Contente
- Coma mais produtos
- Comer limpo
- Entre nos seus probióticos
- Equilibre o seu estresse
- Tome um suplemento saudável para o intestino
- Considere ficar sem trigo
- Minimize o seu consumo de álcool
- Sip Some Bone Broth?
Acredita-se que o aumento da permeabilidade intestinal seja o resultado de um estado em que as junções rígidas das células que revestem o intestino não são tão rígidas quanto deveriam. Embora essas lacunas possam ser apenas microscópicas, teoriza-se que substâncias indesejadas estão entrando na corrente sanguínea, desencadeando uma resposta do sistema imunológico que, então, causa sintomas indesejáveis.
Felizmente, existem coisas que você pode fazer para melhorar a saúde do revestimento intestinal.
Coma mais produtos
Se sua dieta for semelhante à dieta ocidental típica, provavelmente você tem deficiência na quantidade de frutas e vegetais que consome. No entanto, os carboidratos vegetais parecem ter um efeito benéfico tanto no revestimento interno quanto na microflora intestinal. Frutas e vegetais contêm prebióticos que parecem ajudar a estabilizar a barreira intestinal. Em parte, isso pode ser devido a um processo no qual a fermentação de carboidratos vegetais produz ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Esses SCFAs têm sido associados à manutenção de um revestimento intestinal saudável.
Tente incorporar frutas e vegetais em todas as refeições, além de torná-los sua escolha número um de lanches. Você pode adicionar vegetais salteados aos ovos pela manhã, comer uma salada no almoço e encher metade do prato com vegetais. Sempre certifique-se de ter maçãs, peras, laranjas, frutas vermelhas e vegetais crus cortados por perto para lanches e desejos de petisco tarde da noite. Sempre que possível, escolha produtos orgânicos ou cultivados localmente, de modo a minimizar sua exposição a pesticidas.
Se você tem IBS, pode se sentir mais confortável escolhendo frutas e vegetais com baixo FODMAP para começar. Alimentos com baixo teor de FODMAP foram identificados como sendo menos propensos a causar sintomas digestivos indesejados em pessoas com SII. No entanto, a dieta com baixo teor de FODMAP não foi projetada como uma dieta de longo prazo, como muitas frutas e vegetais com alto teor de FODMAP são bom para sua saúde intestinal. Para obter os melhores resultados, trabalhe com um profissional de nutrição qualificado para reintroduzir lentamente alimentos ricos em FODMAP em sua dieta para ter uma noção de quais alimentos e em quais quantidades seu corpo pode tolerar sem se tornar sintomático.
Comer limpo
Comer de maneira limpa significa comer alimentos minimamente processados - alimentos que sua bisavó reconheceria. A dieta ocidental típica contém quantidades excessivas de gorduras prejudiciais à saúde, açúcar e carboidratos refinados, todos os quais parecem comprometer o revestimento do intestino. A frutose parece ser especialmente prejudicial para o revestimento do intestino - portanto, evite sucos de frutas adoçados e alimentos processados que contenham xarope de milho com alto teor de frutose.
Tente evitar alimentos de conveniência, alimentos embalados, junk food e fast foods. Leia os rótulos com atenção. Se você não sabe o que é algo, é provável que seu intestino também não saiba. Não se sabe completamente que efeito os conservantes, aromatizantes artificiais, corantes alimentares e outros aditivos alimentares têm na saúde intestinal, mas não é exagero pensar que esses produtos químicos seriam prejudiciais.
Sempre que possível, opte por comer alimentos de origem animal criados em pastagens, frutas e vegetais orgânicos ou locais e fontes saudáveis de gordura, como peixes, nozes, azeitonas e azeite e óleo de coco. Deixe que o ditado "faça compras no perímetro do supermercado" seja seu guia para uma alimentação limpa para a saúde intestinal.
