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Revisados pela:
Rachel Salas, M.D.
Visão geral
Enquanto o resto do mundo está dormindo, algumas pessoas permanecem bem acordadas devido à insônia. É o problema mais comum relacionado ao sono, com cerca de um terço dos adultos apresentando sintomas de insônia a qualquer momento. Até 10 por cento têm insônia grave o suficiente para ser considerada um distúrbio completo.
Os especialistas têm diferentes definições de insônia, diz a especialista em sono da Johns Hopkins, Rachel Salas, M. D. Mas a insônia é geralmente caracterizada por problemas para adormecer ou permanecer dormindo, resultando em falta de sono que causa desconforto ou dificuldade nas atividades diárias. Se isso acontecer pelo menos três noites por semana e durar pelo menos um mês, você pode ter o que os especialistas do sono chamam de distúrbio de insônia persistente.
A condição compromete mais do que seus níveis de energia, então vale a pena reconhecer os sintomas e obter ajuda de sua equipe de saúde. Não dormir o suficiente pode aumentar o risco de depressão, ganho de peso e obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardíacas e problemas de memória e concentração. Pode até fazer você parecer mais velho.
Prevenção
Para ajudar a garantir que você possa adormecer quando quiser - e continuar dormindo para o descanso de qualidade de que precisa - faça do sono uma prioridade em sua vida.
Reserve um tempo para dormir. Mantenha seu ciclo de sono e vigília estável ao longo da semana, inclusive nos finais de semana, recomenda Salas. Embora a maioria das pessoas precise de 7 a 9 horas de sono à noite, manter um ciclo consistente pode ser ainda mais importante do que quantidade, diz ela. Defina uma hora para dormir e para acordar e cumpra-a.
Prepare seu cérebro para dormir. Você não pode fazer seu cérebro adormecer sob um comando, como se você estivesse pisando no freio para parar o carro, diz Salas. Em vez disso, seu cérebro precisa de ajuda para adormecer. Certifique-se de seguir estas recomendações:
- Estabeleça um ritual pré-sono antes de dormir. Por exemplo, tomar banho e vestir roupas de dormir pode sinalizar a seu cérebro que você está indo para a cama.
- À noite, evite atividades que podem mantê-lo acordado, como beber café, refrigerante ou outras bebidas com cafeína; fumar; exercício; e comer refeições pesadas.
- Dê tempo ao seu cérebro para relaxar. Se você precisa pagar contas ou resolver uma discussão, faça-o durante o dia, não na hora de dormir.
- Evite luz no fim da noite. Desligue seus dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. A luz mantém seu cérebro preparado para a vigília.
Impedir que os problemas de sono piorem. Muitas vezes, quando as pessoas começam a ter problemas para dormir, as medidas que tomam para lidar com a insônia realmente fazem o problema durar mais tempo, diz Salas. Se você tiver noites sem dormir, evite:
- Cochilando durante o dia. Muito sono durante o dia torna-o menos inclinado a adormecer na hora de dormir.
- Beber álcool antes de dormir. Pode ajudá-lo a adormecer no início, mas pode impedi-lo de dormir bem no final da noite.
- Preocupado com sua perda de sono. Ficar pensando na sua incapacidade de adormecer pode piorá-lo.
Diagnóstico e Tratamento
Diagnóstico
Se a sua insônia for grave ou crônica o suficiente para afetar sua qualidade de vida, é hora de chamar um médico. O seu provedor de cuidados primários pode ser capaz de tratar o seu problema. No entanto, um especialista em medicina do sono provavelmente pode investigar mais profundamente as causas de sua insônia e oferecer mais maneiras de resolvê-la.
“Muitas vezes meus pacientes chegam com um relatório de sono insatisfatório, mas na verdade existem vários distúrbios do sono não diagnosticados subjacentes que podemos tratar para eles”, diz Salas.
Seu médico deve falar com você sobre o seu padrões de sono. Esteja pronto para discutir essas questões (e talvez acompanhá-las em um diário do sono):
- A que horas você vai para a cama e quando você se levanta
- Quanto tempo você leva para adormecer
- Quão profundamente você acha que dorme
- Quanto tempo na cama você realmente passa dormindo (ao invés de se levantar para usar o banheiro ou ficar olhando para o relógio)
Seu médico deve perguntar sobre o seu atividades diurnas também:
- Você fuma ou bebe café? Com que frequencia você se exercita? Você tira cochilos?
- O que está acontecendo no seu quarto além de dormir? Seu médico pode perguntar se você assiste TV ou administra um pequeno negócio nesta sala. Se seu cônjuge mantém horários irregulares ou se seu cachorro dorme - e late - em seu quarto, mencione isso.
