Exercícios de fisioterapia para choque de quadril

Contente

• Exercício como tratamento primário para FAI
• Alongamento do flexor do quadril
• Piriformis Stretch
• Alongamento da virilha
• Fortalecimento do quadril
• Fortalecimento do núcleo
• Exercício de equilíbrio e propriocepção
• Treino funcional
• Uma palavra de Verywell

Impacto femoroacetabular (FAI) é uma condição no quadril ou quadris que pode causar dor no quadril, dor nas pernas e limitação da mobilidade geral. A dor da FAI pode impedi-lo de realizar seu trabalho normal ou atividades recreativas.

Se você tem FAI, você pode se beneficiar trabalhando com um fisioterapeuta (PT) para ajudá-lo a recuperar a amplitude de movimento, força e melhorar a mobilidade geral sem dor.

Exercício como tratamento primário para FAI

Quando você visita um fisioterapeuta para tratamento para FAI, ele pode oferecer uma variedade de tratamentos para controlar sua dor e disfunção de movimento.

Modalidades terapêuticas, como calor ou estimulação elétrica, podem ser usadas para controlar a dor e melhorar a função muscular. (Deve-se ter cuidado aqui; os tratamentos passivos não se mostraram muito eficazes para muitas condições ortopédicas, como o FAI.)

Se você tem FAI, muito provavelmente, seu fisioterapeuta irá prescrever exercícios para você fazer. O exercício deve ser sua principal ferramenta no tratamento da FAI.

A pesquisa mostrou que os exercícios corretos podem ajudá-lo a se recuperar totalmente e a gerenciar episódios futuros de dor de FAI. Além disso, os exercícios para FAI são seguros e colocam você no controle de seu próprio tratamento e cuidados com a doença.

Aqui está um exemplo de programa de exercícios para FAI de quadril que você pode encontrar ao visitar um PT para essa condição. Os exercícios se concentram em melhorar a mobilidade e flexibilidade do quadril, força do quadril, equilíbrio e mobilidade funcional geral.

Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, verifique com seu médico se o exercício é seguro para você. Além disso, trabalhe em conjunto com o seu PT para ter certeza de que está se exercitando corretamente e de que está fazendo os exercícios certos para sua condição específica.

Alongamento do flexor do quadril

Muitas pessoas com IFA no quadril apresentam rigidez em um grupo de músculos chamado iliopsoas. Esses músculos localizados na frente do quadril ajudam a dobrá-lo, e a tensão aqui pode ser uma das causas da sensação de aperto que você sente na frente do quadril ao sentar ou dobrar o quadril com FAI.

O alongamento dos músculos flexores do quadril pode ser um componente importante de seu programa de exercícios FAI. Siga esses passos:

1. Fique em uma posição semi-ajoelhada com o joelho no chão. O joelho no chão deve ser aquele com o flexor do quadril que você gostaria de alongar. O outro pé deve estar totalmente apoiado no chão à sua frente.
2. Mantenha as costas retas com o peito alto e mova lentamente o corpo para a frente.
3. Contraia suavemente os abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna.
4. Contraia os músculos das nádegas.
5. Você deve sentir um alongamento suave na parte frontal do quadril e na coxa com o joelho no chão.
6. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
7. Repita 3 vezes.

Lembre-se de interromper o alongamento se sentir uma dor intensa no quadril ou na perna. Qualquer desconforto que você possa sentir durante o alongamento deve desaparecer quando você retornar à posição inicial deste exercício.

Piriformis Stretch

O músculo piriforme está localizado no fundo do quadril, abaixo dos músculos glúteos. Serve para girar e estabilizar seu quadril, e pode parecer tenso se você tiver um impacto de quadril ou FAI. Seu fisioterapeuta pode solicitar que você alongue o músculo piriforme como parte da reabilitação do FAI. Siga esses passos:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Cruze a perna a ser esticada sobre o joelho dobrado, de modo que o tornozelo fique logo acima do joelho.
3. Segure a coxa de sua perna apoiando a perna dobrada e puxe-a suavemente em direção ao peito.
4. Você deve sentir um leve puxão na parte de trás do quadril.
5. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e depois descanse.
6. Repita 3 vezes.

Você pode preferir um alongamento alternativo para o piriforme e posterior do quadril:

1. Deite de costas.
2. Traga o joelho até o ombro oposto.
3. Segure com as mãos e puxe suavemente até sentir um alongamento na parte de trás do quadril e nas nádegas.
4. Segure por 15 a 30 segundos. Liberação.
5. Repita três vezes.

Pare se sentir qualquer dor crescente ou duradoura.

