Contente
- Obtendo uma quantidade regular e adequada de sono
- Comer refeições regulares bem balanceadas
- Envolvimento em atividade física regular
- Manter um peso corporal saudável
- Não usar produtos de tabaco, incluindo fumar ou mastigar
- Uso de álcool com moderação ou nada
Existem muitos textos e centenas de artigos que você pode ler sobre fatores que têm efeitos benéficos ou negativos em seu bem-estar físico. Dito isso, essas seis modificações no estilo de vida são as que apresentam as melhores evidências para maximizar sua longevidade.
Obtendo uma quantidade regular e adequada de sono
Dormir uma quantidade adequada e regular está em primeiro lugar em nossa lista, pois geralmente é minimizado em relação à dieta e aos exercícios. A relação entre sono e expectativa de vida foi demonstrada em muitos estudos, mas o que surpreende algumas pessoas é que a relação é uma curva em forma de U. Em outras palavras, ambos muito pouco e muito sono aumenta a mortalidade (o risco de morte).
Uma revisão de 2017 publicada no Jornal da American Heart Association encontradoa duração "ideal" do sono (aquela associada ao menor risco de morte precoce) era de 7 horas por noite.
Independentemente do sexo ou da idade, uma boa noite de sono é importante. O sono dá ao corpo a chance de se restaurar e se regenerar. Não apenas recarrega as proverbiais "baterias", mas também atende a todas as funções metabólicas exigidas pelo corpo, como regenerar células velhas, livrar-se de resíduos e reparar danos celulares. Para aqueles que desistem do sono necessário para estudar, tenha em mente que o sono é importante para criar memórias, e a privação do sono leva ao esquecimento.
Mesmo que seja sua intenção dormir bem, às vezes as condições médicas podem atrapalhar. A apneia do sono é uma condição que pode aumentar muito os riscos à saúde. Embora afete milhões de americanos, acredita-se que ela seja muito subdiagnosticada. Parte do motivo é que sintomas como ronco e acordar com falta de ar nem sempre estão presentes, e a apnéia do sono pode se apresentar com uma série de sinais e sintomas surpreendentes. Se você tiver alguma dúvida, converse com seu médico sobre um sono estudar como tratamentos (como CPAP e outras intervenções) podem reduzir seu risco e melhorar sua vida.
Mudanças em seus padrões de sono também podem ser um sinal de mudança em sua saúde, portanto, consulte seu médico para fazer um check-up se alguma coisa mudar.
10 benefícios de uma boa noite de sonoComer refeições regulares bem balanceadas
Uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a fornecer energia e reduzir os riscos das principais doenças crônicas, como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e câncer. Também pode ajudá-lo a manter um peso normal. Certas doenças ou condições têm relações comprovadas com nutrição ou elementos dietéticos específicos.
Em vez de adotar a dieta da moda, no entanto, uma mudança positiva no estilo de vida alimentar é o que garante a maior proteção. O guru de uma alimentação saudável para o resto da vida, Michael Pollan, resumiu suas recomendações afirmando: "Coma alimentos. Não muito. Principalmente plantas." Dessas plantas, você tem a melhor chance de obter os fitonutrientes de que precisa comendo um arco-íris de cores.
Ainda assim, é útil ter alguma orientação sobre o que comer no dia a dia, e isso está na base de muitas das modas dietas populares. Se você está se perguntando por onde começar, a dieta mediterrânea é rica em muitos dos alimentos "mais saudáveis" e evita muitas das escolhas menos saudáveis.
Quanto mais você segue a dieta mediterrânea, menor é o risco de uma série de doenças. O fato de que essa abordagem dietética é útil é apoiado por uma revisão de 2018 que analisou mais de 12 milhões de pessoas e o risco de mais de uma dúzia de doenças crônicas. Os pesquisadores descobriram que seguir uma dieta mediterrânea era inversamente proporcional ao risco de problemas de saúde incluindo doenças cardíacas, derrames, câncer (em geral) e doenças neurogenerativas.
Alguns dos componentes da dieta mediterrânea incluem frutas e vegetais (muitos), nozes e sementes, frutos do mar, grãos inteiros, Boa azeite de oliva extra virgem e muitas ervas e especiarias. Alimentos que não estão incluídos incluem alimentos altamente processados, grãos refinados, óleos refinados e açúcar adicionado.
Envolvimento em atividade física regular
Trinta minutos diários de atividade física regular contribuem para a saúde, reduzindo a frequência cardíaca, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares e reduzindo a quantidade de perda óssea associada à idade e à osteoporose. Atualmente, acredita-se que a falta de exercícios contribua para 9% dos cânceres de mama e 10% dos cânceres de cólon na Europa.
Uma revisão de 2017 em Lanceta descobriram que participar de atividades físicas recreativas e não recreativas moderadas todos os dias estava correlacionado a um risco reduzido de doenças cardíacas e mortalidade geral, independentemente da renda.
O melhor de tudo é que a atividade física não só pode ser uma forma barata de melhorar sua saúde (e talvez a expectativa de vida), mas pode até economizar dinheiro. Pense: lavar suas janelas, cortar a grama, varrer uma calçada e muito mais. (É importante observar que pessoas com algumas condições médicas não devem realizar este nível de atividade.)
Depois dos 65 anos, os requisitos não diminuem e você pode se beneficiar adicionando exercícios de equilíbrio e flexibilidade.
