Como incorporar a carne vermelha em uma dieta de baixo colesterol

Contente

• Hamburger
• Bife
• Ensopado de carne
• Carne de porco
• Cordeiro e Vitela
• Preparação e Cozimento
• Considere substitutos de carne vermelha
• Uma palavra de Verywell

Seguir uma dieta com baixo teor de colesterol pode exigir que você faça uma série de mudanças em sua alimentação atual. Embora algumas opções de carne vermelha sejam, na verdade, ricas em colesterol e gordura saturada - e, portanto, não recomendadas para esse tipo de plano alimentar - uma dieta com baixo teor de colesterol não precisa ser totalmente isenta de carne vermelha.

A chave para incorporar carne vermelha (vaca, porco, cordeiro, vitela) em sua dieta sem afetar negativamente os níveis de colesterol no sangue é ser seletivo sobre a carne que você escolhe comer. Isso significa escolher tipos de carne mais saudáveis ​​e magros e monitorar o tamanho das porções.

Essas opções de carne vermelha podem se encaixar em sua dieta de baixo colesterol e são ótimas opções para começar ao planejar suas refeições.

Evitar

• Carne moída padrão

• Graus "Prime" de carne bovina

• Carnes processadas (por exemplo, salsichas, cachorros-quentes, salame, bacon e carnes de almoço com alto teor de gordura)

• Grandes porções (mais de 85 gramas de carne vermelha cozida)

Optar por

• Carne moída extra-magra (95%)

  
  

• Graus de carne "Choice" ou "Select"

• Cortes magros de carne bovina (redondo, lombo, mandril ou lombo)

• Carne de porco magra (lombo ou costeleta de lombo)

• Cordeiro magro (perna, braço ou lombo)

• Qualquer vitela (por exemplo, lombo, costeleta de costela, costeleta de lombo e rodada superior)

Hamburger

Para fazer um hambúrguer de carne saudável, escolha carne moída 95% magra. Se você tiver apenas 85% ou 90% de carne moída magra em mãos, retire a gordura extra após dourar a carne.

Certifique-se de fazer hambúrgueres menores ("sliders") em vez de hambúrgueres grandes. Isso significa manter no máximo 85 gramas de carne cozida por porção, que é aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

Para otimizar sua alimentação saudável, considere combinar seu hambúrguer com Baked Sweet Potato Chips para uma abordagem mais saudável de hambúrgueres clássicos e batatas fritas.

Bife

Se você deseja um bife, evite bife com alto teor de gordura cortes, como bife e lombo. Em vez disso, escolha cortes mais magros, como lombo de vaca, redondo superior ou redondo inferior, que têm menos gordura saturada, calorias e colesterol.

Ao comprar carne no supermercado, procure as palavras "escolha" ou "selecione" em vez de "nobre", o que tende a indicar cortes mais gordos. Se você não tiver certeza do que se encaixa na conta, pergunte ao açougueiro.

Finalmente, para equilibrar sua refeição rica em proteínas, preencha o resto do seu prato com vegetais de folhas verdes escuras ricas em nutrientes, como brócolis ou espinafre, e uma pequena porção de um amido saudável (ervilhas ou uma pequena batata cozida, por exemplo) .

Ensopado de carne

O ensopado de carne tradicional também costuma ser recheado com pratos de carne ricos em gordura saturada.

No entanto, esta receita do Cozy Beef Stew da American Heart Association oferece uma alternativa enxuta e com baixo teor de colesterol ao clássico. A chave aqui é cortar o máximo possível de gordura visível ao preparar a carne vermelha para cozinhar.

Nesta receita, todos os ingredientes são misturados e cozidos em fogo baixo por quatro a seis horas.

Carne de porco

Ao consumir carne de porco, opte por cortes mais magros, como "redondo" ou "lombo". Com o lombo, você pode fazer costeletas ou costeletas de porco (retire qualquer gordura extra primeiro) ou lombo de porco, que é basicamente isento de gordura.

Evite cortes de carne de porco gordurosos, como barriga de porco, bem como produtos de carne de porco processados ​​(por exemplo, presunto, salsicha e bacon), que contêm muito sódio e tendem a ser ricos em gordura saturada.

Cordeiro e Vitela

Cordeiro e vitela tendem a ser opções de carne vermelha com baixo teor de gordura quando comparados à carne bovina e suína. Essas carnes tenras podem ser grelhadas, assadas ou fervidas e comidas de várias maneiras, incluindo costeletas, costeletas ou até almôndegas.

Preparação e Cozimento

Ao preparar qualquer carne vermelha, tente evitar ou limitar a adição de marinadas ou molhos que possam adicionar gordura ou sal extra. Em vez disso, opte por suco de limão ou lima, ervas ou especiarias para adicionar sabor.

Use métodos de cozimento saudáveis, como assar, grelhar, grelhar, cozinhar no vapor, estufar ou assar.

Evite fritar na frigideira suas carnes, que adicionam gorduras saturadas e trans. Isso aumenta o nível de colesterol "ruim", o que contribui para doenças cardíacas.

Considere substitutos de carne vermelha

O fato de haver melhores opções de carne vermelha para uma dieta de baixo colesterol ainda não nega o fato de que uma dieta rica em qualquer tipo de carne vermelha pode representar consequências para a saúde, incluindo um aumento do risco de câncer.

De acordo com o Dr. Frank Hu, presidente do Departamento de Nutrição da Harvard's T.H. Escola Chan de Saúde Pública, conforme informado a Harvard Men's Health Watch, "A evidência mostra que as pessoas com uma ingestão relativamente baixa [de carne vermelha] têm menores riscos à saúde ... uma recomendação geral é que as pessoas não devam comer mais do que duas a três porções por semana."

Os seguintes substitutos são ótimas opções a serem consideradas para os dias em que você não come carne vermelha:

• Peito de frango ou peru sem pele
• Peixe
• Marisco
• Tempeh
• seitan
• tofu
• Feijão e lentilhas

Todos eles fornecem proteínas substanciais, o que pode ser uma refeição satisfatória.

A pesquisa sugere que uma refeição rica em proteínas pode melhorar o controle do apetite e a saciedade, o que pode levar a uma diminuição no consumo de alimentos nas refeições posteriores.

Algumas dessas opções de proteínas também oferecem benefícios nutricionais adicionais. Por exemplo, certos peixes, como o salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que é um tipo de gordura insaturada que pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Você também pode considerar hambúrgueres de "carne falsa", como o Hambúrguer Impossível ou o Hambúrguer Beyond, que foram projetados especificamente para imitar a carne vermelha. (Apenas certifique-se de monitorar sua ingestão geral de sódio se você optar por hambúrgueres sem carne.)

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Uma palavra de Verywell

A carne vermelha pode ter um lugar na sua dieta. Na verdade, é uma excelente fonte de proteína e contém muitas vitaminas e minerais importantes, como vitaminas B, ferro e zinco. Você só precisa fazer escolhas cuidadosas.

Embora começar a fazer mudanças alimentares como essa possa dar trabalho, elas logo se tornarão um hábito. Comece estocando seu freezer e lista de compras com carnes vermelhas magras saudáveis ​​para o coração. Em seguida, considere fatores como seu estilo de cozinha e controle da porção. Provavelmente, você logo verá que opções mais saudáveis ​​permitem que você renuncie a um pouco de colesterol sem sacrificar o sabor.

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