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O sono é importante em todas as fases da vida, mas é especialmente importante durante a adolescência. Durante o sono, o corpo libera hormônios que alimentam o crescimento adolescente, os circuitos cerebrais e a maturação sexual.Entre 14 e 17 anos, os adolescentes devem dormir de oito a 10 horas por noite. No entanto, pesquisas mostram que apenas 15% dos adolescentes dormem pelo menos 8,5 horas na maioria das noites na escola, e a maioria em média apenas 7,4 horas por noite, o que é muito aquém da cota desejada para adolescentes saudáveis.
Pode ser difícil monitorar a quantidade de sono que seu filho está tendo e ainda mais difícil impor bons hábitos de sono na adolescência. Mas você pode ajudar seu filho a reconhecer quando não está dormindo o suficiente, como se sente melhor quando descansa o suficiente e a identificar as medidas que podem tomar para desenvolver hábitos de sono saudáveis.
Desafios
O sono durante a adolescência pode ser problemático por uma série de razões. A hora de dormir tende a ser adiada devido a mais atividades, e os deveres de casa e as escolas tendem a começar mais cedo nas séries posteriores, tornando os horários de despertar mais cedo.
Essa mudança nos padrões de sono também tem raízes biológicas. Durante a adolescência, os padrões de sono mudam para atrasos no sono e na hora de acordar devido às mudanças nos ritmos circadianos que atrasam a liberação de melatonina no cérebro, tornando difícil para a maioria dos adolescentes adormecer antes das 23h.
Além da biologia, os pesquisadores identificaram cinco outros fatores que contribuem para um déficit de sono em adolescentes:
- Atividades extracurriculares
- Carga excessiva de trabalhos de casa
- Uso noturno da mídia eletrônica
- Ingestão de cafeína
- Horário de início da escola
Isso pode criar uma tempestade perfeita de adolescentes que vão para a cama mais tarde, mas precisam acordar mais cedo nos dias de semana, no momento de suas vidas em que precisam de mais algumas horas de sono. Eles podem dormir demais nos fins de semana para compensar o déficit de sono.
Privação de sono
No longo prazo, esse déficit de sono de ficar acordado até tarde e acordar cedo durante a semana pode levar à privação de sono, que pode ser a causa de mau humor extremo, mau desempenho na escola e depressão. Os adolescentes também correm um risco maior de sofrer acidentes de carro por adormecerem ao volante.
Sinais de privação de sono
A National Sleep Foundation recomenda ficar atento a sinais de privação de sono:
- Dificuldade em acordar de manhã
- Irritabilidade à tarde
- Adormecer durante o dia
- Dormindo demais no fim de semana
- Tendo dificuldade para lembrar ou se concentrar
- Acordar com frequência e ter problemas para voltar a dormir
Fazendo uma mudança
Os adolescentes muitas vezes resistem a aceitar a ajuda dos pais, principalmente se não reconhecem que existe um problema. Se o seu filho adolescente não está descansando adequadamente ou está mostrando sinais de privação de sono, pode ser útil orientá-lo gentilmente a reconhecer a importância do sono para que ele esteja mais disposto a desenvolver hábitos saudáveis de sono.
Uma estratégia é falar sobre os benefícios de dormir bem regularmente e as consequências de não dormir o suficiente. Alguns pais acham mais fácil falar sobre coisas ao alcance da voz de seus filhos adolescentes em vez de falar diretamente com eles.
Também pode ser útil discutir o assunto no que se refere a você e não à criança. Por exemplo, "Eu me sinto muito melhor hoje porque dormi o suficiente na noite passada" ou "Fiquei acordado até tarde trabalhando em um projeto ontem à noite e estou tendo dificuldade para me concentrar hoje".
Benefícios de uma boa noite de sonoMais energia e resistência
Aprendizagem e resolução de problemas aprimoradas
Ansiedade reduzida e humor melhorado
Melhor tez
Cansado e sem energia
Dificuldade em ouvir e se concentrar
Moody, impaciente e agressivo
Mais propenso a acne
Dicas para dormir melhor
Se o seu filho adolescente está pronto para melhorar os hábitos de sono, você pode começar ajudando-o a descobrir quanto sono ele precisa. Em seguida, retroceda a partir do momento em que precisam acordar de manhã, para determinar a que horas devem dormir para ter um sono completo de oito a 10 horas.
Depois que seu filho adolescente definir o horário de sono que o permitirá descansar bem, você poderá ajudá-lo a ter o sono de que precisa todas as noites. Incentive seu filho a:
- Mantenha horários de dormir consistentes, mesmo nos fins de semana.
- Crie um ambiente de sono repousante que seja fresco, confortável e escuro.
- Desenvolva rituais pré-sono, como um banho quente ou atividade tranquila antes de dormir
- Passe uma hora antes de deitar fazendo uma atividade relaxante, sem tela - a luz emitida pelas telas pode interromper a produção de melatonina, enquanto as atividades na tela podem ser psicologicamente estimulantes, dificultando o adormecimento.
- Mantenha um caderno ao lado da cama para anotar preocupações ou coisas a fazer que possam mantê-los acordados. Isso pode minimizar o estresse e a ansiedade que dificultam o sono.
- Tire cochilos para recuperar o sono perdido, desde que não sejam muito longos ou muito próximos da hora de dormir.
- Reduza o consumo de cafeína, especialmente no final do dia, e evite comer refeições pesadas tarde da noite.
- Faça exercícios diários, mas não duas horas antes de deitar.