Contente
- Quando realizar flexão lombar
- Quem não deve realizar flexão lombar
- Como realizar os exercícios
- Progressão dos exercícios de flexão lombar
Quando realizar flexão lombar
Há certos momentos em que a flexão lombar pode ser benéfica. Pessoas com condições específicas, como dor lombar, geralmente se beneficiam do exercício de flexão lombar.
Você também pode usar o exercício de flexão lombar quando estiver se recuperando de uma hérnia lombar ou disco protuberante como parte de uma progressão de exercícios lombares para ciática. Você deve ter cuidado ao realizar este exercício. Uma protuberância ou hérnia de disco aguda pode ser agravada pela flexão lombar. Você deve consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de realizar este exercício para garantir que é a coisa certa a fazer.
Quem não deve realizar flexão lombar
Existem certos casos em que o exercício de flexão lombar não deve ser realizado.
Se você estiver realizando o exercício de flexão lombar e seus sintomas piorarem, é um bom sinal interromper o exercício e consultar um especialista. A centralização (movimento da dor espinhal sentida nas nádegas, coxa ou perna para as costas) dos sintomas que ocorrem durante o exercício é uma indicação de que o exercício é apropriado para você realizar. Por outro lado, se os sintomas piorarem nas nádegas, coxas ou pernas conforme você realiza o exercício, isso é considerado uma "luz vermelha". O exercício deve ser interrompido imediatamente.
Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios.
Como realizar os exercícios
Para realizar o exercício de flexão lombar em decúbito dorsal, você deve encontrar um lugar para se deitar de costas. A superfície sobre a qual você deitar deve oferecer suporte, mas ainda assim deve ser acolchoada o suficiente para oferecer algum conforto. Realizar o exercício de flexão lombar na cama não é recomendado, mas pode ser feito se não houver outra alternativa.
- Deite de costas.
- Dobre os joelhos para cima e coloque os pés bem plantados no chão.
- Lentamente, traga ambos os joelhos em direção ao peito e segure-os com as mãos. Se a pressão nos joelhos causar dor nos joelhos, você pode agarrar as coxas por baixo dos joelhos.
- Delicadamente, puxe os joelhos para perto do peito. Segure esta posição por três segundos.
- Lentamente, permita que seus joelhos voltem à posição inicial. Seus pés devem estar totalmente apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Faça 10 repetições.
Lembre-se de monitorar seus sintomas ao realizar este exercício. Se seus sintomas diminuírem ou centralizarem, execute todas as 10 repetições. Se os seus sintomas piorarem, pare e consulte um profissional de saúde. Continuar o alongamento durante a flexão lombar se a dor estiver piorando não é uma boa ideia.
O exercício de flexão lombar pode ser realizado várias vezes ao dia. Quando a dor diminuir, este exercício pode ser realizado uma vez ao dia como parte de uma rotina de manutenção da coluna lombar.
Progressão dos exercícios de flexão lombar
Uma vez que o exercício de flexão lombar em decúbito dorsal seja fácil, pode ser hora de avançar com exercícios mais avançados. A progressão dos exercícios inclui:
- Flexão lombar na posição sentada; Sente-se em uma cadeira com os joelhos abertos e os pés no chão. Incline-se para a frente, curvando-se na região lombar. Estenda as mãos em direção ao chão entre os joelhos e mantenha essa posição por dois a três segundos. Retorne à posição inicial.
- Flexão lombar em pé: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e dobre lentamente para a frente na cintura. Estenda as mãos em direção aos pés o máximo possível e mantenha essa posição por dois a três segundos. Em seguida, volte à posição inicial.
Lembre-se de que os exercícios de flexão Williams não devem causar dor. Se a progressão dos exercícios causar dor, você deve interromper o exercício. Recomenda-se retornar ao exercício anterior de flexão que não causa dor. Verificar com o seu PT também é uma boa ideia.
Muitos fisioterapeutas recomendam dobrar-se para trás algumas vezes após realizar os exercícios de flexão. Isso ajuda a compensar a carga de flexão que você colocou na coluna durante o exercício. Os exercícios fáceis de fazer são a pressão para cima ou a extensão lombar em pé. Geralmente, uma ou duas repetições são suficientes após os exercícios de flexão Williams. Seu PT pode instruí-lo sobre esses exercícios de extensão para sua coluna.
Uma palavra de Verywell
Se você tem dores nas costas, exercícios e correção postural são suas principais ferramentas para retornar às atividades e funções normais. O exercício de flexão lombar pode ser uma parte de seu regime de exercícios para ajudá-lo a retornar à atividade normal e funcionar com rapidez e segurança. Verifique com seu TP para ver se a flexão lombar é o exercício certo para sua condição.