Contente
- O que é sono profundo?
- Benefícios para a saúde do sono profundo
- Você está dormindo profundamente?
- Causas da diminuição do sono profundo
- Soluções
- Riscos associados à falta de sono profundo
- Uma palavra de Verywell
O que é sono profundo?
O sono profundo se refere ao sono de ondas lentas, o estágio mais profundo do sono e o mais difícil de acordar alguém. Caracterizado por uma atividade elétrica lenta, principalmente nos lobos frontais do cérebro, ocorre mais no primeiro terço da noite. Às vezes é chamado de sono de estágio 3 ou N3 e inclui o que era anteriormente conhecido como sono de estágio 4.
Os 4 estágios do sono (ciclos de sono NREM e REM)As crianças têm a maior quantidade de sono de ondas lentas. Em geral, o sono profundo diminui em todas as pessoas com a idade; no entanto, a porcentagem das mulheres no estágio 3 do sono profundo pode ser ligeiramente maior do que a dos homens ao longo de suas vidas.
Um estudo publicado no Arquivos de medicina interna descobriram que, enquanto o sono de ondas lentas dos homens diminuiu gradualmente ao longo dos 54 anos, as porcentagens das mulheres aumentaram ligeiramente.
Entre 37 e 54 anos, os homens tiveram em média 11,2% de sono de ondas lentas e as mulheres 14,2%. Depois dos 70 anos, a diferença aumentou para 5,5% nos homens e 17,2% nas mulheres. Embora ainda seja verdade que tanto homens quanto mulheres têm menos sono profundo à medida que envelhecem, em comparação com quando eram crianças e adolescentes.
Benefícios para a saúde do sono profundo
Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios de crescimento importantes para o desenvolvimento e reparo dos tecidos.
É de vital importância para o crescimento normal durante a infância e tem um papel permanente em adultos, aumentando a massa muscular após o exercício e aliviando os efeitos do desgaste normal no corpo. O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos durante o sono profundo auxilia nesses processos.
O sono profundo também pode ter papéis importantes na eliminação de resíduos metabólicos do cérebro por meio do sistema linfático (incluindo uma proteína chamada beta-amilóide). Isso melhora o processamento e a consolidação da memória, otimiza a função do sistema imunológico e restaura os estoques de energia celular.
Você está dormindo profundamente?
A profundidade do sono pode corresponder à sua qualidade percebida - geralmente você pode dizer quando não são dormir profundamente o suficiente. O sono leve pode ser fragmentado, pontuado por despertares frequentes (transições do sono profundo para o sono leve) ou despertares. Ao acordar, você pode sentir-se despreocupado e sentir sonolência e fadiga ao longo do dia.
Infelizmente, atualmente não existe uma maneira fácil e precisa de medir os estágios do seu sono e determinar se você está dormindo profundamente todas as noites. O teste padrão ouro para o diagnóstico do sono é a polissonografia, um estudo formal feito em um centro de sono que mede:
- Atividade elétrica do cérebro (e, por extensão, estágios do sono) com um eletroencefalograma (EEG)
- Atividade muscular no queixo
- Movimentos oculares
- Padrões de respiração
- Níveis de oxigênio
- O ritmo cardíaco com um eletrocardiograma (ECG ou EKG)
- Movimentos das pernas
Este teste tem limitações óbvias, pois é um tanto perturbador para o sono, incompatível com o monitoramento do sono de longo prazo, relativamente caro e não muito acessível. Embora seja altamente preciso para determinar a presença e a quantidade de sono profundo, não tem a menor utilidade para alguém que introspectivamente deseja avaliar seu sono.
A tecnologia vestível, incluindo vários rastreadores de fitness e dispositivos associados, parece oferecer a promessa de conveniência e avaliação de longo prazo. Esses dispositivos são altamente dependentes da detecção de movimento, frequência cardíaca e, às vezes, de outras variáveis, como níveis de oxigênio ou mesmo EEG. Esses são substitutos imperfeitos das marcas do sono profundo.
Os avanços na ciência por trás dessa tecnologia de saúde podem, algum dia, melhorar a precisão das medições. Isso nos dará uma nova maneira de compreender a profundidade do sono experimentado a cada noite.
Causas da diminuição do sono profundo
Considere esses potenciais contribuintes para a falta de sono profundo.
Sleep Drive enfraquecido
O impulso do sono pode ser enfraquecido e a proporção do sono profundo pode ser reduzida, tirando cochilos ou passando um período prolongado na cama a ponto de não haver mais a capacidade inata de dormir.
Distúrbios do sono
Existem certos distúrbios do sono que podem perturbar o sono profundo. A apnéia do sono e os movimentos periódicos dos membros durante o sono (MPMS) causam despertares recorrentes. Essas interrupções podem reduzir o sono profundo. O tratamento eficaz pode causar uma recuperação do sono profundo e uma maior normalização do equilíbrio das fases do sono ao longo do tempo.
Uso e retirada de substâncias
A cafeína é um estimulante que reduz o sono profundo. Pode ter efeitos mesmo horas após o seu consumo.
