Contente
- Melatonina
- Ajuste para o fuso horário antes de sair
- Exposição à luz
- Óleo essencial de lavanda
- The Takeaway
O jet lag é causado pelo relógio interno do seu corpo (ou ritmo circadiano) estar temporariamente fora de sincronia com o horário de destino local após uma mudança nos fusos horários. Quanto mais fusos horários você cruzar, mais tempo pode levar para se recuperar totalmente do jet lag. Viajar para o leste (como da América do Norte para a Europa) geralmente causa sintomas mais graves do que viajar para o oeste.
Embora o jet lag seja temporário, você pode estar procurando maneiras de vencer a fadiga e normalizar seus padrões de sono. Aqui estão alguns remédios e dicas que podem ajudá-lo a ficar descansado.
Melatonina
Um hormônio secretado pela glândula pineal no cérebro, a melatonina regula o ritmo circadiano do corpo (o relógio interno que desempenha um papel importante quando adormecemos e quando acordamos).
Os níveis de melatonina aumentam à noite com o início da escuridão e caem pela manhã quando você é exposto à luz. Quando cruzamos fusos horários e somos expostos à luz durante nossa hora normal de dormir, nossos ciclos de melatonina são interrompidos, resultando em jet lag até que nosso ritmo circadiano fique em sincronia com o novo fuso horário.
Em alguns estudos, descobriu-se que a liberação de melatonina é interrompida por viagens aéreas, e os pesquisadores sugerem que tomar melatonina pode ajudar o corpo a se ajustar a novos fusos horários.
Pequenas doses diárias entre 0,5 mg e 5 mg mostraram-se eficazes. Você deve tomar os suplementos depois de escurecer quando chegar ao destino de viagem e pelo tempo mínimo necessário (de um a três dias). Não deve ser tomado antes ou durante uma viagem aérea, pois existe a preocupação de que possa realmente atrapalhar sua recuperação do jet lag.
Suplementos de melatonina podem interagir com medicamentos (e a segurança do uso regular não é conhecida), por isso é importante consultar seu médico antes de experimentá-los. Doses mais altas têm maior probabilidade de resultar em efeitos colaterais, como sonhos vívidos e pesadelos. Descobriu-se que alguns suplementos de melatonina estão contaminados com outras substâncias, como a serotonina.
Ajuste para o fuso horário antes de sair
Antecipar a mudança e ajustar a hora de dormir e acordar com a hora de destino antes da viagem é outra estratégia para vencer o jet lag. Geralmente envolve acordar e ir para a cama uma hora progressivamente mais cedo ou mais tarde (dependendo da direção da viagem) todos os dias durante vários dias antes do seu voo.
Se você estiver viajando para o leste, significa dormir uma hora mais cedo do que o normal no primeiro dia e acordar uma hora mais cedo. No segundo dia, sua hora de dormir seria duas horas mais cedo e a hora de acordar duas horas mais cedo. No terceiro dia, a hora de dormir seria três horas mais cedo e a hora de acordar três horas antes.
Se viajar para o oeste, sua hora de dormir seria uma hora mais tarde do que o normal e sua hora de acordar seria uma hora mais tarde do que o normal e aumentaria progressivamente a cada dia.
Se não for possível seguir essa programação gradual, alguns leitores sugerem um pré-ajuste para o novo fuso horário um dia antes, ajustando o relógio para a hora de destino no dia anterior à viagem. Se for seis horas mais tarde no destino da viagem, isso significa acordar seis horas mais cedo no dia da viagem e ir dormir quando for noite no destino. Se você precisa tirar uma soneca, os viajantes experientes sugerem limitar as sonecas a não mais do que uma hora.
Exposição à luz
Como nosso ritmo circadiano é fortemente influenciado pela luz, expor-se à luz forte em determinados momentos do dia é uma maneira poderosa de mudar seu relógio interno. As pessoas que voam para o leste costumam experimentar o jet lag um dia depois de chegarem ao seu destino. A exposição à luz forte no início do dia pode ajudar a sincronizar o relógio interno com o novo fuso horário. Experimente dar um passeio ao sol, abrir cortinas e persianas ou acender uma lâmpada.
Você deve evitar a exposição à luz brilhante três horas antes da hora de dormir desejada, principalmente da luz azul supressora de melatonina (encontrada em lâmpadas LED, telas brilhantes e dispositivos eletrônicos). Considere instalar um aplicativo que filtre o comprimento de onda azul à noite (ou experimente óculos com bloqueio de luz azul).
Se você estiver viajando para o oeste, tente obter a exposição à luz no final da tarde, depois de chegar ao seu destino.
Óleo essencial de lavanda
O perfume do óleo essencial de lavanda é conhecido por suas propriedades calmantes, que podem ajudar a aliviar a insônia. Embora os estudos não tenham explorado o uso de óleo de lavanda para o jet lag, algumas pesquisas preliminares sugerem que o aroma do óleo pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Em um estudo publicado noJournal of Alternative and Complementary Medicine, por exemplo, inalar alfazema (junto com recomendações de higiene do sono, como manter um horário de sono regular, evitar café e álcool, não comer tarde do dia e evitar telas e mensagens de texto na cama) melhorou a qualidade do sono em pessoas que tinham dificuldade para dormir, mais do que apenas higiene do sono.
Para usar óleo de lavanda, experimente adicionar algumas gotas ao banho ou espalhe uma gota em um lenço de papel e inspire suavemente por vários minutos, permitindo que o aroma o acalme e relaxe.
The Takeaway
A regra é que leva um dia para se ajustar totalmente a cada fuso horário que você cruzar. Portanto, voar de Los Angeles a Nova York pode levar um dia para se ajustar.
Se você tem um voo próximo, pode minimizar o tempo de inatividade usando soluções para evitar o jet lag. Embora a maioria das pessoas possa tentar métodos como ajustar-se ao seu fuso horário antes de viajar ou receber luz do sol, é uma boa ideia falar com seu médico antes de tentar melatonina (ou qualquer outro suplemento) para ter certeza de que é certo para você.