Exercícios para manter seus joelhos saudáveis

Contente

• Visão geral
• Quad Sets
• Slides de calcanhar
• Exercícios de arco quadrilátero curto
• Levantamento de perna reta

Se você tem dor nos joelhos, pode se beneficiar aprendendo exercícios de fisioterapia para os joelhos. Os exercícios podem ajudar a melhorar a amplitude de movimento e a força em torno dos joelhos e quadris e podem reduzir ou eliminar a dor nos joelhos.

O joelho é composto por:

• A tíbia (canela)
• O fémur (coxa)
• A patela (rótula)

Esses três ossos são sustentados por muitos músculos, tendões e ligamentos. Dentro do joelho existem dois amortecedores, cada um denominado menisco.

Visão geral

O joelho é a principal articulação do corpo responsável por caminhar, subir escadas e se levantar da posição sentada. A dor no joelho pode limitar uma ou todas essas atividades. Ao manter a articulação do joelho móvel e forte, problemas com dor no joelho podem ser evitados e sua mobilidade pode ser mantida.

Os exercícios são sua principal ferramenta para manter uma boa força e mobilidade nos joelhos, e alguns exercícios simples que você pode fazer em casa podem ajudar a manter os joelhos se movendo corretamente. (Após uma lesão ou cirurgia no joelho, seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios semelhantes a estes para ajudá-lo a retornar à atividade e função normais.)

Lembre-se de consultar seu médico, fisioterapeuta ou profissional de saúde se não tiver certeza se esses exercícios são seguros para você realizar e interromper qualquer exercício que esteja causando aumento da dor no joelho.

Quad Sets

Uma maneira simples de fazer os músculos quadríceps trabalharem e apoiarem a articulação do joelho é fazer o exercício conjunto de quadríceps.

1. Deite-se de costas com o joelho reto.
2. Contraia o músculo da parte superior da coxa pressionando a parte de trás do joelho contra o chão. Uma pequena toalha pode ser enrolada e colocada sob o joelho para maior conforto e para dar a você algo para empurrar o joelho.
3. Mantenha essa posição por 5 segundos e depois relaxe.
4. Faça 10 repetições.

Slides de calcanhar

Para manter os joelhos dobrados e esticados totalmente, você pode realizar o exercício de deslizamento do calcanhar. O deslizamento do calcanhar ajuda a mover o joelho desde a posição reta até a flexão total.

1. Enquanto estiver deitado de costas, simplesmente deslize o calcanhar no chão para que o joelho dobre.
2. Permita que o joelho dobre o máximo possível, segure por 2 a 3 segundos e depois volte à posição inicial.
3. Faça 10 repetições.

Este exercício é perfeito para quem tem amplitude de movimento limitada devido à osteoartrose do joelho.

Exercícios de arco quadrilátero curto

O exercício quadríceps com arco curto é uma ótima maneira de melhorar a força do quadríceps com segurança. O exercício é comumente prescrito em uma cirurgia no joelho.

1. Deite de costas.
2. Coloque um pequeno travesseiro sob o joelho. Uma lata de café, rolo de papel toalha ou toalha enrolada funcionarão muito bem.
3. Contraia o músculo quadríceps enquanto endireita totalmente o joelho. O calcanhar deve subir enquanto o joelho descansa no travesseiro.
4. Endireite o joelho totalmente e contraia o músculo quadríceps quando estiver totalmente esticado.
5. Mantenha a posição final por 3 segundos e depois relaxe lentamente.
6. Repita por 10 repetições.

Certifique-se de se mover de forma lenta e constante e pare se sentir alguma dor no joelho.

Levantamento de perna reta

Uma ótima maneira de trabalhar os músculos do joelho e os músculos do quadril juntos é fazer o exercício de elevação das pernas esticadas. Esses exercícios podem ser feitos para prevenir problemas nos joelhos ou como parte de um programa de reabilitação após uma lesão ou cirurgia no joelho.

1. Enquanto está deitado de costas, dobre um joelho e endireite o outro.
2. Contraia os músculos da parte superior da coxa no joelho reto.
3. Enquanto mantém o joelho reto, levante a perna cerca de 30 centímetros.
4. Segure por 2-3 segundos e abaixe lentamente.
5. Faça de 10 a 15 repetições.

Você pode tornar o exercício de elevação da perna esticada mais desafiador adicionando um peso de manguito à sua coxa ou tornozelo.

Você também pode realizar a elevação da perna estendida deitado de lado para trabalhar os glúteos ou de barriga para cima para fortalecer os músculos das costas, nádegas e isquiotibiais.

Uma palavra de Verywell

Lembre-se de que joelhos saudáveis ​​significam ser capaz de mover a articulação do joelho livremente e sem dor. Ao trabalhar para manter os joelhos em movimento e os músculos fortes, você pode maximizar a mobilidade dos joelhos e evitar lesões.

Anatomia do Joelho