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Os exercícios de extensão das costas geralmente são feitos deitado em decúbito ventral.Os exercícios na posição de bruços que desafiam os músculos das costas podem não ser para você se você tiver artrite espinhal ou problemas nas articulações facetárias. Por outro lado, problemas nas costas, como uma hérnia de disco, têm um viés de extensão - o que significa que muitas vezes aceitam bem os movimentos do tipo arqueamento, como a pressão para cima.
Se você não tiver certeza se a extensão das costas e o exercício na posição prona são adequados para você, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar o seguinte.
Como fazer isso
- Posição inicial: Deite-se de bruços (de bruços). A posição prona tende a aumentar o arco na região lombar, portanto, se isso for desconfortável, coloque um travesseiro sob a região abdominal. Coloque sua testa no chão. Da mesma forma, se você sentir que precisa de acolchoamento ou apoio, coloque uma toalha enrolada ou um pequeno travesseiro sob a testa. Nota: os cotovelos devem estar dobrados e os antebraços apoiados no chão de cada lado do tronco. Suas mãos devem estar alinhadas com seus ombros, com as palmas voltadas para o chão.
- Inalar.
- Pressionar para cima: mantendo as costas, pescoço e cabeça alinhados, expire e pressione os antebraços no chão para elevar o tronco. O quão alto você vai deve ser determinado, primeiro pela dor - em outras palavras, mantenha o movimento livre de dor. Além disso, tente chegar a um lugar onde você esteja sustentando grande parte do peso do seu corpo nos antebraços e cotovelos (e na parte frontal das pernas e dorso dos pés, é claro). Com o tempo, você desenvolverá força nas costas, ombros e braços, o que permitirá que você progrida gradualmente para estender os cotovelos até o fim. (Mas, por favor, não os trave em linha reta.) Nesta posição mais desafiadora, seu peso será suportado por suas mãos (e novamente na parte frontal das pernas e na parte superior dos pés). De qualquer maneira, mantenha a posição por 5 a 30 segundos. Não se esqueça de respirar!
- Retorne à posição inicial: inspire, expire e abaixe-se lentamente até a posição inicial. Mover-se lentamente desafia seu abdômen, costas e músculos do braço muito mais do que deixar a gravidade fazer o trabalho por você. Também desenvolve a força central e a consciência corporal.
- Repita: Repita esta sequência de extensão das costas de 3 a 5 vezes com excelente forma e técnica.
Dicas
- Mantenha os ombros abertos e bem abertos na frente.
- Mantenha a coluna em uma linha reta longa e contínua, do topo da cabeça à parte inferior da pelve durante toda a excursão do movimento. Isso ajudará você a direcionar não apenas os músculos das costas, mas também os abdominais.
- Não vá tão alto a ponto de "torcer" a região lombar. Isso pode causar dor e provavelmente resultará em "pular" o abdômen.