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Esta é a terceira semana do programa Fall Asleep Faster. Experimente a habilidade descrita abaixo por uma semana. Considere isso um experimento de uma semana. Assuma o compromisso de seguir essas etapas simples todos os dias da semana.Introdução
- O que você fará: Certas coisas roubam seu sono. Eles dificultam você adormecer e acordar no meio da noite. Estes são os Ladrões do Sono: cafeína, álcool e ansiedade. Esta semana, você aprenderá a evitá-los à noite para melhorar seu sono e adormecer rapidamente. (Observação: a nicotina também é um grande ladrão do sono. Lidamos com isso separadamente com as ferramentas de cessação do tabagismo.)
- Como funciona: A cafeína, que é um estimulante, mantém o corpo alerta e com energia. Isso é ótimo durante o dia, mas a meia-vida da cafeína em seu corpo é de seis horas. Isso significa que se você tem 100 mg de cafeína às 16 horas, ainda tem 50 mg em seu corpo às 22 horas. Usar álcool para adormecer impedirá que você tenha ciclos profundos de sonhos, tornando mais fácil acordar durante a noite. Por fim, o estresse interfere em nossa capacidade de adormecer, enviando uma mensagem ao cérebro de que há algo importante a fazer além de dormir. Evitar esses Ladrões do Sono à noite os impede de agir sobre nossos cérebros e corpos e interferir no sono.
- Ficar motivado: Eliminar esses três Ladrões do Sono o ajudará a adormecer rápido, bem como a dormir mais profundamente. Isso o ajudará a dormir melhor durante toda a noite e a se sentir mais revigorado pela manhã.
Os passos
- Sem cafeína: Seu corpo pode processar 50% de uma xícara de café em seis horas. Esta semana, você não ingeriu cafeína nas seis horas antes de dormir. Isso inclui chocolate e chá. A ideia é se dar a melhor chance possível de adormecer todas as noites. Quando você adquirir o hábito de adormecer rapidamente, poderá reintroduzir um pouco de chocolate à noite.
- Sem álcool: Esta semana, não beba álcool à noite. Uma taça de vinho no jantar é bom se você for ficar acordado por mais algumas horas. Seu corpo leva cerca de uma hora por bebida para processar o álcool. Isso significa que se você quiser beber duas taças de vinho, deve terminar pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
- Estresse: Pensar muito no seu dia e outros tipos de preocupação podem interferir na sua capacidade de adormecer rapidamente. A preocupação e a ansiedade causam estresse. O estresse libera hormônios no corpo que inibem o sono. Esta semana, evite estressores antes de dormir. Se o noticiário noturno ocasionalmente te incomoda, não assista. Evite fazer telefonemas estressantes e discutir assuntos estressantes com seu cônjuge ou parceiro. Pense no seu dia antes de deitar para evitar a necessidade de processá-lo enquanto tenta dormir.
Comprometimento: Nesta semana, evitarei cafeína, álcool e estresse à noite.
Dicas
- Evitar a cafeína no final da tarde pode ser um desafio. No mínimo, corte a ingestão de cafeína pela metade. Beba apenas meia xícara de café ou chá à tarde. Essa mudança deve fazer diferença quando você está tentando adormecer.
- Se você sentir falta de uma bebida quente à noite, experimente o chá de ervas. A camomila é conhecida por suas propriedades relaxantes.
- Fique atento para evitar o chocolate à noite. O chocolate está presente em tudo, de bolos a sorvetes. Apenas evite isso nesta semana. Você poderá ter novamente assim que adormecer rapidamente.
- A “bebida da noite” que contém álcool, muitas vezes usada para adormecer, proporcionará uma noite de sono superficial e insatisfatória. Em vez disso, encontre outra maneira de se preparar para a hora de dormir. Exploraremos mais os rituais noturnos na próxima semana.
- Se você ficar estressado à noite ou ficar acordado pensando no trabalho, tente escrever suas preocupações no papel por algumas noites antes de se deitar. Isso ajudará a tirá-los da cabeça e a abrir espaço para um sono relaxante.
Se você já evita cafeína, estresse e álcool, examine sua noite para ver se há algo mais que possa interferir no sono. Comer tarde da noite, por exemplo, pode mudar seus padrões de sono. Estimular a TV pode alterar o estado do seu corpo à noite. Tente tornar tudo calmo e silencioso para poder adormecer todas as noites.
Lembre-se de tentar essa habilidade por uma semana inteira antes de prosseguir. É importante que você domine essa habilidade para atingir seu objetivo.
Aqui está o programa completo. Dê a cada um deles uma tentativa sólida de uma semana e depois volte e faça a próxima.
O Programa Adormecer Mais Rápido
- Visão geral do programa Adormecer mais rápido
- Apenas dormir (semana um)
- Luz do dia, noite escura (semana dois)
- Evite ladrões do sono (semana três)
- Ritual noturno (semana quatro)