Contente
- Abacates *
- Bananas
- Amoras
- Couves de Bruxelas *
- Cenouras
- Grão de bico*
- Berinjela
- Vagem
- kiwi
- Lentilhas *
- Aveia
- Quiabo
- Laranjas
- Amendoim
- Batata com pele
- Framboesas
- Sementes de Girassol
- Morangos
- Abobrinha
- Batata doce
- Nozes
- Abobrinha
Também é possível que os alimentos ricos em fibras que eram problemáticos para você contivessem certos carboidratos conhecidos como oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis (FODMAPs). Esses carboidratos podem piorar os sintomas.
Esteja certo de que há muitos alimentos ricos em fibras que podem ser amigáveis ao IBS. Em seu mais recente conjunto de diretrizes para o tratamento de IBS, com base em uma revisão de pesquisa abrangente, o American College of Gastroenterology conclui que a fibra solúvel pode ser útil para IBS.
Eles também concluíram que a fibra insolúvel pode piorar os sintomas da SII. Isso pode ser responsável por quaisquer problemas que você teve no passado com fibra.
Os benefícios da fibra solúvel vão além do IBS. A fibra solúvel tem sido associada à redução do colesterol, redução das taxas de doenças cardiovasculares e coronárias e estabilização dos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, nem todos os alimentos com alto teor de fibras solúveis são amigáveis ao IBS. Muitos alimentos ricos em fibras também contêm níveis mais elevados de FODMAPs. Portanto, nesta apresentação de slides, foi tomado muito cuidado para destacar os alimentos que são ricos em fibras solúveis, mas pobres em FODMAPs.
Para sua conveniência, listamos os alimentos em ordem alfabética. Você fará um favor à sua saúde digestiva e geral ao adicionar esses alimentos à sua lista de compras semanal.
Quaisquer alimentos que tenham um asterisco próximo a eles pode precisar ser consumido em porções menores se você sabe que é reativo a alimentos ricos em FODMAP.
Abacates *
Se você ainda não gosta de abacates, recomendamos que experimente mais de uma vez. Os abacates são uma ótima fonte vegetal de proteína, gorduras saudáveis, vitaminas e fibras solúveis. Adicione fatias às suas saladas, use-as para barrar os sanduíches ou adicione-as aos smoothies.
Uma porção de 1/8 de um abacate inteiro é considerada pobre em FODMAPs. Se você não for sensível ao sorbitol FODMAP, pode comer porções maiores sem apresentar sintomas digestivos. Você pode congelar o resto do abacate em porções que você sabe que pode tolerar.
Desfrutando de abacates se você tiver IBSBananas
Há muito o que amar nas bananas. Eles são prontamente disponíveis, portáteis e com baixo teor de FODMAPs. Eles são um ótimo lanche entre as refeições. Como abacates, eles podem ser adicionados a smoothies e, quando começarem a ficar realmente maduros, podem ser congelados para futuros smoothies.
Se o seu IBS está realmente agindo a ponto de você ter medo de comer qualquer coisa, as bananas são uma ótima escolha.
Amoras
Mirtilos podem ser adicionados à sua aveia matinal, smoothies e saladas. Como bananas, eles são um excelente lanche entre as refeições. Blueberries também são uma boa escolha quando você está tentando fazer com que um ataque ruim de IBS se acalme.
É importante saber que existe uma preocupação com o nível de pesticidas em mirtilos cultivados convencionalmente, portanto, mirtilos são um daqueles alimentos que você deve considerar comprar somente se forem cultivados organicamente.
Mirtilos congelados cultivados organicamente são uma ótima opção, pois são congelados no momento do pico de maturação e, portanto, contêm a maior quantidade de nutrientes.
Couves de Bruxelas *
Muitas pessoas optaram por evitar as couves de Bruxelas por medo de que essas pequenas pepitas nutritivas as tornassem com gases. Outra razão pela qual as pessoas tendem a evitar as couves de Bruxelas é o seu sabor. Essas pessoas obviamente nunca comeram uma couve de Bruxelas que foi assada no azeite. Experimente - você não se arrependerá.
Curiosamente, os pesquisadores do FODMAP descobriram que, em pequenas quantidades, as couves de Bruxelas são suficientemente baixas em FODMAPs para que você possa se beneficiar de sua fibra solúvel sem se preocupar com sintomas indesejados. Tente manter sua porção de 2 a 5 brotos.
Cenouras
Ao adicionar mais alimentos solúveis à dieta, você verá que está comendo todas as cores do arco-íris. Você pode se sentir bem sabendo que está melhorando sua saúde ao comer frutas e vegetais coloridos, pois cada cor representa uma ampla variedade de fitonutrientes, compostos de plantas com incríveis qualidades para a melhoria da saúde.
As cenouras são uma boa adição "laranja" à sua dieta regular. Você pode descobrir que seu corpo prefere que você os coma cozidos.
Grão de bico*
O grão-de-bico, também conhecido como grão de bico, é repleto de nutrientes, incluindo fibra solúvel, e é uma grande fonte de proteína vegetal. Embora a maioria das leguminosas seja rica em FODMAPs, o grão-de-bico pode ser apreciado em uma dieta de baixo FODMAP se for enlatado, bem enxaguado e limitado a uma porção muito pequena.
O grão de bico pode ser polvilhado em saladas, misturado com hummus ou assado para um petisco nutritivo e saboroso.
Berinjela
Você só pode pensar na berinjela como um ingrediente da berinjela à parmegiana - não um prato recomendado para IBS, devido ao fato de que a berinjela é normalmente mergulhada na farinha e depois frita. Alimentos fritos podem ser encontrados em quase todas as listas de alimentos desencadeadores de IBS e por um bom motivo.