Rotina de alongamento piriforme para iniciantes

Alongamento da virilha

Se você tem FAI no quadril, pode sentir rigidez na parte interna da coxa e na virilha. Seu fisioterapeuta pode solicitar que você alongue os músculos da virilha ou os adutores do quadril, como parte de seu programa de fisioterapia. É assim que você pode fazer um alongamento efetivo da virilha, chamado de alongamento borboleta:

1. Sente-se com as costas retas e as pernas à sua frente.
2. Dobre os joelhos, gire as coxas para fora e coloque as solas dos pés juntas.
3. Suavemente, permita que os joelhos dobrados caiam em direção ao chão até sentir um alongamento na parte interna da coxa e na virilha.
4. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e depois solte.
5. Repita três vezes.

Lembre-se de parar se sentir um aumento da dor no quadril. Se isso acontecer, verifique com seu fisioterapeuta.

Fortalecimento do quadril

Quando o seu TP realiza uma avaliação inicial e avaliação do FAI do quadril, eles podem encontrar fraqueza ao redor dos músculos do quadril. Trabalhar no fortalecimento do quadril pode ser um componente do seu programa de exercícios para o FAI do quadril.

Os exercícios que você pode fazer na fisioterapia (ou como parte de um programa de exercícios em casa) podem incluir:

• Pontes
• Pontes de perna única
• Pontes de bola
• Clamshells
• Caminhadas de quadril
• Perna reta levanta
• Faixa lateral andando
• Elevação isométrica do quadril

Esses exercícios podem ser feitos diariamente, ou o seu PT pode prescrevê-los para você fazer em dias alternados. (Às vezes, é melhor desfrutar de um ou dois dias de descanso para os músculos do quadril durante a reabilitação do FAI.)

Fortalecimento do núcleo

Se você tem FAI de quadril, pode se beneficiar da realização de exercícios centrais, já que seus abdominais, músculos do quadril e músculos lombares se fixam na pelve. A pélvis abriga o encaixe da articulação do quadril, portanto, obter o controle neuromuscular ideal do núcleo e da pelve pode ser um componente importante do programa de exercícios FAI.

Alguns exercícios que seu PT pode prescrever para você para o seu núcleo podem incluir:

• Inclinação pélvica
• O relógio pélvico
• Ponte
• Levantando perna esticada

Os exercícios centrais podem ser feitos por 15 a 20 repetições. Seu PT pode mostrar a você como fazer cada exercício. Lembre-se apenas de interromper quaisquer exercícios que causem dor.

Exercício de equilíbrio e propriocepção

Outro componente importante de seu programa de reabilitação FAI pode ser o treinamento de equilíbrio e propriocepção. (A propriocepção é simplesmente a consciência do seu corpo de onde está e como está interagindo com o meio ambiente.)

Melhorar o equilíbrio pode ajudá-lo a obter o controle da posição pélvica e dos membros inferiores, aliviando a pressão da articulação do quadril e aliviando a dor do FAI.

Os exercícios de equilíbrio podem começar com uma postura unilateral simples. Você pode ficar em um pé, mantendo o equilíbrio por 30 segundos. Para tornar este exercício mais desafiador, tente fechar os olhos ou ficar em pé sobre uma superfície instável, como um travesseiro ou uma toalha dobrada.

Os exercícios avançados de equilíbrio podem incluir:

• Agachamento unilateral
• Uma perna em pé com um lançamento de bola
• Usando uma placa BOSU ou BAPS
• De pé em uma prancha de equilíbrio ou prancha de balanço

Há uma advertência importante sobre como trabalhar para melhorar o equilíbrio com exercícios - você deve criar situações em que seu equilíbrio seja desafiado, mas deve permanecer seguro ao fazer isso. Certifique-se de ter algo estável por perto para manter o controle de seu equilíbrio e evitar quedas.

Exercícios de equilíbrio em fisioterapia

Treino funcional

Se a sua dor no quadril por causa da FAI o impede de realizar seu trabalho normal ou atividade recreativa, seu PT pode trabalhar com você para ajudá-lo a retornar à função ideal - sejam tarefas relacionadas ao trabalho ou voltando ao campo.

Os exercícios e atividades que você pode realizar durante esta fase do programa de exercícios FAI podem incluir:

• Aprendendo a pular e pousar corretamente
• Execução de treinamento e teste de salto simples
• Continuar a otimizar o equilíbrio e o controle neuromuscular de seus quadris, pelve e extremidades inferiores

Lembre-se de que seu programa de reabilitação FAI deve ser voltado para suas necessidades específicas. Você e seu fisioterapeuta devem trabalhar juntos para desenvolver o melhor programa de exercícios e treinamento para ajudá-lo a retornar ao seu nível ideal de função.

Uma palavra de Verywell

Se você tem FAI de quadril, você pode se beneficiar da fisioterapia para ajudá-lo a recuperar a amplitude normal de movimento, força e mobilidade funcional sem dor. Seu fisioterapeuta deve ser um aliado de confiança para ajudá-lo a recuperar sua mobilidade.

Embora o FAI possa ser uma condição dolorosa, os exercícios, como os deste programa, podem ajudá-lo a voltar ao seu nível normal de atividade com rapidez e segurança.

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