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As corujas noturnas podem ter uma condição chamada síndrome da fase do sono retardado e podem estar em maior risco de consequências graves para a saúde e impactos sociais. O que causa a tendência de ser uma coruja noturna? Como as corujas noturnas podem aprender a dormir melhor por meio de mudanças comportamentais simples? Descubra maneiras de evitar dormir pouco se desejar ficar acordado até tarde.
O que é uma coruja noturna?
Em primeiro lugar, é importante compreender como se define alguém com tendência para a coruja noturna. É útil entender um processo que contribui para o sono normal: o ritmo circadiano.
Quando problemático, ser uma coruja noturna é considerado um distúrbio do ritmo circadiano. O ritmo circadiano sincroniza os processos dentro do corpo - incluindo a propensão para o sono e a vigília, bem como as flutuações hormonais e até mesmo a temperatura corporal. As corujas noturnas têm um atraso no tempo em comparação com quando ocorre a escuridão.
Por definição, uma coruja noturna geralmente adormece duas a três horas (ou mais) depois, em comparação com a pessoa média. Isso geralmente significa adormecer depois da meia-noite e uma tendência de adormecer perto de 1 a 2 da manhã é típica. Em alguns casos, pode ser atrasado ainda mais. Em condições extremas, uma coruja noturna pode adormecer próximo ao nascer do sol. Pode haver um pouco de variabilidade neste tempo, e a tendência pode cair em um espectro.
Além de querer dormir mais tarde e obter um segundo fôlego de produtividade tarde da noite, os noctívagos também têm dificuldade em se levantar cedo pela manhã. Sua necessidade de sono é semelhante a outras, com os adultos precisando de sete a nove horas de sono para se sentirem descansados.
Se o início do sono for tardio, o desejo de acordar também será atrasado mais tarde. Para alguém que adormece às 2h, a hora de acordar pode não chegar antes das 10h ou mais tarde. Em alguns casos, uma coruja noturna afetada pode dormir até o início da tarde.
Os sintomas da síndrome da fase retardada do sono podem incluir:
- Insônia no início do sono
- Sonolência matinal
- Efeitos de privação do sono (problemas de humor, falta de concentração, aumento da dor, alucinações, etc.)
Acredita-se que as corujas noturnas tenham uma tendência genética para sua condição. A síndrome da fase tardia do sono afeta cerca de 10% da população. Muitas vezes começa na adolescência, mas pode persistir ao longo da vida. Isso pode ter consequências importantes na saúde, no funcionamento social e ocupacional e no bem-estar.
Consequências
Infelizmente, pode haver sérias consequências em ser uma coruja noturna. Alguns deles refletem uma sociedade que pode não reconhecer a condição do que é e deixar de fornecer acomodação. A saúde também pode ser prejudicada pelos efeitos insidiosos da privação de sono.
Existem algumas estatísticas assustadoras sobre os efeitos de ser uma coruja noturna. Uma pesquisa recente apóia a associação entre ser uma coruja noturna e ter um risco 10% maior de morte. Também há uma maior incidência de outros problemas de saúde, incluindo:
- Ganho de peso devido a impactos metabólicos
- Risco cardiovascular (incluindo ataques cardíacos)
- Diabetes
- Transtornos psiquiátricos (ansiedade, depressão, etc.)
- Abuso de álcool ou drogas
Esses impactos na saúde podem se tornar aparentes somente após um período de tempo prolongado. Muitos podem estar relacionados aos efeitos da privação de sono, resultado do atraso natural no início do sono e do despertar precoce obrigatório.
Os impactos sociais, por outro lado, podem se tornar evidentes mais rapidamente. Alguém com tendência para a coruja noturna pode ser acusado de ser "preguiçoso". Isso é especialmente comum entre adolescentes que desenvolvem a doença.
A dificuldade em acordar na hora certa pode levar a um atraso crônico na escola ou no trabalho. Pode haver aumento do absenteísmo. Ao tentar ser produtivo nas primeiras horas da manhã, problemas de concentração, atenção e foco podem prejudicar os esforços.
Também pode haver impactos nos relacionamentos. Um parceiro pode não reconhecer o motivo da dificuldade em dormir ou acordar cedo e lançar calúnias. Isso pode causar tensão e mais problemas.
Como dormir melhor
Para resolver a insônia e evitar os efeitos da privação de sono, existem algumas mudanças comportamentais simples que podem ser úteis. Em alguns casos, a participação em um programa formal de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI) pode ser útil. Essa terapia pode estar disponível por meio de um psicólogo, workshop, curso online, livros ou até mesmo aplicativos.
2:13Como ter uma noite de sono melhor
Para começar a fazer algumas melhorias, considere estas sugestões.
- Levante-se na mesma hora todos os dias, inclusive nos finais de semana.
- Defina um alarme e coloque-o do outro lado da sala, forçando você a sair da cama para desligá-lo e não voltar para a cama. Nunca use o botão de soneca.
- Obtenha 15-30 minutos de luz solar imediatamente ao acordar (ou ao nascer do sol).
- Nos meses de inverno, se ainda estiver escuro quando você precisa acordar, considere o uso de uma mesa de luz.
- Vá para a cama quando sentir sono, mesmo que isso signifique atrasar a hora de dormir para coincidir com o momento em que você sente sono naturalmente.
- Se você não está atendendo às suas necessidades de sono, ajuste gradualmente a hora de dormir mais cedo em incrementos de 15 minutos semanais para aumentar seu tempo total de sono.
- Não fique acordado na cama à noite. Se demorar mais de 15 minutos para adormecer, levante-se, faça algo relaxante e volte para a cama quando estiver se sentindo mais sonolento.
- Preserve o quarto como um santuário do sono, reservando-o apenas como um espaço para dormir e sexo.
- Evite a luz da tela uma ou duas horas antes da hora de dormir desejada.
- Passe a última hora antes da hora de dormir relaxando e relaxando: lendo, ouvindo música baixa ou assistindo a um filme familiar.
- Minimize as sonecas durante o dia para melhorar seu sono à noite.
- Não beba cafeína ou álcool nas quatro a seis horas antes de dormir.
A principal recomendação para que as corujas noturnas adormeçam mais cedo e acordem com mais facilidade é observar um horário fixo para acordar e receber a luz do sol matinal todos os dias ao acordar e ir para a cama quando estiver com sono.
Em geral, pílulas para dormir e o uso de álcool devem ser evitados. Muitas vezes, são ineficazes e, como resultado, as doses podem aumentar até obter um efeito modesto. Isso pode aumentar os riscos de overdose e potencialmente morte.
Uma palavra de Verywell
Se o sono se tornou muito desestabilizado, com o desejo de dormir parecendo flutuar ao longo do período de 24 horas, isso pode representar um problema chamado distúrbio circadiano não 24 horas. A consulta com um médico do sono credenciado pode ajudar a identificar o problema.
Rastrear com registros de sono ou actigrafia pode ser útil. Em alguns casos, a melatonina pode ser necessária para ancorar o ritmo circadiano. Outros medicamentos, como Hetlioz (tasimelteon), podem ser úteis em populações selecionadas, como entre os cegos.
Os noturnos devem sempre dar tempo suficiente para atender às suas necessidades de sono. Em alguns casos, as escolhas profissionais e o atraso no início das aulas podem fornecer um alívio adicional.