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Revisados pela:
Lora Stutzman, PT
As quedas podem ter consequências muito graves à medida que envelhecemos. A cada ano, mais de 25% dos adultos com 65 anos ou mais sofrem uma queda e 3 milhões são tratados em departamentos de emergência devido a lesões causadas por queda, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
Riscos de queda
O risco de queda em idosos geralmente está relacionado à combinação de fatores, incluindo:
- Problemas de equilíbrio e / ou caminhada. O equilíbrio pode ser afetado por alterações na visão, problemas vestibulares e alteração da sensibilidade nos pés.
- O uso de vários medicamentos. Estudos indicam que quando os indivíduos tomam cinco ou mais medicamentos, o risco de quedas aumenta.
- Riscos domésticos (incluindo iluminação fraca e riscos de viagem)
- Baixa pressão arterial posicional (como hipotensão ortostática, quando a pressão arterial cai ao ficar em pé.
- Problemas de pés e calçados
As quedas costumam ocorrer no banheiro quando se está sentado ou em pé do banheiro ou chuveiro, ou à noite em um quarto escuro ao se levantar rapidamente e tropeçar a caminho do banheiro.
Exercícios para Prevenir Quedas
Embora não seja possível prevenir completamente uma queda, os exercícios que se concentram no equilíbrio e no treinamento de força podem reduzir o risco de queda. “Tratamos adultos idosos com lesões sofridas por quedas e outros pacientes que se sentem instáveis ao caminhar ou ficar em pé e têm medo de cair”, diz Lora Stutzman, fisioterapeuta da Rede de Reabilitação Johns Hopkins. “Esses exercícios podem ajudar a melhorar o equilíbrio e aumentar a força para ajudar a prevenir quedas futuras.”
Para adultos mais velhos, atividades como agachar, levantar de uma cadeira e caminhar podem ser difíceis ou fazer com que se sintam instáveis, o que aumenta o risco de queda. Os exercícios a seguir destinam-se àqueles que apresentam baixo risco de queda e são capazes de ficar de pé por conta própria sem o apoio de outras pessoas. Sempre converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar novos exercícios, especialmente se você tiver equilíbrio fraco.
Stutzman demonstra dois exercícios abaixo.
Exercício Sit-to-Stand
O exercício sentar-para-ficar aumenta a força das pernas e melhora a mecânica e o equilíbrio do corpo, que são importantes para reduzir as quedas.
1. Comece sentando em uma cadeira resistente de altura padrão e certifique-se de que ela não deslize ou role. Você deve conseguir sentar-se confortavelmente com os pés apoiados no chão. Tenha uma superfície de apoio resistente à sua frente, como uma bancada, para que você possa alcançá-la para se apoiar se começar a se sentir instável ao ficar de pé. Desloque-se para a frente de forma que as nádegas fiquem na frente do assento.
2. Incline o peito para a frente, sobre os dedos dos pés, deslocando o peso do corpo para a frente. Contraia os músculos glúteos e levante-se lentamente até uma posição de pé estável.
3. Lentamente, volte para a posição inicial e repita 10 vezes.
4. Se necessário, coloque as mãos nos braços ou no assento da cadeira e empurre-as para ajudar a se levantar e sentar. O objetivo é não usar as mãos.
Faça 10 repetições, duas vezes ao dia. Para uma versão avançada, segure pesos de mão para adicionar resistência.
Se você sentir dor nos joelhos, costas ou quadris, pare e converse com seu médico ou fisioterapeuta.
Exercício de equilíbrio
Esta série de exercícios ajuda se o seu equilíbrio estiver instável. Certifique-se de ter alguém com você caso perca o equilíbrio.
Para começar, fique em um canto ou tenha um balcão da cozinha à sua frente para estender a mão caso comece a perder o equilíbrio.
1. Pés separados: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os olhos abertos e segure firme por 10 segundos, trabalhando até 30 segundos.
Se você se pega balançando ou tentando alcançar a parede ou balcão com frequência, continue trabalhando neste exercício até que possa fazê-lo com o mínimo de balanço ou apoio. Assim que conseguir manter esta posição firmemente por 30 segundos, passe para o próximo exercício.
2. Pés juntos: Fique em pé com os pés juntos, olhos abertos e segure firme por 10 segundos, trabalhando até 30 segundos.
Depois de fazer este exercício por 30 segundos com o mínimo de balanço ou apoio, passe para o próximo.
3. Um pé: Fique em um pé, olhos abertos e mantenha-os firmes por 10 segundos, trabalhando até 30 segundos. Mude para o outro pé.
4. Olhos fechados: Se você conseguir realizar os três primeiros exercícios com segurança e pouco apoio, tente fazer cada um com os olhos fechados. Segure por 10 segundos, trabalhando até 30 segundos.
O objetivo de cada exercício é manter a posição por 10 segundos e progredir para 30 segundos, cinco repetições (incluindo cinco por perna no exercício de um pé), duas vezes ao dia.
Etapas adicionais para prevenir quedas
Lembre-se, é importante conversar com seu médico ou fisioterapeuta sobre a prevenção de quedas.
- Discuta medicamentos e mudanças em sua rotina de exercícios.
- Informe o seu médico se você cair.
- Peça a um amigo ou familiar para ajudar a verificar se há perigos de viagem em sua casa.
“Lembre-se”, acrescenta Stutzman, “é sempre melhor ter companhia em casa com você enquanto se exercita para segurança e supervisão e no caso de você precisar de ajuda”.