Contente
- O que é espuma de rolamento?
- Benefícios
- Desafios e riscos
- 3 técnicas de rolo de espuma para dor nas costas
- Palavra de VeryWell
Essa abordagem se baseia em uma técnica chamada liberação auto-miofascial (SMR) para trabalhar na fáscia, tecido conjuntivo que envolve os músculos, fibras musculares e todo o sistema musculoesquelético que pode ficar rígido, restringindo a amplitude de movimento e causando dor muscular.
Existem poucas pesquisas para confirmar que o rolamento de espuma para dores nas costas é eficaz e tem seus prós e contras, mas quando feito com cuidado, integrar SMR em sua rotina de autocuidado pode trazer alívio do desconforto, tornar mais fácil realizar alongamentos com eficácia que lidar com a dor nas costas e permitir que você se mova mais livremente durante os exercícios e atividades físicas diárias.
O que é espuma de rolamento?
Um rolo de espuma é um cilindro leve que varia em comprimento e espessura: a maioria tem 15 centímetros de diâmetro e se tornou onipresente em academias, clubes de saúde e práticas de fisioterapia.
O objetivo do rolamento de espuma é atingir pontos de gatilho - aderências na fáscia que podem se desenvolver quando você trabalha os músculos com força. Em seu estado saudável, a fáscia é muito flexível e tem uma consistência de gel que permite que os músculos se movam livremente. As aderências eventualmente cicatrizam, mas quando o fazem, o tecido de cicatriz não elástico resistente se forma e os músculos não podem se mover tão facilmente. Essas aderências contribuem para os "nós" dolorosos que você pode sentir nos músculos.
Na prática, enrolar a espuma envolve encontrar pontos de gatilho e aplicar pressão prolongada neles - semelhante à maneira como um massagista pode fazer um nó para soltar um músculo. Estudos demonstraram que o rolamento da espuma pode ser eficaz como parte de um aquecimento pré-treino para deixar os músculos prontos para o exercício ou uma recuperação pós-treino para prevenir o tensionamento muscular.
Como usar um rolo de espuma após o exercícioBenefícios
Acredita-se que o uso de um rolo de espuma para colocar pressão sobre a fáscia aquece e aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido conjuntivo, ao mesmo tempo que rompe o tecido cicatricial, restaurando o estado natural e flexível da fáscia. Isso tem vários benefícios potenciais:
- Permite que os músculos se movam mais livremente, o que diminui o risco de lesões durante a atividade física
- Alivia a dor e o inchaço após atividades físicas de alta intensidade, aumentando o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos
- Impede a formação de novas aderências
- Induz relaxamento após o treino, o que permite que os músculos se autorreparem
- Induz inibição autogênica: A teoria por trás desse conceito é que, ao aplicar pressão constante em um ponto-gatilho, os músculos e tendões inicialmente resistem - tanto que o corpo pode até tremer enquanto luta contra o impulso de relaxar. Manter a pressão fará com que o sistema nervoso envie uma mensagem de que o corpo "está farto" e os músculos e tendões vão relaxar e alongar. Este é o mesmo processo que ocorre durante o alongamento estático.
Desafios e riscos
Usar um rolo de espuma para dores nas costas não é uma tarefa simples. Por um lado, porque os nervos percorrem a fáscia, a dor sentida em uma área específica pode não estar no mesmo local que a adesão que a causa - o que é conhecido como dor referida. Por exemplo, o piriforme, um pequeno músculo sob as nádegas, pode causar dores nas costas. Isso torna importante descobrir a origem da dor para direcioná-la corretamente.
Além disso, o uso incorreto de um rolo de espuma pode aumentar o desconforto ou causar novos ferimentos. Se a sua dor nas costas for causada por compressão do nervo ou se você sentir dor, fraqueza, dormência e / ou sensações elétricas que descem por uma perna (conhecida como ciática), aplicar pressão nos nervos lesados pode piorar seus problemas.
O rolamento de espuma também não é recomendado se você tiver instabilidade da coluna vertebral, espondilolistese e / ou distúrbios do tecido conjuntivo. Conversar com seu médico antes de começar a enrolar a espuma pode ajudá-lo a escolher o programa de autocuidado certo para você.
