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Ter SOP significa ficar em dia com os princípios básicos de nutrição e prevenir o risco inerente de uma série de condições metabólicas relacionadas, incluindo diabetes, doenças cardíacas, colesterol alto e síndrome metabólica, tanto quanto você puder através da comida. Além disso, muitas mulheres com SOP têm problemas com ganho de peso. Você pode reduzir o risco de complicações e sintomas, mesmo com uma perda de peso moderada, por meio de uma nutrição adequada. Mas você pode não saber por onde começar? Com todas as dietas da moda, suplementos dietéticos e informações contraditórias por aí, pode ser difícil distinguir entre o falso e o confiável. Aqui, oferecemos uma explicação simples sobre noções básicas de nutrição para quem sofre de SOP que tem sido extremamente útil.A Importância do Equilíbrio
Qualquer dieta restritiva pode levar a deficiências se você não tomar cuidado para se certificar de que está recebendo todos os nutrientes que pode faltar.Seguindo uma dieta baixa em calorias e incluindo todos os principais grupos alimentares, não há necessidade de se privar de gorduras, carboidratos ou proteínas. Uma dieta saudável e equilibrada deve conter todos os nutrientes essenciais necessários para manter a vida. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. De acordo com as diretrizes dietéticas atuais do governo dos Estados Unidos, as mulheres com idades entre 19 e 30 devem consumir o equivalente a 180 gramas de grãos todos os dias, sendo a metade de grãos inteiros. Você pode obter porções de grãos inteiros de pães, aveia e outros grãos. Certifique-se de que a embalagem diz “100% grãos inteiros” para garantir que isso conta como uma porção. “Doze grãos” ou “Multi-grãos” não pode conter o grão inteiro do grão, onde a maior parte da fibra e nutrição estão localizados.
Proteínas
As proteínas são responsáveis pelo crescimento e manutenção de todas as células e estruturas do corpo, como ossos, músculos, células sanguíneas, pele e cabelo. Eles também são o principal componente das enzimas, proteínas que ajudam a facilitar muitas das reações químicas dentro do corpo, incluindo a digestão. Uma dieta saudável deve incluir 2-3 porções de proteína magra por dia. Experimente frango assado ou grelhado, peixe e feijão. Alguns grãos também são muito ricos em proteínas. Misturar quinoa com vegetais grelhados é um almoço ou acompanhamento muito satisfatório. É importante que as mulheres comam cálcio suficiente em sua dieta. Os laticínios com baixo teor de gordura também são excelentes fontes de proteína. Experimente iogurtes com baixo teor de gordura, queijo cottage e leite.
Carboidratos
Frutas e vegetais são essenciais para fornecer muitas das vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Mulheres entre 19 e 30 anos devem consumir 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais por dia. Entre os diferentes tipos de vegetais, as diretrizes dietéticas atuais recomendam 3 xícaras de verde escuro, 2 xícaras de laranja, 3 xícaras de feijão e ervilhas e 3 xícaras de vegetais ricos em amido por semana. Existem muitas maneiras fáceis de incorporar mais vegetais à sua dieta. Coma uma salada com cada refeição. Experimente uma omelete de clara de ovo com vegetais misturados pela manhã. Substituir vegetais cortados ou um pedaço de fruta à tarde por um lanche em vez de batatas fritas ou outro lanche processado é uma maneira fácil de cortar calorias.
Gorduras
As gorduras ou lípidos são uma parte importante da nossa dieta e não devem ser eliminados completamente. Nas quantidades e tipos apropriados, as gorduras fornecerão grande parte da energia necessária para o nosso dia. Além disso, eles apóiam e amortecem nossos órgãos internos, protegendo-os de danos. As gorduras são encontradas em quase todos os tipos de alimentos, desde manteiga e óleos a laticínios, carnes e alimentos processados.
As diretrizes atuais recomendam que as gorduras hidrogenadas e trans devem ser evitadas. Outras gorduras devem ser minimizadas sempre que possível. De modo geral, a gordura deve ser restrita a menos de 30% de sua ingestão calórica a cada dia, e as gorduras saturadas, menos de 10%. Experimente grelhar vegetais ou frango em vez de fritá-los. É uma excelente forma de cortar gorduras. Existem tantas marinadas e temperos que você pode usar para dar sabor à sua comida, você nem vai sentir falta da gordura. Em vez de usar molhos para salada engordantes, um pouco de azeite com vinagre balsâmico ou outro vinagre é um excelente molho. Além disso, experimente algumas das variedades de alimentos com baixo teor de gordura, como leite, queijo e maionese.
Água
Finalmente, uma das bases de uma dieta saudável é a ingestão suficiente de água e líquidos. Além de regular a temperatura corporal, a água é encontrada em todas as células do corpo e é necessária para manter sua forma. A água é um componente essencial para muitas reações químicas e auxilia na digestão e excreção de produtos residuais. Embora o corpo produza água como subproduto de muitas reações químicas, ela deve ser ingerida regularmente para manter funções importantes do corpo.
Além de líquidos como leite, café e chá, a água é encontrada na maioria das frutas e vegetais. É importante manter a hidratação adequada por meio do consumo regular de água. Embora outros fluidos contribuam com um pouco de água, também adicionam calorias e açúcar. Bebidas com cafeína, como café e refrigerante, na verdade promovem a perda de líquidos e, portanto, não devem ser consideradas como parte de sua ingestão de líquidos. Se você bebe muito refrigerante, tente misturar um pouco de suco de fruta 100% com um pouco de água com gás. É um ótimo substituto.
Uma palavra de Verywell
Uma dieta saudável não precisa ser restritiva ou difícil de manter. Na verdade, é mais fácil seguir uma nova rotina se você fizer pequenas mudanças e se comprometer com elas. Primeiro, experimente adicionar uma salada e um copo de água antes de cada refeição. Em seguida, tente mudar para produtos lácteos com baixo teor de gordura em vez de seus equivalentes integrais. À medida que cada mudança se torna mais rotineira e você não precisa mais pensar nelas, tente implementar outra. Finalmente, não seja duro consigo mesmo. Retrocessos acontecem. Se e quando isso acontecer, reconheça e siga em frente. Não se culpe por uma má decisão. Em vez disso, tente se lembrar de fazer um mais inteligente na próxima vez. Boa sorte!