As fibras podem diminuir meu risco de câncer de cólon?

Contente

• Tipos de fibra
• O que é fibra?
• Solúvel Versus Insolúvel
• Grãos
• A vassoura para seu cólon
• Quanto eu preciso?
• Desafios de glúten

Os estudos científicos são inconclusivos - eles não podem provar que a fibra diminui o risco de câncer de cólon, mas também não podem provar que não. Como saber se você deve contar seus gramas de fibra ou não?

Décadas de estudos forneceram respostas conflitantes a essa pergunta. O resultado final: fibra é bom para você, independentemente de diminuir ou não o risco de câncer de cólon.

Mesmo que algum dia a ciência conclua definitivamente que a fibra alimentar não afeta o risco de câncer de cólon, vai ajudam a reduzir o risco de colesterol alto, obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos distúrbios digestivos.

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Dicas para prevenir o câncer de cólon

Tipos de fibra

Os estudos que apóiam dietas ricas em fibras para reduzir o risco de câncer de cólon têm uma coisa em comum - não é apenas a quantidade de fibra que você ingere, mas o tipo. Claro, você pode pegar uma caixa de cereal refinado que tem a fibra e os nutrientes colocados de volta (ou seja, fortificado) ou até mesmo tomar alguns comprimidos de fibra, mas alguns estudos dizem que eles não deixarão seu cólon tão feliz quanto comer o verdadeiro negócio da natureza.

Mais para reflexão: se você obtiver todas as fibras dietéticas de um suplemento, estará perdendo os benefícios naturais dos alimentos fibrosos. Frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, micronutrientes e fitoquímicos - todos comprovadamente benéficos para a saúde.

O que é fibra?

Fibra, volume, "fibra" (se você mora do outro lado do lago) são termos para o mesmo conceito: fibra alimentar. A fibra natural é a porção indigesta dos alimentos vegetais.

Solúvel Versus Insolúvel

A fibra alimentar é classificada como solúvel ou insolúvel. Tente não se envolver com o tipo de fibra que você come, apenas concentre-se em obter uma boa mistura dos dois tipos. Comer uma dieta saudável rica em frutas, vegetais, lentilhas e grãos inteiros fornecerá uma mistura saudável.

Exemplos incluem:

• A fibra solúvel é parcialmente digerível e torna-se gelatinosa no cólon. Ele retarda a digestão e pode ajudar a diminuir o colesterol.

1. Grãos
2. A maioria dos vegetais

• A fibra insolúvel não é digerível e passa pelo cólon praticamente inalterada. Ele acelera a digestão e "aumenta" as fezes, mas não afeta o colesterol.

Exemplos de fibra insolúvel incluem:

1. A maioria das frutas
2. Feijão, lentilha
3. Sementes e nozes

Grãos

As três formas de qualquer grão são inteiras, refinadas e fortificadas (aprimoradas). Em seu estado natural inalterado, todas as fibras de grãos têm três camadas básicas:

• Endosperma - a camada mais interna. Contém muito pouca fibra.
• Germe - a camada intermediária. Contém fibra moderada.
• Farelo - a camada externa. Contém o mais alto teor de fibra e micronutrientes.

Os grãos inteiros contêm todas as três camadas, o que significa que têm o maior teor de fibra e nutrientes. Eles permanecem praticamente inalterados desde a colheita até a sua mesa. Os grãos refinados foram despojados de seu farelo e camada germinativa, deixando apenas o endosperma menos fibroso e saboroso. Os grãos fortificados foram retirados de suas camadas naturais e as fibras e os nutrientes feitos pelo homem são ligados de volta aos grãos.

A ciência diz que pelo menos metade de nossos grãos diários devem ser grãos inteiros. Os grãos integrais incluem:

• Trigo inteiro
• Aveia inteira
• Arroz integral ou selvagem
• Painço
• Pipoca
• Quinoa
• Trigo sarraceno

Os grãos refinados são encontrados em cereais, alimentos processados, arroz branco e pães brancos. Eles fornecem muito pouca fibra dietética e às vezes são cheios de calorias.

Além de grãos, você pode obter muitas de suas fibras diárias de feijão, frutas e vegetais. Uma maçã, banana, laranja ou cenoura contém cerca de 2 a 3 gramas de fibra. Batatas (com pele), milho e brócolis têm um pouco mais de fibra, cerca de 4 a 5 gramas, dependendo do tamanho da porção. Feijões e figos cozidos são cheios de fibras; ½ xícara de feijão cozido ou apenas três figos (secos) fornecem 8 ou mais gramas de fibra.

A vassoura para seu cólon

A fibra desempenha algumas funções vitais à medida que viaja através do seu trato digestivo:

• Aumenta o peristaltismo - o movimento das fezes através do cólon
• Ajuda a regular os movimentos intestinais
• "Varre" as toxinas do cólon
• Absorve irritantes, como ácidos biliares da digestão
• Faz você se sentir "cheio" por mais tempo e pode ajudar no controle de peso
• Liga-se ao colesterol e reduz o colesterol ruim no sangue

Quanto eu preciso?

Em média, a dose diária recomendada (RDA) para fibras varia entre homens e mulheres e depende da idade da pessoa. Homens de 50 anos ou menos devem consumir pelo menos 38 gramas de fibra por dia. Mulheres de 50 anos ou menos precisam de cerca de 25 gramas de fibra por dia. Homens e mulheres com mais de 50 anos requerem um pouco menos de fibras - 30 gramas por dia para homens e 21 gramas por dia para mulheres.

Desafios de glúten

Se você tem doença celíaca ou qualquer forma de intolerância ao glúten, não tema. Você ainda pode aumentar as fibras em sua dieta; no entanto, você terá que evitar alguns dos grãos ricos em glúten, como cevada, trigo e centeio. Existem muitos alimentos fibrosos sem glúten, incluindo:

• Frutas
• Legumes
• Grão de bico
• Farinha de linho
• Farinha de amaranto

Em caso de dúvida, converse com seu médico sobre como aumentar a quantidade de fibras em sua dieta. Uma palavra de advertência: não aumente a ingestão de fibras muito rapidamente ou inchaço, gases e cólicas podem ocorrer. Juntamente com a adição de fibras lentamente, você desejará aumentar a ingestão de água. Embora as necessidades de hidratação variem de pessoa para pessoa, a pessoa média requer oito copos de água por dia.