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Você está tendo problemas para cair em um sono tranquilo e nutritivo? Você não está sentado à noite sozinho: mais de 60 milhões de americanos sofrem de má qualidade do sono.
O sono perturbado é mais do que um incômodo que o deixa se arrastando no dia seguinte: pode afetar sua saúde física e emocional. Afeta negativamente sua memória, concentração e humor e aumenta o risco de depressão, obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e hipertensão.
Felizmente, existem soluções fáceis e naturais que podem melhorar seu sono, diz Charlene Gamaldo, M.D., diretora médica do Centro Johns Hopkins para Sono do Hospital Geral de Howard County.
“Nem sempre é necessário obter uma receita de um remédio para dormir”, diz ela. “Existem maneiras naturais de fazer ajustes em seus hábitos de sono.”
Cinco dicas para dormir melhor
Beber. Não, álcool não, que pode interferir no sono. Gamaldo recomenda leite morno, chá de camomila e suco de cereja azedo para pacientes com problemas de sono.
Embora não haja muitas provas científicas de que qualquer uma dessas bebidas noturnas funcione para melhorar seu sono, não há mal nenhum em experimentá-las, diz Gamaldo. Ela os recomenda para pacientes que desejam tratamento sem efeitos colaterais ou interações medicamentosas.
“Há muito se acredita que o leite morno está associado a substâncias químicas que simulam os efeitos do triptofano no cérebro. Este é um bloco de construção químico para a substância serotonina, que está envolvida na transição sono-vigília ”, diz Gamaldo.
O chá de camomila também pode ser útil. “Acredita-se que haja flavonóides que podem interagir com os receptores de benzodiazepina no cérebro que também estão envolvidos com a transição sono-vigília”, diz ela.
Além disso, o chá de camomila não contém cafeína, ao contrário do chá verde ou Earl Grey. Finalmente, o suco de cereja ácido pode apoiar a produção de melatonina e apoiar um ciclo de sono saudável.
Exercício . A atividade física pode melhorar o sono, embora os pesquisadores não tenham certeza do porquê. É sabido que o exercício aeróbico moderado aumenta a quantidade de sono nutritivo de ondas lentas (profundo) que você adquire.
Mas é preciso na hora certa: Gamaldo diz que o exercício aeróbio libera endorfinas, substâncias químicas que mantêm as pessoas acordadas. (É por isso que você se sente tão energizado depois de uma corrida.)
Também pode aumentar a temperatura corporal central; este pico sinaliza ao corpo que é hora de se levantar e começar. Se você está tendo problemas para dormir, evite malhar duas horas antes de deitar.
Use suplementos de melatonina . “A melatonina é um hormônio liberado naturalmente no cérebro quatro horas antes de termos uma sensação de sonolência”, diz Gamaldo. É desencadeado pela resposta do corpo à redução da exposição à luz, o que deve acontecer naturalmente à noite.
Hoje em dia, porém, as luzes abundam depois que escurece, seja do seu telefone, laptop ou TV. Essa exposição à luz não natural impede a liberação de melatonina, o que pode dificultar o adormecimento. Felizmente, a melatonina está disponível na forma de pílula em sua farmácia local como um suplemento sem prescrição.
Apenas certifique-se de comprar consistentemente a mesma marca. “Como os suplementos de melatonina não são regulamentados pelo FDA, as dosagens por comprimido e os ingredientes podem diferir de fabricante para fabricante. Fique com uma marca e não compre online de uma fonte desconhecida ”, adverte Gamaldo.
Mantenha a calma. “A temperatura ideal para o seu termostato é entre 65 e 72 graus”, diz Gamaldo. As mulheres que estão passando pela menopausa e com ondas de calor devem manter o quarto o mais fresco possível e usar algodão ou tecidos respiráveis para dormir.
Vá escuro. Sabe-se que a luz de um smartphone interfere no sono. Mas e a luz do banheiro? Se você tiver vontade de sair à noite, não acenda as luzes. “A recomendação mais recente é usar lanterna se precisar acordar à noite”, diz Gamaldo, porque oferece menos perturbação visual. E lembre-se: se você acordar para ir ao banheiro, pode demorar até 30 minutos para voltar a dormir. Isso é completamente normal, diz ela.