Contente
- Controle de peso
- Reduzir Sódio
- Aumentar o potássio
- Reduzir gorduras saturadas
- Aumentar as gorduras monoinsaturadas
- Comece devagar
Controle de peso
Obter um peso saudável é importante para controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol. Seguir um plano de menu fixo em um nível de calorias designado é uma estratégia eficaz para perder peso.
Reduzir Sódio
Nem todo mundo é sensível ao sódio, o que significa que nem todos os indivíduos que comem uma dieta rica em sódio desenvolverão hipertensão arterial como resultado. Em vez de agir como seu próprio sujeito de teste para ver se você é sensível ao sal ou não, é aconselhável tentar seguir a recomendação da American Heart Association de menos de 1.500 miligramas de sódio (menos de 1 colher de chá de sal de cozinha) por dia. Lembre-se de que este é um valor objetivo para o média do que você come. Se você abusar de alimentos salgados em um dia, equilibre sua ingestão com alimentos com muito baixo teor de sódio no outro.
Dicas para reduzir o sódio
As fontes mais comuns de sal na dieta americana são o sal de cozinha, alimentos enlatados e congelados / preparados e condimentos. As maneiras mais fáceis de reduzir a ingestão de sódio são não adicionar sal do saleiro, enxaguar os vegetais enlatados com água por uma peneira e pedir que os alimentos sejam preparados com pouco ou nenhum sal ao jantar fora.
Aumentar o potássio
O estudo dietético de 2001 Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) descobriu que uma dieta rica em potássio proveniente de frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura ajudou a diminuir o colesterol "ruim" total e LDL nos participantes do estudo.
Alimentos com alto teor de potássio (225 mg por porção de 1/2 xícara ou mais):
- Damascos
- Abacate
- Bananas
- Cantalupo
- Frango (escolha assado, grelhado ou grelhado)
- Peixe (escolha peixe assado, grelhado ou grelhado)
- Melão Honeydew
- Carne (escolha cortes magros, assados, grelhados ou grelhados)
- Leite (escolha baixo teor de gordura ou desnatado)
- Laranjas
- Espinafre
- Tomates
- Peru (escolha carne branca)
- Abóbora de inverno
Você precisa consultar seu médico para saber se uma dieta rica em potássio é adequada para você. Certas condições médicas ou medicamentos podem exigir uma dieta restrita em potássio.
Reduzir gorduras saturadas
Substituir as gorduras saturadas (carnes vermelhas, alimentos fritos, laticínios integrais) por gorduras insaturadas e monoinsaturadas mais saudáveis (como azeite de oliva e óleo de canola) reduz o risco de doenças cardíacas e derrame. As gorduras trans também devem ser evitadas.
Aumentar as gorduras monoinsaturadas
Substitua saturado e trans gorduras com gorduras "boas" saudáveis para o coração de azeite de oliva, peixes como salmão, atum e cavala, nozes, azeite de oliva e abacate. Em um estudo de revisão publicado em 2014, os ácidos graxos ômega-3 mostraram reduzir a pressão arterial em indivíduos com hipertensão.
Comece devagar
Pode ser difícil fazer várias mudanças na dieta de uma vez, especialmente se você foi diagnosticado com duas condições médicas. Tente fazer uma mudança saudável por semana durante quatro semanas. Depois de dominar essas melhorias, recompense-se com algo de que goste, como uma ida ao spa ou ao cinema. No segundo mês, concentre-se em manter esses hábitos saudáveis e adicionar variedade saudável às suas refeições.Quando se sentir pronto, tente uma quinta e uma sexta mudança saudável e não se esqueça de se recompensar pelas mudanças positivas que você fez.