Contente
- Coma mais frutas
- Coma mais vegetais
- Aumente a ingestão de fibra
- Experimente Magnésio
- Tente Calor
- Treine seu corpo
- Experimente o Biofeedback
Gás e inchaço geralmente acompanham o passeio. Você pode descobrir que está se esforçando e que termina com uma sensação de esvaziamento incompleto. Isso pode ser muito frustrante.
A constipação ocorre quando as contrações do cólon são muito lentas, o que faz com que muita água seja retirada das fezes e resulta em evacuações infrequentes. Por que isso acontece nem sempre é claro.
O que está claro é que há certas coisas que você pode fazer por conta própria para tentar aliviar seus sintomas desconfortáveis e fazer as coisas andarem novamente. Algumas dessas coisas são baseadas na ciência, enquanto outras são baseadas no bom senso ou sabedoria popular.
Se você está lidando com constipação regularmente, informe o seu médico para obter um diagnóstico adequado.
Coma mais frutas
Devido ao seu conteúdo de fibra, a maioria das frutas ajuda a amolecer as fezes e a aliviar a constipação. No entanto, as frutas a seguir têm uma reputação particular para esse benefício.
É apenas uma coincidência que todos eles comecem com a letra P. Mas oferece uma maneira fácil de lembrar o que comprar quando estiver no supermercado:
- Mamão*
- Peras
- Pêssegos
- Abacaxi*
- Ameixas
* As frutas indicadas com um asterisco são pobres em oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis (FODMAPs) e, portanto, podem ser a melhor escolha inicial para você se você tiver síndrome do intestino irritável (SII).
Coma mais vegetais
Semelhante às frutas, comer mais vegetais regularmente, especialmente aqueles que são ricos em fibras solúveis, será útil para manter seu sistema mais regular. Algumas pessoas relatam melhores resultados ao comer vegetais cozidos em vez de crus. Aqui estão algumas opções de vegetais com a reputação de aliviar a constipação.
Verdes:
- Couve*
- Espinafre*
- Acelga*
Legumes:
- Corações de alcachofra *
- Espargos
- Brócolis*
- Cenouras*
- Vagem
Feijões:
- Feijão canela
- Feijão carioca
- Feijão branco
* Os itens seguidos por um asterisco são apropriados em uma dieta de baixo FODMAP para aqueles que têm IBS. Os corações de alcachofra enlatados devem ser bem enxaguados e limitados a uma porção de 1/8 de xícara.
Aumente a ingestão de fibra
Além de comer mais vegetais e frutas, existem algumas outras maneiras de ingerir mais fibras dietéticas. Primeiro, adicione algumas sementes à sua dieta.As sementes a seguir são boas fontes de fibra solúvel e, portanto, podem amolecer as fezes e aliviar a constipação.
- Sementes de chia
- Linhaça
Você também pode tentar um suplemento de fibra. Também conhecidos como laxantes a granel, esses produtos estão normalmente disponíveis sem receita. Psyllium tem algum suporte de pesquisa para sua eficácia, enquanto Citrucel pode ser mais apropriado para aqueles em uma dieta de baixo FODMAP, pois não é fermentável.
Qual suplemento de fibra é ideal para você?Experimente Magnésio
Há suporte anedótico para tomar um suplemento de magnésio. O magnésio ajuda a relaxar os músculos que revestem as paredes do cólon, resultando em um ritmo mais suave de contrações, empurrando as fezes com mais facilidade. O magnésio também atrai água para o cólon, tornando as fezes mais macias e fáceis de passar.
O National Institutes of Health (NIH) publicou um folheto informativo que descreve a ingestão diária recomendada de magnésio. Verifique com seu médico o que é apropriado para sua idade, sexo e outros fatores.
Tente Calor
Tente dormir com uma bolsa de água quente ou uma almofada térmica. Pode não haver pesquisa que diga que isso vai ajudar, mas certamente não vai doer (contanto que você não coloque a almofada de aquecimento diretamente sobre a pele nua!)
O calor pode ser muito calmante psicologicamente e, teoricamente, pode servir para relaxar os músculos do abdômen para que funcionem mais suavemente pela manhã - levando você a uma evacuação satisfatória.
Treine seu corpo
Para a maioria das pessoas, o complicado sistema que desencadeia o desejo de defecar atinge seu pico pela manhã. Infelizmente para pessoas com constipação crônica, esse sistema está fora de controle. Tente despertar novamente essa resposta sonolenta.
Certifique-se de comer um café da manhã substancial para estimular o reflexo gastrocólico, uma resposta em que as contrações intestinais são desencadeadas pelo ato de comer. Em seguida, certifique-se de agendar um horário todas as manhãs para fazer uma viagem relaxante ao banheiro após o café da manhã.
Nunca force ou force, apenas reserve um tempo para o seu corpo restabelecer seu biorritmo regular.
Experimente o Biofeedback
Biofeedback é uma forma de tratamento em que você treina novamente os músculos da região pélvica por meio do feedback de sensores. Esse tratamento pode ser eficaz se sua constipação for resultado de uma condição conhecida como constipação dissinérgica.
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