Contente
- Sono e Metabolismo
- Hora de dormir tarde e ganho de peso
- Privação do sono e apetite
- Como ajudar seu filho a dormir mais
Vários estudos recentes encontraram uma associação entre sono inadequado e metabolismo lento, começando em crianças a partir dos 4 anos de idade. A hora de dormir mais tarde também está associada a um índice de massa corporal (IMC) aumentado, lanches excessivos e níveis mais altos de obesidade.
A quantidade de sono de que cada criança precisa é individual e com base na idade. Os pré-escolares precisarão dormir mais do que os adolescentes, que ainda precisam dormir mais do que os adultos. A Academia Americana de Pediatria baseia as recomendações de sono por idade da seguinte forma:
| De quanto sono seu filho precisa? | |
|---|---|
| Pré-escolar: 3 a 5 anos | 10 a 13 horas (incluindo cochilos) |
| Alunos do ensino fundamental: 6 a 12 anos | 9 a 12 horas |
| Adolescentes: 13 a 18 anos | 8 a 10 horas |
Sono e Metabolismo
Não dormir o suficiente à noite está associado ao ganho excessivo de peso, e pesquisas mostram que isso começa na pré-escola. Um estudo de 2015 publicado na revista Obesidade Pediátrica descobriram que crianças de 4 e 5 anos de idade que dormiam menos de 9,5 horas por noite tinham maior probabilidade de obesidade do que crianças que dormiam pelo menos 10 horas por noite. Além disso, os dados da pesquisa mostraram crianças em idade pré-escolar que costumavam dormir depois das 21h. ou acordar antes das 6h30 eram mais propensos a ter IMC acima da média.
Uma razão para isso pode ser que a falta de sono demonstrou retardar o metabolismo. Um estudo de 2015 na revista Obesidade mediram as taxas metabólicas de repouso em adultos em um estudo de laboratório do sono e descobriram que os indivíduos que só podiam dormir 4 horas tinham taxas metabólicas de repouso mais baixas pela manhã, o que os pesquisadores sugerem que tem como objetivo conservar energia. A boa notícia é que o metabolismo voltou ao normal depois de recuperar o sono perdido.
Hora de dormir tarde e ganho de peso
Outras pesquisas mostram que adolescentes e jovens adultos que vão para a cama tarde nas noites da semana têm maior probabilidade de ganhar peso. Em um estudo com cerca de 3.500 adolescentes que foram acompanhados entre 1994 e 2009 no National Longitudinal Study of Adolescent Health, os pesquisadores observaram como a hora de dormir afetava o IMC.
Os adolescentes que mantiveram o horário médio de dormir mais tarde durante a semana escolar tinham maior probabilidade de ver um aumento no IMC ao longo do tempo. Além disso, os pesquisadores observaram que o consumo de fast food parece desempenhar um papel na relação entre a hora de dormir e o IMC.
Qual é a melhor hora de dormir para um adolescente?
Privação do sono e apetite
Embora as pesquisas sobre a ligação entre a privação de sono na infância e a obesidade ainda sejam um tanto limitadas, uma infinidade de estudos sobre o sono em adultos sugere que a falta crônica de sono pode levar ao aumento do consumo de calorias.
Em um estudo de 2013 publicado na revista Dormir, 225 adultos jovens saudáveis foram selecionados aleatoriamente para passar quatro ou 10 horas na cama todas as noites durante cinco noites. Aqueles no grupo com restrição de sono consumiram 550 calorias adicionais diariamente entre as 22h00 às 4 da manhã e ganhou uma média de 2 libras durante o experimento.
Um estudo desenhado de forma semelhante publicado em Dormir em 2016, associou esse aumento do apetite privado de sono às mudanças no sistema endocanabinoide, uma via fundamental envolvida no apetite e no autocontrole. Os indivíduos com restrição de sono apresentaram níveis alterados de endocanabinóides circulantes, juntamente com aumento do apetite e diminuição da força de vontade para resistir a lanches palatáveis.
A pesquisa também mostra que o sono afeta os hormônios da fome e da saciedade, leptina e grelina, o que resulta em porções maiores e lanches extras quando não dormimos o suficiente.
Como ajudar seu filho a dormir mais
Os pesquisadores do sono recomendam colocar as crianças na cama no início da noite para promover uma duração mais longa do sono e controlar o ganho excessivo de peso. No entanto, como qualquer pai sabe, isso nem sempre é fácil. Muitas crianças - da pré-escola ao ensino médio - resistem à hora de dormir. A American Academy of Pediatrics oferece estas dicas para incentivar melhores hábitos de sono:
Mantenha-se ativo durante o dia: Certifique-se de que seu filho pratica uma variedade de atividades, incluindo atividades físicas e ar fresco. Se o nível de energia de seu filho parece aumentar pouco antes da hora de dormir, tente aumentar a atividade física uma hora ou mais no início da noite para esgotá-los.
Ser consistente: Manter a rotina diária de seu filho praticamente a mesma, incluindo quando comem, dormem, brincam e acordam, pode ajudar as crianças a se sentirem seguras e confortáveis, o que torna a hora de dormir mais fácil.
Defina uma rotina de hora de dormir: Um ritual calmante na hora de dormir pode ajudar a preparar o terreno para adormecer mais rápido. Preparar-se para dormir todas as noites seguindo a mesma ordem de vestir para dormir, escovar os dentes e, em seguida, ler um livro ou cantar canções de ninar pode ajudar o corpo do seu filho a ficar pronto para dormir. À medida que seu filho passa por diferentes estágios, ajude-o a desenvolver novas rotinas, como lavar o rosto, ler sozinho ou meditar.
Desligue a eletrônica: A luz azul das telas pode interromper o ciclo natural do sono do corpo. Recomenda-se evitar telas por pelo menos uma hora antes de dormir.
Como saber se seu filho não dorme o suficiente à noite