Alongamentos de coxa que focam na flexibilidade da virilha

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Autor: Roger Morrison
Data De Criação: 20 Setembro 2021
Data De Atualização: 1 Novembro 2024
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O grupo de músculos adutores, mais comumente referido como virilha, é um conjunto de 5 músculos que traz a perna em direção ao centro do corpo. Com a maioria dos adutores, uma extremidade do músculo está ligada ao osso púbico; a outra se fixa no osso da coxa ou do fêmur ou próximo a ela.

Existem duas exceções. Eles são:

  • A parte do tendão da coxa do adutor magno começa no ísquio. O nome mais técnico para o osso sentado é tuberosidade isquiática.
  • O músculo grácil se fixa na superfície interna da parte superior da tíbia, ou osso da perna.

Também conhecidos como músculos internos da coxa, os adutores trabalham em oposição aos abdutores, que estão localizados na parte externa do quadril. O trabalho dos abdutores é oposto ao dos adutores - afastar a extremidade inferior da linha média do corpo.

Juntos, os grupos de músculos abdutores e adutores desempenham um grande papel no posicionamento pélvico, que por sua vez pode afetar o alinhamento da coluna.


Por causa disso, uma maneira de influenciar positivamente a flexibilidade da parte inferior das costas é liberar os músculos internos e externos da coxa. Este artigo enfoca os alongamentos da parte interna das coxas.

Alongamento interno da coxa sentado

A maneira mais óbvia de liberar a tensão dos músculos da parte interna da coxa é alongando-se, é claro. Este é um movimento inicial que pode ajudar a abrir os quadris e aumentar a flexibilidade do adutor.

Sente-se no chão ou, se necessário, na sua cama. O piso é melhor porque é uma superfície mais dura, o que pode ajudar a evitar o excesso de contração muscular.

Coloque as solas dos pés juntas e deixe os joelhos caírem para o lado.

Fique nesta posição por cerca de 5 segundos. Continue respirando!


Estenda as pernas retas para dar uma pausa aos adutores.

Repita de 3 a 5 vezes.

Quando você começa, pode descobrir que seus joelhos não abaixam muito. Tudo bem - trabalhe com o que você tem.

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Alongamento do adutor sentado

Aqui está outro alongamento da parte interna da coxa que também é feito enquanto você está sentado.

Desta vez, estenda as pernas para o lado, fazendo um formato largo de "V". Para evitar tensão nas articulações, não exagere nessa posição. A chave aqui é trabalhar em uma zona segura que lhe ofereça algum desafio de alongamento, mas onde você também sinta que pode controlar sem um desconforto excessivo.

Em outras palavras, não vá ao ponto em que suas costas, quadril ou articulação sacroilíaca pareçam estar sendo puxados para fora do alinhamento. Você vai melhorar e obter mais alcance se praticar regularmente, portanto, não há problema em ir com calma no início.


Para algumas pessoas, simplesmente sentar-se assim é suficiente para produzir um alongamento na parte interna da coxa.

Mas se precisar de mais alongamento, mantendo as costas retas, incline-se para o chão a partir das articulações do quadril. Novamente, vá apenas o mais longe que puder, sem dor ou desconforto. Fique lá por cerca de 5-10 segundos; lembre de respirar!

Mantenha as costas retas ao se levantar e, se necessário, use as mãos para empurrar o chão para se apoiar.

Flexibilidade do músculo da virilha - seja estratégico

Pode valer a pena ser estratégico ao buscar flexibilidade na parte interna das coxas.

Junto com os dois alongamentos anteriores, considere fortalecer o grupo de músculos opostos, que são, novamente, os abdutores.

Os fortes músculos externos da coxa ajudam a sustentar e carregar o peso da pélvis e da coluna, o que, por sua vez, pode liberar a parte interna das coxas de parte dessa responsabilidade.

Um fortalecedor básico do abdutor é deitar de lado, apoiar-se no antebraço e levantar e abaixar a perna de cima lentamente. Repita cerca de 10-15 vezes para um ou dois conjuntos. Você pode fazer isso todos os dias.

Não se esqueça de alongar os músculos externos da coxa quando terminar este!

Dicas de flexibilidade da parte interna da coxa

Outra estratégia de flexibilidade da parte interna da coxa é escolher atividades nas quais você use o corpo, principalmente as extremidades inferiores, de maneira alongada. Por exemplo, o artista marcial mostrado acima provavelmente está conseguindo um excelente alongamento em seus adutores enquanto, ao mesmo tempo, contrai e usa esses músculos. Isso pode ser porque sua extremidade inferior está se estendendo enquanto ele carrega o peso sobre ela.

Atividades semelhantes incluem ioga, Pilates, dança, tai chi e outros tipos de artes marciais.

Embora o foco deste artigo tenha sido limitado aos alongamentos da parte interna da coxa, lembre-se de abordar também os outros músculos do quadril. Se você se sentar muito durante o dia, liberar os músculos quadríceps é fundamental.

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