Uma opção muito melhor é picar e assar sua berinjela. Você pode até assar as fatias de berinjela antes de empilhá-las para fazer berinjela à parmegiana. É uma maneira deliciosa de desfrutar de toda a viscosidade da berinjela parma ambas, mas sem a gordura prejudicial à saúde.
Vagem
O feijão verde é uma maneira fácil e barata de colocar um pouco de fibra solúvel em seu prato. Você pode cozinhá-lo no vapor, torrá-lo ou comê-lo cru se preferir vegetais crus. Adicione seus temperos favoritos ou regue o feijão com um pouco de manteiga ou azeite para dar um sabor extra.
kiwi
Os kiwis não são mais as frutas exóticas que eram, mas agora estão disponíveis. Procurando uma maneira saudável de satisfazer seu desejo por doces? Abra um kiwi e coma.
Lentilhas *
Como o grão-de-bico, as lentilhas são uma leguminosa que pode ser apreciada em uma dieta de baixo FODMAP, dentro de certos limites. Você precisará comprar lentilhas enlatadas, enxágue-as bem e se limite a uma porção de 1/2 xícara, o que permitirá que você aproveite os benefícios da fibra solúvel e da proteína das lentilhas sem se preocupar se elas irão configurar seu sistema digestivo.
Você pode saborear lentilhas como acompanhamento ou usá-las em uma sopa quente e nutritiva.
Aveia
A aveia é uma excelente fonte de fibra solúvel. Certamente, uma tigela quente de aveia pode ser um café da manhã, almoço ou lanche relaxante. O bom da aveia é que ela pode ser preparada com antecedência para refeições rápidas e fáceis quando você estiver em trânsito. Em um dia ruim de IBS, a aveia pode até servir como jantar.
Adicione bananas, mirtilos, framboesas e / ou morangos ao seu mingau de aveia e você realmente aumentará o volume de sua ingestão de fibra solúvel.
Quiabo
Quiabo é uma grande fonte de fibra solúvel e uma série de outros nutrientes.
Laranjas
Como bananas, as laranjas estão prontamente disponíveis, extremamente portáteis e com baixo teor de FODMAPs, o que as torna uma excelente opção de fibra solúvel - uma que você pode comer com frequência. Apenas certifique-se de comer a fruta inteira para obter sua fibra em suco de laranja normalmente tem a maior parte da fibra espremida para fora dela.
Amendoim
Procurando algo para satisfazer aqueles desejos de comer no final da tarde ou no final da noite? Não procure mais do que amendoim. Portátil e delicioso, o amendoim contém uma grande quantidade de nutrientes.
A manteiga de amendoim também é uma ótima opção, desde que o tipo que você compra não tenha açúcar adicionado (escondido). Leia os rótulos com atenção.
Batata com pele
Você precisa comer a casca das batatas para obter o máximo da fibra solúvel que as batatas têm a oferecer. Portanto, as batatas fritas não contam.
As batatas podem ser assadas ou assadas com a pele. Batatas fazem outro prato calmante para adicionar à sua lista de alimentos para comer quando o seu IBS está pior.
Framboesas
Assim como os mirtilos, as framboesas cultivadas convencionalmente podem conter níveis mais altos de pesticidas. Portanto, procure frutas cultivadas organicamente. Tal como acontece com mirtilos, framboesas orgânicas congeladas podem ser encontradas na maioria dos supermercados.
Desfrute de suas framboesas como um lanche, polvilhe-as na farinha de aveia ou adicione-as aos seus smoothies.
Sementes de Girassol
Assim como o amendoim, as sementes de girassol são um ótimo lanche portátil. Você também pode polvilhar em vegetais cozidos, purê de batata ou saladas, para obter uma crocante agradável e saborosa com o benefício adicional de fibra solúvel.
Morangos
Como mirtilos e framboesas, os morangos têm baixo teor de FODMAPs e, portanto, são frutas amigáveis ao IBS. Como outras frutas silvestres, os pesticidas são uma preocupação - na verdade, os morangos aparecem no topo da lista "Doze Sujas". Tente comprá-los cultivados organicamente sempre que possível.
Morangos podem ser apreciados com todas as refeições, e uma tigela deles fatiada é uma sobremesa deliciosa e nutritiva. Morangos orgânicos congelados são adoráveis em smoothies.
Abobrinha
A abóbora é uma excelente escolha, com alto teor de fibras solúveis, para adicionar às suas refeições todas as semanas. Pode ser refogada, assada ou recheada. A abóbora picada é ótima como base para deliciosas fritadas que ajudam a barriga.
Batata doce
A batata-doce é outra maneira de satisfazer seu desejo por doces, enquanto se beneficia da fibra solúvel e de outros nutrientes incríveis. Apenas se limite a uma porção de 1/2 xícara se você for reativo ao manitol FODMAP e certifique-se de comer a pele.
Nozes
As nozes são potências nutricionais. São portáteis, satisfazem a necessidade de um lanche de fim de tarde e têm um sabor ótimo esfarelado em saladas. Não se preocupe se eles podem engordar; eles contêm as formas saudáveis de gordura que podem realmente servir para ajudá-lo a perder peso.
Abobrinha
Assim como sua prima amarela, a abobrinha, a abobrinha é uma ótima fonte de fibra solúvel com baixo teor de FODMAP. Como a abobrinha é tão fácil de cultivar, os desenvolvedores de receitas se curvaram para pensar em um zilhão de maneiras de cozinhá-la.
Divirta-se navegando para escolher receitas que agradem a você e depois divirta-se ainda mais experimentando em sua própria cozinha!
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