Contente
- Como fazer círculos pendulares
- Como fazer rotação externa isométrica do ombro
- Como fazer uma rotação interna isométrica do ombro
O manguito rotador pode ser danificado devido ao uso excessivo ou uma lesão traumática, como uma clavícula fraturada. Uma ruptura do manguito rotador, em que o tecido do tendão está rompido ou rompido, é comum em esportes que exigem movimentos acima da cabeça, como arremessar ou estender a mão.
Como cada lesão é diferente, é importante trabalhar com seu médico e fisioterapeuta para criar um programa apropriado para sua lesão e nível de condicionamento físico. Os exercícios de reabilitação são projetados para retornar o atleta ao desempenho ideal o mais rápido e seguro possível.
Como fazer círculos pendulares
Os círculos de pêndulo podem ser feitos em casa com uma cadeira ou mesa. Conforme você progride e sua lesão melhora, você pode incorporar um peso leve (de um a cinco libras) para ajudar a aumentar a força.
Para fazer um círculo pendular:
- Curve-se 90 graus na cintura, usando o braço não lesionado para se apoiar em uma cadeira ou mesa.
- Deixe o braço ferido pendurado frouxamente em direção ao solo.
- Usando o peso do braço, comece a fazer pequenos círculos como um pêndulo, mantendo o braço solto e circulando a partir do ombro. Deixe o impulso do seu braço movê-lo sem esforço por 10 círculos.
- Pare e repita na direção oposta por 10 círculos, mantendo o movimento suave e controlado.
- Repita por cinco repetições em cada direção, aumentando o número de repetições conforme você fica mais forte.
Como fazer rotação externa isométrica do ombro
A isometria é um tipo de exercício em que o ângulo da articulação e o comprimento do músculo não mudam durante a contração. Eles são feitos em posições estáticas, geralmente trabalhando contra um músculo contra o outro ou pressionando uma parte do corpo contra um objeto fixo, como uma parede.
Uma rotação externa isométrica do ombro é um exercício que pode ajudar a fortalecer os músculos redondo menor e infraespinhal do manguito rotador. Para realizar uma rotação externa:
- Fique perpendicular a uma parede a cerca de quinze centímetros de distância, com o ombro lesionado voltado para a parede.
- Dobre o cotovelo em 90 graus, fechando o punho, e pressione a parte de trás do punho contra a parede como se estivesse girando o braço para fora. (Você pode acolchoar a mão com uma toalha, se necessário.) Pressione suavemente a parede por cerca de cinco segundos sem mover o ombro e solte.
- Repita por 10 a 15 repetições.
Como fazer uma rotação interna isométrica do ombro
A rotação interna isométrica do ombro é o yin em relação ao yang do exercício anterior. Para fazer isso corretamente:
- Fique de frente para o canto de uma parede e posicione o ombro machucado próximo ao canto.
- Dobrando o cotovelo em 90 graus, feche o punho e pressione a parte interna do punho contra a parede, como se estivesse girando o braço para dentro. (Novamente, você pode acolchoar a mão com uma toalha, se necessário.) Pressione suavemente por cinco segundos sem mover o ombro e solte.
- Repita por 10 a 15 repetições.