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A luz do sol matinal pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Isso pode não parecer fazer sentido. No entanto, há evidências de que isso seja verdade, especialmente se você tiver um distúrbio do ritmo circadiano. Isso se deve a vários fatores, incluindo:- Temperatura corporal, porque a luz solar pode aquecê-lo
- Produção matinal do hormônio do estresse cortisol
- Aumentos no nível do hormônio serotonina, que é importante para dormir
Como a luz ajuda
A luz é o principal controle do nosso ciclo dia-noite, influenciando tudo, desde a temperatura corporal até o metabolismo e o sono. Sem ele, nossos corpos funcionarão em um padrão determinado por nossa genética (chamado tau).
Seu tau pode não corresponder exatamente ao ciclo de 24 dias-noite que governa como nossa sociedade funciona e, com o tempo, a discrepância diária pode aumentar.
Os seres humanos também têm tendências naturais que determinam quando eles mais querem dormir, com cerca de 10% das pessoas sendo noctívagos.
Como qualquer pessoa que já trabalhou por turnos sabe, quando o horário do sono é contrário às suas obrigações sociais (como trabalho, escola e vida familiar), pode ser uma luta.
Se você adormecer e acordar tarde, pode ter uma síndrome da fase do sono retardado. Por outro lado, adormecer e acordar cedo demais pode ser devido à síndrome da fase avançada do sono. Cada uma dessas condições pode ser ajudada pela exposição à luz em tempo apropriado e pelo uso terapêutico da melatonina.
A exposição à luz também pode ser útil em pessoas que sofrem de dificuldade para dormir como resultado da insônia, ajudando a regularizar os padrões de sono e vigília.
Terapia de luz
A fototerapia, também chamada de fototerapia, foi estudada em relação a várias condições médicas, incluindo:
- Insônia
- Distúrbios do ritmo circadiano
- Dimentia e doença de Alzheimer
- doença de Parkinson
- Depressão
- Transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
- Transtorno afetivo sazonal (TAS)
O impacto da Light na fisiologia está bem estabelecido cientificamente. O tipo e o tempo de exposição à luz são importantes, porém, e nem toda luz é considerada igual. A luz artificial não tem o mesmo efeito que a luz solar não filtrada.
Caixas de luz
Existe um mercado crescente para lightboxes artificiais que imitam a luz solar. Muitos deles fornecem uma intensidade de luz de cerca de 10.000 lux ou menos. Para efeito de comparação, a intensidade da luz do sol é 100.000 lux.
Eles podem ser eficazes, mas são caros. Embora as mesas de luz possam custar até centenas de dólares, a luz do sol é uma ótima alternativa gratuita. Se você não quer gastar dinheiro, é fácil sair de casa.
Se, no entanto, você trabalha à noite, acorda antes do amanhecer ou não consegue acessar ou tolerar a luz do sol por qualquer motivo, uma mesa de luz pode ser uma alternativa viável. Converse com seu médico sobre como usá-lo adequadamente para ajudar a regular seu ciclo de sono-vigília.
Terapia da luz matinal
Para a maioria das pessoas, a exposição ao sol é mais benéfica se ocorrer de manhã logo após acordar, geralmente na primeira hora após se arrastar para fora da cama.
É melhor gastar entre 30 e 45 minutos recebendo a exposição direta do sol em seus olhos. Não use viseira ou óculos de sol. A luz solar filtrada por uma vidraça pode não ter o mesmo efeito.
Se você está preocupado com os efeitos em sua pele, pode usar protetor solar. Normalmente, porém, a luz do sol é um pouco menos intensa pela manhã, o que significa que apresenta menos risco de danificar sua pele. Use seu bom senso para determinar o nível de proteção necessário para você.
Aspectos importantes da exposição à luz
- Dentro de uma hora de acordar
- 30-45 minutos
- Sem óculos escuros, viseiras
- Luz direta, não através do vidro
- O uso de protetor solar não é um problema
Trabalhando em seu dia
Uma ótima maneira de se expor ao sol matinal é dar uma caminhada, já que você também está fazendo atividade física.
Alternativamente, você pode sentar-se no pátio enquanto lê o jornal da manhã ou toma o café da manhã, desde que a luz incida diretamente sobre seus olhos.
E se o dia estiver encoberto por nuvens? Mesmo quando filtrada por nuvens ou chuva, a luz do sol continuará a ter seu efeito.
Manter uma programação regular, com um horário consistente para acordar junto com a exposição à luz solar como parte de uma caminhada matinal, é uma combinação extremamente útil.
Esses cenários são ideais e não se encaixam na vida de todos, todos os dias, durante todo o ano. Procure maneiras práticas de aplicar a terapia da luz de forma consistente em sua rotina.
Por exemplo, se as manhãs de lazer no pátio não são uma opção, você pode obter menor exposição ao sol abrindo as janelas, quando o tempo permite, enquanto se prepara para a escola ou para o trabalho, ou enquanto dirige.
Uma palavra de Verywell
Uma grande coisa sobre a fototerapia é que ela pode ser um tratamento eficaz que não requer receita, consulta ou, se você usa sol, copagamento.
Se você tem dificuldade para dormir bem à noite, especialmente com insônia ou um distúrbio do ritmo circadiano, tente expor-se regularmente ao sol matinal. Você pode descobrir que seu sono e suas funções diurnas melhoram significativamente, e isso pode ter um grande impacto positivo em sua vida.
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