Aviso de condição médica
O enrolamento de espuma não é recomendado para mulheres grávidas cujas articulações estão naturalmente frouxas devido a um hormônio chamado relaxina. Pessoas com surtos de artrite reumatóide, trombose venosa profunda, osteoporose avançada ou neuropatia também não devem usar o uso de espuma. Nunca aplique pressão em feridas abertas ou fraturas.
O maior risco de lesão nas costas com o rolamento de espuma é usá-lo diretamente nas vértebras do pescoço ou na vértebra média e inferior das costas. Isso requer o uso de controle muscular intenso para manter a forma adequada e segurar o rolo no lugar em um ponto de gatilho. Usar os músculos da parte inferior das costas dessa forma pode causar tensão muscular excessiva, o que pode fazer mais mal do que bem.
Usar um rolo de espuma diretamente na parte inferior das costas também causa risco de contato com os rins e o fígado. Os músculos fornecem algum acolchoamento, mas ao contrário do coração e dos pulmões, que estão alojados com segurança na caixa torácica, os rins e o fígado não têm ossos que os protegem. Aplicar pressão em certas áreas das costas pode causar lesões nos órgãos.
3 técnicas de rolo de espuma para dor nas costas
Para usar corretamente um rolo de espuma para aliviar dores nas costas, primeiro identifique os pontos-gatilho sensíveis ao redor de seus quadris, nádegas, tendões da perna ou parte superior das costas - todos os lugares onde a tensão causa dor nas costas.
Posicione o rolo em um desses pontos. Usando seus músculos centrais, incline-se para o local para adicionar pressão e role lentamente para frente e para trás sobre o nó em incrementos de 1 polegada por 30 a 60 segundos. Não fique frustrado se você só puder segurar o rolo por 10 segundos em sua primeira sessão. Será desconfortável. No entanto, você não deve sentir dor aguda ou dormência. Se você fizer isso, pare de rolar. Beba água depois de uma sessão de rolamento e incorpore alongamento muscular para obter o máximo benefício.
Aqui estão três áreas onde você pode encontrar pontos de gatilho para atingir com um rolo de espuma para reduzir a dor nas costas.
Banda iliotibial: A banda iliotibial é uma banda espessa de fáscia que se estende ao longo da parte externa da coxa, desde a pélvis até logo abaixo do joelho. Trabalhar nos pontos de gatilho nesta área pode melhorar a amplitude de movimento ao longo de vários grupos musculares.
- Sente-se no chão com a perna direita estendida e a esquerda ligeiramente flexionada.
- Posicione o rolo de espuma sob o tendão direito, perpendicular à perna.
- Incline-se para trás e equilibre o corpo entre o cotovelo direito e o pé esquerdo.
- Role a perna direita para cima e para baixo sobre o rolo, uma polegada de cada vez.
- Faça uma pausa nos pontos doloridos por até 60 segundos, respirando lenta e profundamente.
- Continue por cerca de dois minutos.
- Troque de lado e repita.
Parte superior das costas: Liberar a tensão na área ao redor e logo abaixo dos ombros pode ajudar a relaxar os músculos ao longo das costas.
- Deite-se de costas e posicione o rolo de espuma sob as omoplatas.
- Levante os quadris e incline-se para o rolo.
- Mova o rolo para cima e para baixo (permanecendo na área de suas omoplatas) até encontrar um ponto sensível.
3. Isquiotibiais: O músculo isquiotibial corre ao longo da parte de trás da coxa. Quando tensos e inflexíveis, eles podem puxar os músculos da parte inferior das costas e causar dor.
- Sente-se no chão com a perna direita estendida e a esquerda ligeiramente flexionada.
- Coloque o rolo de espuma embaixo da coxa, de forma que fique perpendicular à perna e logo abaixo das nádegas.
- Empurre suavemente o corpo para a frente e para trás sobre o rolo, movendo-se sobre todo o músculo, desde o glúteo máximo até o joelho.
- Faça isso por 30 segundos a um minuto, depois troque de perna.
Palavra de VeryWell
Encontrar a técnica e a ferramenta que funcionam pode exigir algum tempo e orientação profissional. Como em todos os casos de dor nas costas, a recuperação exige paciência. E, muitas vezes, o que as costas precisam é de descanso. Ouça seu corpo e tome cuidado para não sobrecarregar os músculos ou a fáscia, o que só atrasará a cura.