5 exercícios matinais de alongamento

Contente

• Prone Press-up
• Alongamento em flexão lombar
• Alongamento da mobilidade do pescoço
• Encolher de ombros
• Alongamentos matinais de ombros
• Alongamento Quad em Pé

Alongar-se pela manhã é uma ótima maneira de "despertar" os músculos e prepará-los para o dia. O alongamento relaxa o corpo enquanto aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos.

Incorporar alongamentos matinais em sua rotina diária é uma maneira positiva de começar cada dia. Aprenda um programa de exercícios de alongamento matinal fácil e eficaz.

Antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios, verifique com seu médico se o exercício é seguro para você. Pare qualquer exercício que cause dor.

Prone Press-up

Comece a manhã protegendo suas costas fazendo o exercício de pressão para cima. Este é um tipo de exercício McKenzie que ajuda a manter as costas em uma boa posição para começar o dia:

1. Deite-se de bruços com as mãos em uma posição de flexão.
2. Relaxe as costas e os quadris e lentamente pressione a parte superior do corpo para cima, permitindo que as costas arquem.
3. Segure esta posição por 2 segundos e depois solte.
4. Repita 10 vezes.

Alongamento em flexão lombar

Para alongar suavemente a região lombar, execute o exercício de flexão lombar sentado. Este é um alongamento perfeito se você tiver estenose espinhal.

1. Sente-se na beira da cama, com os pés no chão.
2. Curve-se, levando as mãos aos pés.
3. Seu arco de volta.
4. Segure e conte até 10.
5. Repita mais 5 vezes.

Você deve ter cuidado com esse alongamento se tiver uma protuberância ou hérnia de disco na coluna. Este exercício pode aumentar o estresse em seu disco, causando dor significativa. Se isso acontecer, pare o exercício e consulte o seu médico imediatamente.

Alongamento da mobilidade do pescoço

Uma maneira simples de mover o pescoço é com o alongamento de rotação do pescoço. É assim que você faz:

1. Permaneça sentado na beira da cama com os pés no chão.
2. Gire o pescoço em um círculo, tocando as orelhas nos ombros.
3. Gire lentamente no sentido horário 5 vezes.
4. Gire lentamente no sentido anti-horário 5 vezes.

Encolher de ombros

Solte os ombros com o encolher de ombros sentado, assim:

1. Permaneça sentado na beira da cama com os pés no chão.
2. Encolha os ombros até as orelhas.
3. Repita mais 10 vezes.

Alongamentos matinais de ombros

Mantenha o manguito rotador e os ombros saudáveis ​​com o alongamento acima da cabeça. Veja como:

1. Fique perto de sua cama.
2. Amarre seus dedos.
3. Levante as mãos acima da cabeça, com as palmas para cima.
4. Levante esticando sua caixa torácica.
5. Segure e conte até 10.
6. Repita mais 5 vezes.

Certifique-se de observar qualquer sensação de beliscão ou dor nos ombros ao fazer isso. Se você sentir dor no ombro durante o alongamento, pare o exercício imediatamente.

Alongamento Quad em Pé

Para alongar os músculos quadríceps na frente das coxas:

1. Levante-se e segure-se em algo estável.
2. Dobre um joelho e segure seu tornozelo com uma das mãos.
3. Segure sua perna por 15 segundos.
4. Repita 3 vezes.

Agora você deve estar totalmente esticado e pronto para começar o dia.