
• Salto diagonal

Esses exercícios podem ser desafiadores e, se sentir dor no joelho, pare. Seu PT pode orientá-lo na maneira correta de progredir na pliometria para correr.

Exercícios avançados de equilíbrio

Muitas pessoas com PFSS têm equilíbrio e propriocepção prejudicados, então trabalhar seu equilíbrio pode ser uma parte importante do seu programa de exercícios de reabilitação de PFSS. Você pode começar com atividades de equilíbrio simples, como a postura unilateral, e progredir ainda mais com atividades de equilíbrio mais dinâmicas. como o T-stance ou trabalhando com um BOSU.

Seu fisioterapeuta pode avaliar seu equilíbrio e prescrever os melhores exercícios para você trabalhar na manutenção de seus joelhos no alinhamento adequado para tratar seu SFP.

Uma palavra de Verywell

Se você tem joelho de corredor ou PFSS, deve checar com seu PT e começar um programa de exercícios - semelhante a este - para voltar a correr sem dor.