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Jardinagem e dor nas costas não precisam ser sinônimos. Surtos, tensões, lesões ou simplesmente dores e sofrimentos podem ser causados por coisas que você pode controlar, ou seja, sua mecânica corporal.Vamos rever as tarefas comuns de jardinagem (cavar, sacar, usar um carrinho de mão, etc.) e como fazê-las de maneira segura para suas costas.
Escavação
Ao retirar a terra (ou neve, nesse caso), você pode minimizar o risco de tensão muscular ou outras lesões nas costas.
Trata-se de usar seu peso como alavanca. Aqui estão algumas dicas sobre como usar uma boa mecânica corporal e seu peso corporal para alavancar a carga com sucesso:
- Comece estabelecendo um bom alinhamento corporal. A primeira etapa, é claro, é anotar a direção para a qual sua pá está voltada.
Mas não é suficiente começar com um bom alinhamento. Você tem que mantê-lo enquanto faz o trabalho. Um pouco de consciência corporal ajuda muito nessa situação. - Tanto quanto possível, incline seu peso na escavadeira, ao invés de forçar a coisa toda. Muito provavelmente, você se cansará cada vez menos rapidamente dessa forma.
- Quando chegar a hora de jogar fora a sujeira, use todo o corpo e não apenas os braços. (Essa é outra maneira de evitar "musculatura" excessiva.) Pode parecer mais fácil simplesmente torcer o corpo ao se livrar da sujeira, mas lembre-se de que trabalhar dessa forma pode causar lesões no disco. Torcer a coluna enquanto carrega uma carga como sujeira ou neve e / ou enquanto nos inclina para frente na coluna - o que geralmente ocorre quando não estamos prestando atenção suficiente à consciência corporal - são fatores de risco conhecidos para uma lesão na coluna. Pode exigir prática no início, mas tente caminhar em um quarto ou meio círculo e depois solte a sujeira.
Capina
Capinar é talvez uma das mais tediosas de todas as tarefas de jardinagem. A boa notícia é que existem várias maneiras de reduzir a possibilidade de esforço e dor - desde auxiliares de assento até estratégias e muito mais.
Vamos falar de estratégia.
Se você tiver um balde ou banquinho robusto, pegue-o e use-o! Provavelmente tirará a pressão de seus joelhos, quadris e até mesmo de suas costas, além de permitir que você estenda a quantidade de tempo sem dor que você gasta removendo ervas daninhas.
Dito isso, sentar pode ser precário para algumas costas. A maior chave é sentar-se bem em cima dos ísquios (você os reconhecerá quando os sentir). Se tiver que se inclinar para frente para pegar uma erva daninha, tente fazer essa ação na articulação do quadril e evite arredondar costas.
Elevação
Ao levantar algo pesado - como grandes sacos de terra - a primeira regra é usar o bom senso.
É uma disciplina: muitos sacos de terra são simplesmente demais para suas costas. É normal pedir ajuda, e isso pode protegê-lo de uma lesão dolorosa.
Ao levantar, certifique-se de usar a mecânica corporal correta da seguinte forma:
- Flexione os quadris e joelhos, em vez da cintura. Os quadris são mais poderosos e melhor equipados para lidar com a carga do que as costas.
- Ao abaixar, mantenha a coluna reta. Se você tem o hábito de se curvar na cintura para levantar, pode ser necessário mover-se lentamente e com consciência para "captar" essa nova maneira de se mover em seu corpo.
Jogando fora um carrinho de mão
Os carrinhos de mão são úteis, não são? Mas antes de esvaziar o seu, você pode querer revisitar a ideia de alavancagem de que falamos anteriormente.
Aqui estão os princípios básicos de uma boa mecânica corporal ao despejar um carrinho de mão:
- Posicione-se de forma a suportar o peso por baixo. Isso significa usar uma pegada dissimulada.
- Flexione os quadris e joelhos e mantenha as costas retas para iniciar o levantamento. Apoie o movimento dos grandes e poderosos músculos das pernas e da pelve.
- Depois de levantar, mantenha a coluna longa. Incline o peso de seu corpo em direção ao carrinho de mão para inclinar o conteúdo para fora. (Esta é a parte de alavancagem.)
Roçada
Os cortadores de grama geralmente precisam de um pequeno empurrão para tirá-los da inércia. E esse empurrão pode ter que vir de você, dependendo do cortador que você usa.
Novamente, a chave para isso é usar o peso corporal como alavanca. E, como de costume, manter a coluna longa enquanto inclina o peso na direção da máquina é fundamental para salvar as costas.
Mas há outro elemento para uma boa biomecânica de corte: a conexão que você faz entre as mãos, os braços e o cortador. Uma boa conexão provavelmente contribuirá muito para sua capacidade de inclinar-se, manter uma coluna longa e acessar seus poderosos músculos do quadril e das pernas enquanto caminha com o cortador de grama pela grama.
Aqui estão algumas dicas:
- Estabeleça uma postura de pulso neutra. Suas mãos devem ser uma extensão de seus antebraços e não devem ser colocadas nem à direita nem à esquerda do pulso.
- Estabeleça um ângulo de cotovelo que você possa manter confortavelmente; do contrário, você provavelmente terá mais tensão muscular do que realmente precisa.
Jardinar pode ser divertido e gratificante, mas às vezes também é um trabalho árduo. Reserve algum tempo para se familiarizar e se sentir confortável com o uso de uma boa mecânica corporal. Suas articulações provavelmente vão agradecer por isso.