Entre nos seus probióticos
Probióticos são cepas "amigáveis" de bactérias, pensadas para ajudar a otimizar a saúde da microflora intestinal. Muitos estudos de pesquisa mostraram que os probióticos também podem ajudar a fortalecer o revestimento intestinal. Você pode obter probióticos por meio do uso de um suplemento de probióticos ou pela ingestão de mais alimentos fermentados. Aqui estão dois artigos para ajudar a guiá-lo em sua busca por mais probióticos:
- Como escolher o melhor probiótico
- Melhores Alimentos Fermentados
Equilibre o seu estresse
Há evidências de que o estresse psicossocial excessivo pode afetar a saúde da flora intestinal, o que teoricamente afetará a saúde do revestimento intestinal. Sempre que possível, evite situações e pessoas estressantes. Como isso geralmente é muito mais fácil de dizer do que fazer, você pode ajudar a compensar o efeito do estresse em seu corpo por meio de algumas atividades mente / corpo que comprovadamente acalmam o sistema nervoso e aumentam sua resistência aos estressores da vida. Esses incluem:
- Meditação mindfulness
- Exercício físico
- Exercícios de relaxamento
- Tai chi
- Ioga
Tome um suplemento saudável para o intestino
A pesquisa preliminar identificou algumas vitaminas e suplementos que podem ter benefícios específicos para o revestimento intestinal. Lembre-se de sempre verificar com seu médico antes de tomar qualquer produto sem receita.
Vitaminas
Existem algumas pesquisas preliminares que sugerem que a deficiência de vitaminas A e D está associada ao aumento da permeabilidade intestinal. Aqui estão alguns artigos úteis para orientá-lo sobre a ingestão adequada de vitaminas:
- Necessidades de vitamina A e fontes dietéticas
- Necessidades de vitamina D e fontes dietéticas
Suplementos
Um relatório de pesquisa publicado defende o uso de glutamina e curcumina como uma forma de melhorar o funcionamento da permeabilidade intestinal. Aqui estão mais informações sobre esses dois suplementos:
- L-Glutamina
- Cúrcuma (curcumina)
Considere ficar sem trigo
Muitos pesquisadores e teóricos acreditam que os grãos inteiros contribuem para a inflamação no corpo, mesmo em pessoas que não têm a doença celíaca. Uma revisão publicada conclui que há suporte de pesquisa significativo para a teoria de que o trigo, em particular, desempenha um papel no aumento da permeabilidade intestinal e no início de doenças inflamatórias e autoimunes. Esses pesquisadores também acreditam que outros grãos de cereais podem ser os culpados, mas que mais pesquisas devem ser feitas antes que quaisquer conclusões possam ser feitas.
Se você optar por ir sem trigo, glúten ou grãos, é essencial que você primeiro seja rastreado para a presença de doença celíaca. Este teste só é preciso se você estiver comendo glúten no momento do teste. É importante saber se você tem doença celíaca, pois esse distúrbio exige que você nunca mais coma glúten.
Minimize o seu consumo de álcool
Embora uma quantidade mínima de álcool tenha benefícios para a saúde, o excesso de álcool tem sido associado a comprometer a saúde do revestimento intestinal. Para as mulheres, isso significa não mais do que um drinque por dia, enquanto para os homens o limite deve ser de dois drinques por dia . Idealmente, não se beberia todos os dias.
Muitas bebidas alcoólicas contêm grãos. As bebidas alcoólicas que não contêm grãos incluem conhaque, cervejas sem glúten, tequila e vinho.
Sip Some Bone Broth?
Com base no protocolo GAPS para a cura do intestino, muitos médicos alternativos preferem caldo de osso como uma forma de melhorar o intestino permeável. Infelizmente, a partir de agora, isso é pouco como uma pesquisa sólida para apoiar essas afirmações. No entanto, caldo de osso (feito em casa, não comprado em loja) faz parte da culinária humana há séculos e é certamente calmante e delicioso - ambas qualidades que são definitivamente boas para a alma, se não para o corpo.