Da mesma forma, o uso de benzodiazepínicos e opióides reduz o sono profundo. (Por outro lado, a retirada de um medicamento benzodiazepínico parece aumentar o sono profundo.)
A trazodona, um antidepressivo mais antigo que costuma ser usado como auxiliar do sono, parece aumentar o sono profundo por meio de efeitos no sistema histamínico. Tanto a maconha quanto o lítio, um medicamento para o transtorno bipolar, também podem melhorar o sono de ondas lentas.
Curiosamente, os soníferos não benzodiazepínicos (zolpidem, eszopiclona e zaleplon) parecem não ter efeito sobre o sono profundo.
Soluções
Embora seja reconhecido que o sono profundo é importante para a percepção da qualidade do descanso e afeta significativamente a saúde e a qualidade de vida, é surpreendente que tenhamos relativamente poucas informações sobre como aumentar a quantidade de sono profundo que obtemos. Mesmo assim, existem soluções possíveis.
Boost Sleep Drive
Períodos prolongados de vigília aumentam o que é conhecido como impulso homeostático do sono, aumentando o sono profundo. Em outras palavras, você pode precisar reduzir a oportunidade de dormir para que, quando for para a cama, alcance um sono profundo.
A consolidação do sono, ou restrição do sono, é um tratamento eficaz para a insônia que está integrado a um programa de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI). A privação de sono pode aumentar a profundidade do sono quando ocorre sono suficiente.
Siga um ritmo circadiano
O sono profundo segue um padrão circadiano com maiores quantidades no início da noite. Quando o sono é irregular, o tempo perturbado do sono profundo pode reduzi-lo.
Pode ser melhorado mantendo-se um esquema regular de sono-vigília, inclusive nos finais de semana, e usando a luz do sol da manhã como uma pista consistente para o sistema circadiano imediatamente após o despertar.
Comportamentos e ambiente
Mais pesquisas são necessárias para compreender os efeitos dos comportamentos e do ambiente no início e na manutenção do sono profundo. Exercícios e atividades físicas diurnas adequadas podem ajudar, mas o momento ideal é menos certo.
Tomar um banho quente cerca de 90 minutos antes da hora prevista de dormir pode ajudar no início do sono circadiano. Há algumas evidências de que uma temperatura fria no quarto melhora o sono profundo. Excesso de ruído ou luz ambiente, ou uma temperatura elevada, podem prejudicá-lo.
Também é possível que dispositivos externos - incluindo aqueles que emitem diversos padrões elétricos, vibrações, sons ou luz - possam ter um papel no aumento da profundidade do sono. Resta saber se uma faixa que pretende alterar a profundidade do sono alterando as ondas cerebrais realmente funciona.
Riscos associados à falta de sono profundo
Há evidências claras de que a falta de sono tem efeitos profundos na saúde. Quando o sono profundo é comprometido, a qualidade do sono despenca. Conforme observado acima, pode haver impactos importantes no corpo e, mais importante, no cérebro. Considere estas consequências:
- Dor: A dor crônica é exacerbada pela redução do sono profundo. Isso pode se manifestar de várias maneiras, inclusive como diagnóstico clínico de fibromialgia. Conforme a profundidade do sono melhora, a dor pode diminuir.
- Crescimento prejudicado: Crianças com distúrbios do sono não tratados, como apnéia do sono, apresentam sono profundo reduzido, o que prejudica a liberação do hormônio do crescimento. Felizmente, uma vez tratadas com eficácia, essas crianças podem experimentar uma recuperação do crescimento.
- Demência: O acúmulo de placas de beta-amiloide no tecido cerebral caracteriza o desenvolvimento de comprometimento da memória e doença de Alzheimer. A falta de sono profundo e a perturbação do processo de limpeza dessas proteínas do cérebro podem acelerar essa degeneração.
É provável que a falta de sono profundo também contribua para a disfunção do sistema imunológico e o risco de infecções de rotina, como o resfriado comum ou gripe, bem como o risco de doenças crônicas como doenças cardiovasculares e até câncer.
Uma palavra de Verywell
Se você está preocupado com a perda de sono profundo, considere o que está sob seu controle. Tente otimizar a consistência de sua programação sono-vigília, incluindo fins de semana. Crie um santuário de sono ideal, preservando o quarto como um espaço para dormir e eliminando componentes eletrônicos problemáticos.
Evite cochilos e assegure-se de que não está gastando muito tempo tentando dormir (a maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono para se sentirem descansados, mas os adultos mais velhos podem precisar apenas de sete a oito horas). Reduza o consumo de cafeína e evite outras substâncias que podem reduzir o sono profundo.
Finalmente, se você suspeita que pode ter um distúrbio do sono, como apnéia do sono ou insônia, faça uma avaliação por um médico de medicina do sono certificado. Essas mudanças simples podem ser a chave para acabar com a falta de sono profundo, promovendo o bem-estar e benefícios de saúde a longo prazo.