Contente
- Flexão Isométrica do Ombro
- Exercício isométrico de abdução de ombro
- Rotação Isométrica do Ombro Externo
- Rotação interna isométrica do ombro
- Extensão de ombro isométrica
Os exercícios para o ombro são essenciais para ajudá-lo a recuperar a função normal. Existem vários tipos de exercícios que você pode realizar. Isso pode incluir:
- Exercícios de ROM passiva
- Exercícios de ROM ativa
- Pliometria do ombro
- Fortalecimento do manguito rotador
O exercício isométrico também é um tipo de exercício que seu fisioterapeuta pode prescrever para seu ombro. Os exercícios isométricos são realizados quando os músculos se contraem, mas nenhum movimento ocorre ao redor da articulação do ombro. Seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios isométricos para os ombros como parte de seu programa de exercícios em casa de reabilitação.
Existem momentos específicos em que o exercício isométrico é favorável para a execução. Isso pode incluir:
- Nos estágios iniciais da terapia, quando a inflamação pode tornar o movimento do ombro doloroso.
- Após cirurgia no ombro.
- Ao tentar melhorar a função muscular em uma ADM específica do ombro.
Para iniciar exercícios isométricos para os ombros, siga este guia passo a passo.
Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercícios. Também é recomendável que você visite seu fisioterapeuta para saber como fazer os exercícios corretamente e ter certeza de que eles são apropriados para sua condição específica.
Flexão Isométrica do Ombro
Para começar com a flexão dos ombros, fique de frente para a parede. Dobre o cotovelo do ombro que deseja exercitar e feche o punho. Coloque uma toalha dobrada entre o punho e a parede e pressione suavemente a mão na parede. Segure por cinco segundos e solte lentamente.
Lembre-se de que não há necessidade de tentar derrubar a parede. Basta pressionar suavemente na parede para ativar os músculos dos ombros. Isso é especialmente importante se você estiver apenas começando um exercício isométrico após uma cirurgia no ombro. Se o exercício causar dor, pare e faça uma pausa.
Repita o exercício por 10 a 15 repetições e, em seguida, passe para o próximo exercício: abdução isométrica do ombro
Exercício isométrico de abdução de ombro
Para realizar exercícios isométricos de abdução do ombro, fique a cerca de 15 centímetros de uma parede, mas vire o corpo para que fique perpendicular à parede. O ombro que você deseja exercitar deve estar próximo à parede.
Feche o punho e pressione-o contra a parede. Você pode usar uma toalha dobrada para um conforto extra. Pressione suavemente a parede como se estivesse tentando erguer o braço para o lado e segure-o ali por cinco segundos. Liberte lentamente a pressão na parede. Novamente, não há necessidade de empurrar a parede; uma pressão suave vai fazer.
Repita o exercício de 10 a 15 repetições e, em seguida, passe para o próximo exercício (projetado para fazer os músculos do manguito rotador trabalharem).
Rotação Isométrica do Ombro Externo
A rotação externa isométrica do ombro é um exercício que pode ajudar a fortalecer os músculos do manguito rotador, especificamente o redondo menor e o infraespinhal. Para realizar o exercício, continue perpendicular a uma parede a cerca de quinze centímetros dela. O ombro que você está exercitando deve estar mais próximo da parede.
Dobre o cotovelo 90 graus, feche o punho e pressione as costas da mão na parede como se estivesse girando o braço para fora. Use uma toalha pequena para acolchoar, se necessário. Pressione suavemente na parede por cerca de cinco segundos. Liberte lentamente a pressão na parede. Pare o exercício se sentir algum aumento da dor.
Repita o exercício de 10 a 15 repetições e, a seguir, comece o próximo exercício isométrico do manguito rotador.
Rotação interna isométrica do ombro
Para realizar a rotação interna isométrica do ombro, posicione seu corpo de forma que você fique de frente para um canto externo de uma parede ou para o batente de uma porta. Você deve estar voltado para a parede e o ombro que está exercitando deve estar próximo à abertura da porta ou no canto da parede.
Dobre o cotovelo em 90 graus, feche o punho e pressione suavemente a parede do canto ou o batente da porta, como se estivesse tentando girar a mão para dentro, em direção ao umbigo. Lembre-se de que nenhum movimento deve ocorrer em seu ombro durante o exercício. Use uma pequena toalha dobrada para enchimento. Pressione e segure por cinco segundos e, em seguida, libere lentamente.
Repita de 10 a 15 repetições e depois passe para o último exercício isométrico de ombro: extensão isométrica.
Extensão de ombro isométrica
Para realizar a extensão isométrica dos ombros, fique a cerca de 15 centímetros de distância de uma parede, com as costas voltadas para ela. Mantenha o cotovelo reto de forma que sua mão fique próxima ao quadril. Feche o punho e pressione-o suavemente na parede atrás de você. Lembre-se de que muito pouco movimento deve ocorrer em seu ombro.
Mantenha a pressão contra a parede por 5 segundos e depois libere lentamente. Repita o exercício de 10 a 15 repetições.
A isometria do ombro pode ser realizada até três vezes por dia, mas certifique-se de perguntar ao seu fisioterapeuta sobre a frequência para sua condição específica.
Depois de começar a recuperar a ativação muscular do ombro, você pode progredir na isometria do ombro com a isometria da banda de resistência dinâmica e a ROM ativa do ombro.
Uma palavra de Verywell
O exercício isométrico do ombro é um ótimo primeiro passo durante o processo de reabilitação para a condição do seu ombro. Ao realizar os exercícios no início de seu programa de terapia, você pode se preparar para uma transição perfeita para exercícios de fortalecimento de ombros mais avançados. Isso pode ajudá-lo a retornar ao nível anterior de função com rapidez e segurança.