- Sua vida está tranquila agora ou você está preocupado com seu trabalho, um conflito familiar ou outra questão estressante?
Sua discussão também deve cobrir o seu saúde mental e física:
- Você tem sintomas de depressão, ansiedade ou transtorno bipolar? Você já foi diagnosticado com um problema de saúde mental ou emocional?
- Você tem problemas de saúde que causam dor ou desconforto, como dores de cabeça, azia, asma ou fibromialgia?
- Você pode ter outro problema de sono, como apnéia ou síndrome das pernas inquietas?
- Que medicamentos você está tomando?
Tratamento
“Muitas pessoas com insônia estão lutando pela vida, sem perceber que há ajuda disponível”, disse Salas. Os provedores de cuidados de saúde podem oferecer muitas soluções para aliviar a insônia. Mas você terá que ajudá-los a fazer algum trabalho de detetive para descobrir por que você não está dormindo bem. Você também pode precisar mudar a maneira como pensa sobre o sono, diz Salas. Veja como.
Mude sua abordagem para dormir. Seu médico pode sugerir que você trabalhe com um psicólogo especializado em problemas de sono, diz Salas. Isso porque a maneira como você pensa sobre sua insônia pode piorá-la. Se você passa muito tempo na cama com medo de não conseguir cochilar, ou fica acordado e frustrado por continuar acordando, vai começar a ver sua cama como um lugar estressante, o que alimenta o ciclo.
Um psicólogo do sono, trabalhando com seu médico do sono, pode recomendar estas abordagens:
- Técnicas de relaxamento antes de dormir, como respiração profunda.
- Identificando suas preocupações relacionadas ao sono e aprender a colocá-los de lado.
- Incentivando-se a dormir enquanto está na cama. Você pode precisar sair da cama em um horário definido, não importa o quão mal você tenha dormido, ir para a cama em um horário definido, mesmo se estiver com sono no início da noite, e evitar cochilos diurnos. Além disso, você pode precisar sair da cama e ir para outro quarto se não conseguir dormir logo após ir para a cama. Isso tira você do hábito de ficar deitado na cama acordado.
- Dando ao seu cérebro uma ajuda extra para entrar no ciclo de sono correto.Expor-se à luz forte durante o dia, manter as luzes fracas durante a noite e tomar o hormônio do sono melatonina pode ser útil, diz Salas.
Use os medicamentos com sabedoria. “Acho que os pacientes hoje estão menos interessados em usar medicamentos para ajudar no sono do que no passado”, diz Salas. Mas se você deseja buscar um medicamento para ajudá-lo a dormir, mantenha estas dicas em mente:
- Mesmo se você estiver tomando um medicamento, ainda é melhor trabalhar com seu médico para fazer outros Mudancas de estilo de vida isso o ajudará a dormir melhor.
- A maioria dos soníferos vendidos sem prescrição médica contém anti-histamínicos. Um dos efeitos disso é a sonolência. Eles não são uma boa escolha para uso a longo prazo, pois podem causar tonturas, problemas de memória e sonolência diurna.
- Um número de medicamentos prescritos para dormir Estão disponíveis. Eles podem ter efeitos colaterais, como dores de cabeça e sonolência diurna. Eles também podem aumentar o risco de quedas à noite, especialmente em idosos. Além disso, alguns soníferos, principalmente os mais velhos, podem resultar em dependência. Em geral, eles são destinados ao uso de curto prazo, não meses ou anos.
Saiba mais sobre os sintomas, diagnóstico e tratamento da insônia na Health Library.
Vivendo com...
Se você está tendo problemas para dormir por algumas semanas devido ao estresse em sua vida, é provável que se resolva assim que você superar o evento preocupante.
No entanto, se você tem um caso teimoso de insônia que já dura anos, você precisará colocar esforço e empenho para resolvê-lo, diz Salas. Um especialista em sono pode ajudá-lo a descobrir as causas de sua insônia e recomendar um plano para tratá-la. “Mas você ainda pode precisar de meses para chegar a um lugar melhor”, diz ela. “A boa notícia é que a pesquisa mostra que você pode superar a insônia com a ajuda de seus profissionais de saúde”.
Lembre-se de que a insônia pode aumentar o risco de acidentes, incluindo acidentes de carro. Se você não está dormindo bem, tome cuidado ao dirigir ou operar máquinas. Uma vez que os medicamentos para a insônia também podem causar sonolência diurna, siga todas as advertências sobre o envolvimento nessas atividades ao tomá-los.
