Contente
- Vá para a cama mais tarde
- Descontraia-se antes de dormir
- Evite o consumo tardio de cafeína ou álcool
- Respeite seu ritmo circadiano
- Crie um ambiente ideal para dormir
- Vá para a cama com sono
- Reduzir o estresse
- Considere um auxílio para dormir
Se demorar mais de 20 a 30 minutos para adormecer no início da noite e isso levar a consequências diurnas negativas, como problemas de humor e fadiga, isso pode ser um sinal de insônia. Da mesma forma, se depois de acordar for difícil voltar a dormir, isso pode ser significativo. Se isso estiver presente, não importa o motivo, o que pode ser feito a respeito? Considere essas recomendações.
Vá para a cama mais tarde
O desejo de dormir depende do impulso homeostático do sono e do ritmo circadiano. Quanto mais tempo uma pessoa fica acordada, mais um sinal químico de sonolência (chamado adenosina) se desenvolve no cérebro. O sono é, pelo menos em parte, um processo de remoção desse produto químico. Se alguém ficar acordado até mais tarde, mais adenosina se acumula e pode ser mais fácil adormecer.Tente atrasar a hora de dormir em uma hora para adormecer mais rápido.
Descontraia-se antes de dormir
Pode ser mais fácil adormecer se você passar algum tempo relaxando e relaxando antes da hora prevista de dormir. Pode ser importante dedicar uma ou duas horas a essas atividades. Considere o tempo gasto lendo, assistindo televisão ou um filme, ouvindo uma música relaxante, tomando banho, orando ou meditando. Deixe o trabalho de lado. Evite interações estressantes, inclusive nas redes sociais. Não se envolva em atividades que provoquem estresse. Este é o momento perfeito para se reconectar com um passatempo agradável e relaxante.
Evite o consumo tardio de cafeína ou álcool
A cafeína do café, chá, refrigerante, bebidas energéticas ou chocolate é um estimulante que promove a vigília ao bloquear a adenosina no cérebro. Leva de quatro a seis horas para que os níveis no corpo caiam pela metade, então é melhor evitar a cafeína além do início da tarde para minimizar as interrupções do sono. Para indivíduos sensíveis, pode ser necessário eliminá-la completamente.
O álcool, embora possa fazer alguém sentir sono, é metabolizado rapidamente. Ele fragmentará o sono, suprimindo inicialmente o sono REM e profundo. Também pode causar ronco e apnéia do sono. Não use álcool como auxílio para dormir e tente evitá-lo nas horas anteriores à hora de dormir.
Respeite seu ritmo circadiano
Algumas pessoas são naturalmente noctívagos. Se eles tentarem ir para a cama mais cedo do que o relógio interno de seu corpo deseja, eles ficarão potencialmente acordados por horas. Muitas pessoas com essa fase de sono atrasada preferem adormecer mais perto das 2 da manhã e podem querer acordar mais perto das 10 da manhã. Levantar mais cedo pode ser uma luta, e ir para a cama muito cedo pode levar uma coruja noturna ao fracasso. Pode ser útil bloquear o padrão circadiano com 15 minutos de exposição ao sol matinal ao acordar, mas também pode ser importante evitar luz artificial (especialmente no espectro azul) nas horas antes de ir para a cama.
Crie um ambiente ideal para dormir
Procure reservar a cama como espaço para dormir. Mantenha o quarto fresco, silencioso e escuro ou apenas mal iluminado. Não use o quarto para atividades estimulantes; não pode ser uma sala polivalente. Isso pode exigir que você evite trabalhar, assistir televisão ou jogar na cama. Deixe o smartphone na cozinha para carregar durante a noite. Tanto quanto possível, quando se aproxima a hora de dormir, deite-se na cama depois de apagar a luz com a intenção de adormecer imediatamente. Defina um alarme, mas depois cubra o relógio para evitar que o relógio fique ansioso.
Vá para a cama com sono
Pode parecer uma sugestão estranha, mas é uma percepção importante: para adormecer mais rápido, só vá para a cama quando estiver com sono. Sonolência, ou sonolência, reflete o estado que existe imediatamente antes do início do sono. Pode ser caracterizada por pálpebras pesadas, visão turva e uma sensação de calor que percorre todo o corpo. Esse sentimento pode parecer estranho nas dores da insônia. Não é o mesmo que fadiga ou cansaço (que podem refletir sensações físicas, sentidas especialmente no fundo dos músculos ou ossos).
Para fortalecer essa sensação, evite cochilos, tente fazer algum exercício ou atividade física durante o dia, e proteja a hora de relaxar antes de ir para a cama. Não vá para a cama antes do horário previsto, de modo a otimizar o início do sono e a continuidade e profundidade do sono durante a noite.
Reduzir o estresse
O estresse e a ansiedade não contribuem para o sono. Em alguns casos, períodos de estresse extremo podem levar à insônia implacável, severa fragmentação do sono e sonhos bizarramente vívidos. Pode ser necessário reduzir isso por meio de técnicas comportamentais, aconselhamento ou medicamentos.
Existem algumas fontes de estresse além do controle de um indivíduo. Pode ser útil compartimentar isso e focar nas tarefas que podem ser gerenciáveis.
Considere as técnicas anteriores de controle do estresse que foram úteis no passado: exercícios, tempo passado ao ar livre, jogos, cozinhar, conversar com a família ou amigos, fazer um diário e uma miríade de outros hobbies. Técnicas de relaxamento - incluindo respiração, relaxamento muscular e imagens guiadas - também podem ser úteis. Pode ser importante reduzir o estresse nas horas anteriores à hora de dormir.
Considere um auxílio para dormir
Em alguns casos, pode ser necessário contar com a ajuda de um sonífero para adormecer mais rápido. A melatonina está disponível sem receita e deve ser usada em doses baixas. Certos medicamentos que contêm difenidramina ou doxilamina, embora potencialmente benéficos, podem ter riscos maiores de efeitos colaterais.
Se um sonífero for necessário por mais de algumas semanas, a avaliação por um médico do sono credenciado e terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) podem ser recomendados.
Uma palavra de Verywell
É normal ter uma noite difícil de sono ocasional. No contexto da pandemia do coronavírus, essas dificuldades para dormir que caracterizam a insônia podem ser mais comuns. É possível que mudanças em nosso estilo de vida - dormir, desconectar-se da luz natural, cochilar, não praticar exercícios, beber mais cafeína ou álcool e ir para a cama cedo - tenham causado dificuldades adicionais. Felizmente, mudanças simples para reverter para nossa linha de base saudável podem colocar alguém de volta nos trilhos e ajudá-lo a adormecer rapidamente. Se os problemas persistirem, peça ajuda a um profissional do sono.
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