Você pode se perguntar o que os pesquisadores entendem por exercícios de intensidade moderada. Existem muitas opções, mas é importante encontrar atividades que você goste e continuará a fazer, como:
- Jardinagem
- Caminhando rapidamente
- Dança de salão
- Pedalando devagar em terreno plano
- Natação de lazer
Manter um peso corporal saudável
A obesidade está associada a uma expectativa de vida mais curta e também a um risco aumentado de muitas doenças crônicas. A boa notícia é que apenas estar um pouco acima do peso não reduz sua longevidade e, para aqueles com mais de 65 anos, é realmente melhor estar no lado alto do normal do que no lado baixo.
Um estudo de 2018 (parte do estudo cardíaco de Framingham) analisou o índice de massa corporal e a mortalidade ao longo de um período de 24 anos. (O índice de massa corporal normal está entre 19 e 24). Para aqueles que eram obesos, as pessoas que tinham uma o índice de massa corporal de 30 a 35 teve um aumento de 27% na mortalidade, e aqueles que tinham um índice de massa corporal de 35 a 40 tiveram um aumento de 93%.
Qual é o peso ideal? Entre os que apresentavam sobrepeso, mas não eram obesos (índice de massa corporal entre 25 e 30), a mortalidade só aumentou entre os que também fumavam. Pessoas com índice de massa corporal no Alto lado do normal (por exemplo, 24) teve a mortalidade mais baixa.
Não há nenhuma mágica real quando se trata de manter (ou chegar a) um índice de massa corporal normal. Comer uma dieta saudável (não em excesso e evitando calorias vazias) e praticar exercícios diariamente (mesmo que sejam atividades divertidas como jardinagem) são o verdadeiro "segredo".
No passado, tomar café da manhã era considerado necessário para uma saúde ótima. A pesquisa agora está mudando esse pensamento, e o jejum intermitente (passar 13 horas ou mais por dia sem comer) pode ter alguns benefícios. Embora o conceito e as pesquisas para apoiá-lo sejam recentes, o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso e parece ter benefícios na redução do risco de câncer também.
Se você estiver com dificuldades, converse com seu médico. Mas tenha em mente que as dietas da moda não funcionam, e sua maior chance de sucesso está em adotar padrões alimentares saudáveis de longo prazo e praticar atividades físicas regulares para o resto da vida.
10 coisas que você deve parar de fazer se quiser perder pesoNão usar produtos de tabaco, incluindo fumar ou mastigar
O tabagismo é responsável por mais de 400.000 mortes por ano apenas nos Estados Unidos. Além disso, há outros 16 milhões de pessoas que estão vivas, mas enfrentam doenças relacionadas ao tabagismo. Se você quiser ter uma vida agradável pelo tempo que precisar viva, não fume nem masque tabaco.
A lista de doenças e cânceres atribuídos ao fumo é longa, mas às vezes as preocupações de longo prazo levam a menos mudanças do que as preocupações imediatas.
Se você está lutando para parar, pode ajudar pensar nas consequências imediatas. Talvez o custo ou os aspectos sociais de ser fumante quando fumar foi proibido em muitos lugares.
Ou talvez as consequências de médio alcance o motivem. Para mulheres (e homens), fumar acelera as rugas. Para os homens, não são apenas as artérias que irrigam o coração que são afetadas pelo tabaco. Artérias menores em outra região do corpo são danificadas de forma semelhante e há uma associação significativa entre tabagismo e disfunção erétil.
Sua caixa de ferramentas para parar de fumarUso de álcool com moderação ou nada
Apesar do exagero em torno do vinho tinto e da longevidade, o álcool deve ser consumido apenas com moderação e, para muitas pessoas, nunca. Descobriu-se que o vinho tinto (com moderação) oferece proteção contra doenças que vão desde doenças cardíacas até o mal de Alzheimer, mas você não precisa beber vinho tinto para obter esses benefícios.
O vinho tinto é rico em flavonóides, principalmente o fitonutriente resveratrol. Resveratrol, no entanto, também é encontrado no suco de uva vermelha, uvas vermelhas e até mesmo no amendoim.
O consumo moderado de álcool (uma bebida para mulheres, duas para homens) pode diminuir as doenças cardíacas, mas a ligação entre o álcool e o câncer de mama sugere que mesmo essa quantidade deve ser usada com cautela. Mulheres que tomam três doses por semana têm um risco 15% maior de câncer de mama e o risco aumenta outros 10% para cada bebida adicional que tomam a cada dia.
Níveis mais altos de álcool podem levar a problemas de saúde e comportamentais, incluindo um risco aumentado de hipertensão, derrame, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, acidentes, violência, suicídio e mortes em geral.
Para comemorar um momento especial, e quando feito com moderação - afinal, o bem-estar mental e social está no mesmo nível da saúde física - ingestão moderada de álcool, por aqueles que não têm problemas com o álcool e não têm predisposição a o abuso de álcool pode fazer parte de um estilo de vida saudável. Contanto que todos os presentes tenham uma boa compreensão dos perigos do álcool antes de fazer seu brinde.
Uma palavra de Verywell
Esses seis estilos de vida podem ajudar muito a aumentar as chances de você ter uma vida longa e saudável. Mas sabemos que viver vai além da boa saúde, e a saúde mental, social e espiritual são igualmente importantes. Praticar o gerenciamento do estresse, desenvolver uma paixão ou hobby e mimar-se às vezes deve estar no topo de sua lista de tarefas.
No entanto, mesmo quando as pessoas estão fazendo tudo certo, nem sempre é possível evitar doenças físicas ou estresse mental. Muitos profissionais de saúde agora acreditam que a capacidade de "rolar com os golpes" da vida, ou exibir resiliência, é uma habilidade que todos devemos cultivar se desejamos viver nossa melhor hoje.