Contente
- Causas de pensamentos rápidos e insônia
- Como aliviar pensamentos de corrida
- Como usar o 'horário de preocupação agendado'
- Desligando antes de dormir
- Uma palavra de Verywell
O que causa pensamentos acelerados à noite e como isso pode ser aliviado? Aprenda maneiras de acalmar sua mente, como reduzir pensamentos acelerados, minimizar os efeitos do estresse ou da ansiedade e voltar a dormir e resolver a insônia com algumas técnicas eficazes de relaxamento.
Causas de pensamentos rápidos e insônia
A insônia pode ocorrer em qualquer pessoa, dadas as circunstâncias certas. Particularmente durante períodos de estresse ou ansiedade, pode se manifestar dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo.
O sono ocorre melhor quando os fatores de estresse e as preocupações não inundam nossos pensamentos. Essas preocupações estão se ativando e dificultando o sono. Isso pode parecer algo que está além do seu controle, mas não é.
Pensamentos rápidos podem se manifestar de várias maneiras. Algumas pessoas o descrevem como um filme que passa em sua mente à noite, as imagens passam rapidamente por sua consciência enquanto eles ficam acordados com os olhos fechados.
Às vezes, é experimentado como parte da ruminação.Para entender a ruminação, imagine uma vaca que mastiga lenta e persistentemente sua ração é regurgitada do estômago para ser mastigada novamente e engolida. Quando não é devidamente cuidado, ele surge novamente.
Da mesma forma, fontes de estresse ou ansiedade podem vir à sua mente para serem revisadas, refeitas e processadas novamente. Talvez não haja solução evidente, e depois de ser suprimido temporariamente, ele volta ao primeiro plano de seus pensamentos, especialmente durante os momentos de silêncio à noite.
Embora se possa pensar que pensamentos acelerados ocorrem apenas entre pessoas com transtornos de ansiedade, esse não é necessariamente o caso. Novamente, na situação certa, o estresse pode contribuir para sua ocorrência mesmo entre aqueles que não se identificam como ansiosos ou mesmo preocupados.
Isso pode ser agravado em tempos de níveis excepcionais de estresse: perda do emprego, divórcio, mudança ou luto após a morte de um ente querido. O conteúdo desses pensamentos pode estar relacionado a fatores estressantes profissionais, financeiros, familiares, de relacionamento, de saúde ou outros.
Não importa a causa, esses pensamentos podem ser muito perturbadores e exigir mudanças intencionais para resolvê-los.
Como aliviar pensamentos de corrida
Para desligar uma mente acelerada, você tem que negar a ela o combustível de que precisa para começar a girar no escuro. Isso pode ser conseguido controlando o estresse, passando algum tempo relaxando antes de dormir e usando técnicas de distração e relaxamento.
Pode ser muito útil reservar algum tempo durante o dia para lidar com seus fatores de estresse. Isso às vezes é chamado de “hora de preocupação programada”.
Todos os dias, reserve um tempo para identificar, listar e trabalhar para resolver o que causa estresse, ansiedade, tensão ou preocupação. Isso pode ser feito gastando algum tempo todas as tardes criando ou revisando uma lista das coisas que contribuem para o estresse em sua vida.
Anotá-las. Em seguida, em uma segunda coluna, forneça alguns itens de ação que permitirão que o estresse seja abordado e aliviado.
Como usar o 'horário de preocupação agendado'
Por exemplo, se você tem um grande projeto para trabalhar em duas semanas, isso pode aumentar o estresse. Pode parecer intransponível. Não há como fazer tudo. Você nem sabe por onde começar. Esse estresse pode ser incapacitante.
Em vez de ficar sobrecarregado, divida-o em pedaços administráveis - e depois comece a trabalhar. Transforme esses itens em componentes do plano de ação: analise os arquivos, converse com seu colega de trabalho, agende uma reunião, faça um rascunho da proposta e finalize a apresentação.
Conforme você realiza as tarefas no dia a dia, você as elimina. Eventualmente, o próprio estressor pode ser removido da lista.
Pode haver alguns itens na lista que não tenham uma resolução óbvia. Isso pode causar ansiedade adicional e esgotar sua energia ao longo do dia. Diga a si mesmo que você tem que deixar para lá. Volte amanhã.
Talvez as coisas mudem e então você terá um plano que o ajudará a seguir em frente. Enquanto isso, concentre seus esforços nas coisas que você pode mudar.
Ao anotar seus fatores de estresse, você atribui um nome às fontes de estresse para você. Também ajuda a liberá-los de sua mente. Você não precisa pensar sobre eles ou se lembrar constantemente para não esquecer.
Ao criar um plano de ação, você descobre maneiras de aliviar o estresse. Ao lidar com as tarefas, revisando-as diariamente, você tem uma sensação de realização em superar o problema.
Se pensamentos relacionados ao estresse se apresentarem à noite, você responde simplesmente dizendo a si mesmo, Eu não preciso pensar sobre isso agora. Vou pensar nisso amanhã durante o meu horário de preocupação programado. Eu posso resolver isso então. Isso pode interromper o fluxo de pensamentos e permitir que você adormeça (ou volte a dormir).
Desligando antes de dormir
A fim de tornar a noite um momento de descanso, também pode ser útil relaxar antes de dormir. Deixe o trabalho de lado. Desligar o computador. Fique longe do telefone e das redes sociais como Facebook ou Twitter. Sempre haverá mais a fazer, mas você já fez o suficiente por hoje. Agora é hora de relaxar e se preparar para dormir.
Passe pelo menos 30 minutos, e talvez até uma ou duas horas, relaxando e descomprimindo antes de deitar.
Preencha o tempo com atividades relaxantes. Você pode querer ler, ouvir música, assistir televisão, esticar-se, tomar banho, meditar ou orar. Relaxe durante a noite relaxando antes de tentar dormir.
Antes de dormir, ou se você acordar à noite, poderá incorporar ainda mais algumas outras técnicas de relaxamento. Isso pode incluir respiração, relaxamento muscular progressivo ou imagens guiadas.
Essas atividades irão distraí-lo do esforço relacionado ao sono, reduzir os pensamentos acelerados e ajudá-lo a adormecer. Essas técnicas simples podem ser aprendidas em livros ou outros recursos online.
Uma palavra de Verywell
É possível desligar sua mente à noite. Ao permitir-se um tempo para lidar com o estresse durante o dia e passar algum tempo relaxando antes de deitar, você terá uma noite de sono melhor. O uso de técnicas de relaxamento que distraem podem ajudar ainda mais durante a noite.
Você consegue. Reduza seus pensamentos acelerados e deixe sua insônia de lado para sempre.
Se você continuar a lutar, converse com seu médico sobre opções de tratamento adicionais, incluindo terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) e medicamentos para aliviar a ansiedade ou pílulas para dormir para a insônia. Nosso Guia de Discussão Médico abaixo pode ajudá-lo a iniciar essa conversa.
Guia de discussão do Insomnia Doctor
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