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Se você ou um ente querido tem pressão alta, é provável que já tenha ouvido falar da dieta DASH. DASH significa Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, então faz sentido que reduzir a pressão alta seja sua principal intenção.Mas a dieta DASH pode fazer mais do que apenas reduzir a pressão arterial. Estudos demonstraram que é eficaz para perder peso, prevenir e controlar a diabetes e reduzir os níveis elevados de colesterol.
Qual é a dieta DASH?
A dieta DASH, que foi desenvolvida pelo National Institutes of Health (NIH), é uma dieta com controle de calorias que requer muitas frutas e vegetais, bem como porções diárias de grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e carne magra, e quantidades limitadas de doces e gordura.
O número específico de porções depende de quantas calorias você está se esforçando por dia. Aqui estão as faixas gerais de porções diárias neste plano de dieta:
- Frutas: 4 a 5
- Legumes: 4 a 5
- Laticínios: 2 a 3 com baixo teor de gordura ou desnatado
- Grãos: 7 a 8 (pelo menos metade dos quais deve ser grão inteiro)
- Carne / peixe: 2 (cortes magros de carne; aves sem pele; peixe)
- Gorduras / óleos: 2 a 3
- Feijão / nozes / sementes: 4 a 5 (semanal)
- Doces: 2 a 4 (semanais)
O objetivo, segundo o NIH, é restringir a ingestão de sódio, gordura saturada, gordura total e carboidratos com os seguintes limites:
- Sódio: 2.300 miligramas (ou 1.500 mg, dependendo de suas necessidades de saúde; o nível mais baixo é recomendado para pessoas em uma categoria de alto risco de hipertensão)
- Gordura saturada: 6%
- Gordura total: 27%
- Carboidrato: 55%
Colesterol e DASH
Muitos estudos demonstraram que a dieta DASH é eficaz na redução da pressão arterial. Na verdade, o NIH afirma que a dieta pode reduzir a pressão arterial em apenas 14 dias.
Além de melhorar a pressão arterial, a dieta DASH também é eficaz para ajudar as pessoas a perder peso e reduzir os triglicerídeos e VLDL (lipoproteínas de densidade muito baixa). O US News & World Reports classificou a dieta DASH como a melhor dieta por vários anos consecutivos.
Vários componentes da dieta DASH foram associados à melhoria do nível de colesterol: obter muitas fibras (neste caso de frutas e vegetais, grãos inteiros, nozes e feijão), comer peixe e cortes mais magros de carne e limitar doces e carboidratos refinados .
Curiosamente, um estudo de 2015 comparou uma versão com alto teor de gordura da dieta DASH com a dieta DASH regular e descobriu que, embora ambas as versões melhorassem o LDL e o colesterol total, a versão com alto teor de gordura também aumentava o HDL (o colesterol "bom").
Começando
Antes de iniciar a dieta DASH ou fazer qualquer outra mudança dietética, converse com seu médico. Ele ou ela deve examinar seus números de colesterol e avaliar se as mudanças na dieta podem fazer alguma diferença para você.
E lembre-se, pequenas mudanças podem fazer a diferença. Se você não estiver pronto para mergulhar totalmente na dieta DASH, tente fazer uma ou duas das mudanças (como aumentar sua ingestão de frutas e vegetais adicionando um pedaço de fruta ou uma porção de vegetais a cada uma de suas refeições e lanches) .