Contente
- Força central para reabilitação de costas e pescoço
- O que é "The Core"?
- Tipos de programas essenciais de fortalecimento
- Aulas e exercícios para fortalecimento do núcleo
- Antes de iniciar um programa de fortalecimento essencial
- Cuidado com Crunches
- Exercício de fortalecimento do núcleo - A primeira série
- Exercício de fortalecimento do núcleo - estabilização e estabilização dinâmica
- O programa de fortalecimento central ideal para você
Força central para reabilitação de costas e pescoço
Muitas clínicas de reabilitação e consultórios de fisioterapia agora oferecem rotineiramente "programas de fortalecimento do núcleo" aos pacientes das costas e pescoço.
Esses programas, que se concentram nos músculos das costas, quadris e ombros do abdômen, podem melhorar o alinhamento postural que, por sua vez, pode ajudar a reduzir a dor.
A força do núcleo também contribui para o tipo de mecânica corporal necessária para evitar a tensão nas costas que pode ocorrer durante as tarefas diárias, esportes ou dança.
Os benefícios da força do núcleo se traduzem em alívio da dor, diz Susan Eaton, professora de ioga e chefe dos serviços ambulatoriais do Hospital Saint Francis Memorial em San Francisco. "Bons hábitos de postura encorajam um alinhamento saudável dos ossos e curvas da coluna e permitem que os músculos mantenham seu comprimento normal."
O que é "The Core"?
O Dr. Andre Panagos, especialista em medicina esportiva e coluna vertebral do Hospital Presbiteriano de Nova York, descreve o núcleo do corpo como uma cavidade pressurizada capaz de suportar grandes quantidades de esforço - muito mais do que os músculos das costas.
Panagos aponta que se tudo, exceto os ossos da coluna vertebral, fossem removidos e apenas 20 libras fossem colocadas em cima, a coluna vertebral se dobraria e desabaria. Os músculos ao redor dessa cavidade pressurizada fornecem mais suporte para o trabalho físico do que a coluna vertebral, diz ele.
Os abdominais são os principais músculos centrais, mas os da pelve e das costas também desempenham papéis importantes.
Tipos de programas essenciais de fortalecimento
O fortalecimento do núcleo fornece músculos do tronco fortes e flexíveis que suportam ossos bem alinhados. Os programas de exercícios para o núcleo têm como alvo os músculos localizados muito próximos à própria coluna, bem como os da pelve.
Hoje em dia, os programas de fortalecimento do núcleo podem ser encontrados em muitas formas e podem ser chamados por uma variedade de nomes, incluindo Pilates, estabilização lombar, estabilização cervical, suporte central e exercícios para o tronco. Os tipos de programas variam de prescritos por médicos (programas de estabilização) a sessões de treinamento pessoal e exercícios de ginástica (Pilates, ioga e rotinas abdominais) e muito mais.
Aulas e exercícios para fortalecimento do núcleo
Fora da clínica de coluna, um programa de fortalecimento central pode ter uma abordagem geral para o desenvolvimento abdominal, ou pode usar técnicas mente-corpo altamente refinadas que empregam respiração, consciência corporal e alinhamento ideal junto com o trabalho abdominal.
É fundamental encontrar um programa e um professor adequados ao seu nível de habilidade e para sua lesão ou condição. Aqui estão algumas dicas:
- Entreviste o instrutor sobre certificação, experiência e especialização no trabalho com dores nas costas e pescoço e habilidades de comunicação (incluindo boas habilidades de escuta).
- Para evitar o agravamento de uma lesão ou condição, tente encontrar um professor que saiba reconhecer quando é apropriado você consultar um médico ou terapeuta e esteja disposto a encaminhá-lo.
Antes de iniciar um programa de fortalecimento essencial
Existem muitos programas de fortalecimento do núcleo para escolher, mas executados corretamente, cada tipo deve ter como objetivo criar e desenvolver uma postura corporal confiável.
Para trabalhar os músculos centrais, você primeiro precisa alcançá-los, e isso geralmente vem na forma de uma introdução e / ou preparação. Um bom instrutor ou terapeuta fornecerá isso aos iniciantes (junto com lembretes, conforme você progride).
O trabalho de instrução e preparação pode incluir técnicas de respiração e informações sobre onde colocar partes do corpo, como pés, pélvis e ombros - tudo voltado para ajudá-lo a localizar e ativar os músculos abdominais profundos e para trabalhar em bom alinhamento. Você não deve ter que trabalhar com a dor para obter bons resultados com programas de fortalecimento do núcleo.
Cuidado com Crunches
Panagos avisa sobre fazer abdominais: "Quando você faz abdominais, você está trabalhando apenas em um plano. Mas a coluna e seus músculos são tridimensionais - eles percorrem toda a volta. É onde o fortalecimento do núcleo, que não são abdominais. , pode realmente ajudar. "
Exercício de fortalecimento do núcleo - A primeira série
Depois de ter consciência de como ativar seu abdômen profundo, tente alguns exercícios simples que trabalhem todos os músculos da postura. Esses exercícios iniciam o processo de desenvolvimento da estabilidade do tronco. Os exemplos incluem a inclinação pélvica e algumas posturas fáceis de ioga, como ponte com suporte e torção da coluna, se apropriado para sua condição.
Exercício de fortalecimento do núcleo - estabilização e estabilização dinâmica
À medida que você avança, seu terapeuta ou instrutor qualificado fará movimentos de braço e / ou perna que desafiam o tronco a se mover. Será seu trabalho manter o tronco imóvel enquanto as executa. Isso é o que treina os músculos abdominais, costas e outros músculos posturais para estabilizar a coluna.
Depois de dominar a habilidade de manter o tronco imóvel, você pode se desafiar ainda mais realizando os exercícios deitado em peças arredondadas do equipamento, como bolas de ajuste ou rolos de espuma. Este tipo de exercício é conhecido como estabilização dinâmica.
Por meio de exercícios de estabilização e estabilização dinâmica, você provavelmente não apenas terá um núcleo mais forte, mas também melhorará o equilíbrio e a coordenação.
O programa de fortalecimento central ideal para você
O programa de fortalecimento do núcleo ideal é aquele que é individualizado para se ajustar ao seu estilo de vida e que funciona bem com a sua personalidade. Em vez de tentar nocautear 10 ou mais ab-killers uma ou duas vezes na esperança de obter um núcleo forte, é melhor trabalhar com seu médico, terapeuta, treinador ou professor para criar um programa que você pode e fará diariamente.
De acordo com a Eaton, criar um programa de fortalecimento do núcleo não é tão simples quanto seguir alguns exercícios de um livro ou site. “Nem todo exercício é adequado para todas as pessoas”, diz ela. "Pessoas com problemas nas costas ou pescoço que nunca se exercitaram precisarão de um programa muito diferente do que os atletas com uma lesão que procuram voltar ao jogo."