Pesquisa
Os especialistas da Johns Hopkins continuam seu trabalho na compreensão e tratamento dos distúrbios do sono de maneiras que podem se traduzir em uma saúde melhor hoje. Uma pesquisa notável que você pode acessar inclui estas descobertas:
Pernas calmas não param de dormir agitado. A síndrome das pernas inquietas pode persistir mesmo quando a necessidade noturna de mover as pernas é tratada com sucesso com medicamentos. Em um estudo de 2013, o colega de Salas, Richard Allen, Ph.D., descobriu que níveis elevados de glutamato - uma substância química do cérebro envolvida na excitação - podem desempenhar um papel.
A insônia não é simplesmente uma condição noturna. Salas e sua equipe encontraram diferenças na parte do cérebro que controla o movimento (o córtex motor) em pessoas com insônia crônica em comparação com um grupo de bons dormidores. Eles também encontraram mais “excitabilidade” entre os neurônios na mesma região do cérebro entre aqueles com insônia crônica, acrescentando evidências à noção de que os insones estão em um estado constante de processamento de informações elevado que pode interferir no sono.
Para Cuidadores
Se você está cuidando de alguém, precisa estar atento a problemas de sono em seus entes queridos e você mesmo, diz Salas. Embora os problemas de sono possam aumentar à medida que seu ente querido envelhece ou experimenta mudanças na saúde, você também pode ter um risco maior de problemas de sono devido ao estresse ou horários estranhos. Cuidar de pessoas com demência pode ser especialmente desafiador, pois muitas vezes dormem mal e podem vaguear ou fazer barulho à noite. Além de discutir quaisquer preocupações com o sono (sobre você ou seu ente querido) com um profissional de saúde, siga estas etapas saudáveis.
Ouça seu ente querido. A apnéia do sono é mais comum em idosos. Pessoas com apnéia do sono freqüentemente param de respirar enquanto dormem, o que faz com que acordem por um curto período. Isso pode acontecer muitas vezes durante a noite, mas a pessoa com apnéia pode não se lembrar disso. Se você ouvir sintomas de apnéia, como ronco alto e respiração ofegante, leve isso ao médico.
Cochilos moderados. É melhor para você e seu ente querido dormir as 8 horas de uma só vez. Mas se algum de vocês precisar tirar uma soneca, ajuste um alarme para que ninguém durma mais de 20 a 30 minutos.
Experimente um programa diurno. Algumas pesquisas sugerem que pessoas com demência que frequentam creches para adultos têm menos problemas de comportamento e dormem melhor nos dias em que frequentam. Os cuidadores também podem passar por menos estresse nesses dias, então toda a família dorme melhor.
Reinicie os ritmos. Um ente querido está adormecendo cedo demais e depois não consegue dormir durante a noite? Alguns adultos mais velhos podem se beneficiar de um pouco de exposição à luz brilhante à noite - procure lâmpadas de espectro total, que imitam a luz natural do dia. Fale com um especialista em sono para iniciar um plano usando luz, uma vez que a exposição em horários errados pode piorar as coisas.
Acalme o sono. Se seu ente querido tem doença de Alzheimer ou outro tipo de demência, estas etapas podem ajudar:
- Mantenha uma programação consistente em termos de hora de dormir, hora de acordar e refeições.
- Incentive a pessoa a ser fisicamente ativa durante o dia (mas evite exercícios à noite).
- Ajude seu ente querido a evitar cafeína, nicotina e álcool.
- Lembre seu ente querido de usar o banheiro antes de dormir.
- Fornecer iluminação muito fraca à noite - a escuridão pode ser perturbadora para pessoas com demência.
- Fale em um tom calmo e suave se a pessoa amada acordar à noite.
Definições
Demência (di-men-sha): Perda da função cerebral que pode ser causada por vários distúrbios que afetam o cérebro. Os sintomas incluem esquecimento, pensamento e julgamento prejudicados, mudanças de personalidade, agitação e perda de controle emocional. A doença de Alzheimer, a doença de Huntington e o fluxo sanguíneo inadequado para o cérebro podem causar demência. A maioria dos tipos de demência é irreversível.
Síndrome das pernas inquietas (RLS): Um distúrbio que cria uma forte necessidade de mover as pernas frequentemente porque você percebe sensações estranhas ou desagradáveis: rastejar, rastejar, puxar, coceira, formigamento, queimação, dor e até choques elétricos. Quando você move as pernas, alivia as estranhas sensações. As sensações desagradáveis são mais fortes quando você está descansando ou inativo e podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono.
Apnéia do sono (ap-ne-ah): Um distúrbio em que sua respiração para repetidamente ou se torna muito superficial durante o sono. Sua respiração pode parar de alguns segundos a alguns minutos. Essa condição contínua perturba seu sono, deixando você cansado durante o dia e aumentando o risco de problemas cardíacos, diabetes, obesidade e acidentes de trânsito ou de trabalho.