Contente
- Tenha uma boa noite de sono ou durma bem
- Tire um cochilo
- Beba cafeína com cautela
- Lanche tarde da noite
- Evite sedativos como o álcool
- Veja a luz
- Seja ativo e evite sentar
- Considere o uso de estimulantes
- Reconhecer a sonolência e agir
- Uma palavra de Verywell
Quase todo mundo fica acordado até tarde pelo menos uma vez por ano na véspera de Ano Novo. Os alunos podem precisar ficar acordados à noite para terminar o dever de casa e podem até mesmo “puxar a noite inteira” para pôr o trabalho em dia antes que um grande teste ou projeto seja entregue.
Se você não for naturalmente uma coruja noturna, isso pode ser especialmente difícil. Quais são algumas maneiras de ficar acordado com mais facilidade e evitar a sonolência? Descubra como ficar acordado até tarde da noite com estas nove recomendações simples.
Tenha uma boa noite de sono ou durma bem
Será muito mais fácil ficar acordado até tarde da noite se você não tiver dívidas de sono. Se você já está com sono excessivo devido aos efeitos cumulativos da privação de sono, será mais difícil para você dormir. Certifique-se de que está dormindo o suficiente antes de tentar ficar acordado até tarde.
Se você está planejando com antecedência para um evento especial quando precisa se levantar mais tarde, tente otimizar o sono total obtido na semana anterior. A maioria dos adultos precisa sete a nove horas de sono para se sentir descansado. Pessoas mais jovens podem precisar dormir ainda mais.
Se você não tem certeza se está privado de sono, considere um método de ir para a cama em um horário regular e dormir até mais tarde.
Além das horas de sono, você também quer estar atento à qualidade do sono. O sono insatisfatório pode ocorrer na maioria das vezes devido à apnéia do sono não tratada. A apnéia do sono envolve a fragmentação repetida do sono devido a distúrbios respiratórios. Esses despertares podem prejudicar a qualidade do sono.
Quando ocorre a apneia do sono, pode ocorrer sonolência diurna, o que pode dificultar o sono até mais tarde. O tratamento dos distúrbios do sono melhora o sono.
Considere que você frequentemente fica acordado por cerca de 16 horas em um período de 24 horas. Permitir-se dormir por uma ou duas horas pode tornar mais fácil ficar acordado um pouco mais tarde à noite.
Tire um cochilo
Além de prolongar a noite anterior de sono dormindo, também é possível recarregar as baterias tirando uma soneca. Qualquer sono obtido - incluindo períodos mais curtos durante o dia que seriam descritos como cochilos - diminuirá o impulso do sono e contribuirá para a capacidade de permanecer acordado.
O sono limpa os produtos químicos do cérebro que contribuem para a sonolência, incluindo a adenosina. A duração do cochilo pode variar seus impactos; 20 a 30 minutos podem ajudar alguns, mas cochilos com duração de 1 a 2 horas podem ter benefícios ainda maiores em ficar acordado até mais tarde. Se o cochilo ocorrer mais perto do final do dia, também pode ser mais útil.
Benefícios para a saúde e desvantagens do cochiloBeba cafeína com cautela
A cafeína pode alimentar tarde da noite, mas pode precisar ser usada com cautela. A cafeína é um estimulante natural encontrado no café, chá, refrigerante, bebidas energéticas, chocolate e outros produtos. No cérebro, a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, o que embota o sinal de sonolência.
Os efeitos da cafeína podem durar 1,5 a 7,5 horas (ou mais para pessoas sensíveis e dependendo da dose).
Se a cafeína for usada em excesso (consumindo muito ou muito tarde), pode ficar difícil dormir e pode resultar em insônia. O uso frequente também pode causar alguma tolerância na qual seus impactos são diminuídos.
O café atrasado está arruinando seu sono?Lanche tarde da noite
Há evidências de que comer tarde da noite pode ser útil para ficar acordado até tarde. Embora algumas pessoas façam um lanche noturno antes de ir para a cama, como parte de sua rotina na hora de dormir, a pesquisa sugere que a liberação subsequente de insulina pode, na verdade, prolongar a vigília.
Evite alimentos pesados, mas comer um lanche leve pode ajudá-lo a ficar acordado um pouco mais tarde. Comer vegetais frescos (cenouras, talos de aipo, brócolis, couve-flor etc.) pode ser uma opção mais saudável do que lanches salgados, doces açucarados ou alimentos com alto teor calórico.
Nossos corpos podem desejar alimentos ricos em carboidratos com privação de sono, mas evite comer demais e o ganho de peso resultante.
Evite sedativos como o álcool
O álcool é outra substância que consumimos e que afeta nossa capacidade de permanecer acordados. Infelizmente, é mais provável que caiamos no sono. Se você sai até tarde para uma festa ou fica até tarde dançando em um clube, avalie a quantidade de álcool que faz parte da sua noite.
Como regra geral (com alguma variação com base no metabolismo do seu corpo), pode levar cerca de 1 hora para metabolizar uma bebida alcoólica. Ao beber mais, você pode se sentir tonto (ou até mesmo ficar bêbado), mas também é mais provável que fique com muito sono. Isso pode levar você a desmaiar - e, portanto, pode colocar um fim precoce à sua noite.
Controle o consumo de álcool, alternando com rodadas de água, e talvez seja mais fácil ficar acordado (e fora) mais tarde.
Existem outros medicamentos prescritos e de venda livre que também podem causar sonolência como efeito colateral. Esses sedativos podem incluir anti-histamínicos (usados para alergias) e benzodiazepínicos (para ansiedade, convulsões e outros distúrbios).
Mesmo medicamentos cardíacos que aumentam a pressão arterial e diminuem a frequência cardíaca, como betabloqueadores como metoprolol, carvedilol, atenolol e propranolol, podem causar fadiga. Reveja o rótulo do seu medicamento e discuta o seu papel com o seu farmacêutico ou médico.
Veja a luz
A luz pode ter efeitos poderosos em nossa capacidade de dormir. Nosso cérebro tem um sistema complexo que regula nosso sono e vigília aos padrões naturais de luz e escuridão do ambiente. Isso pode ser usado a nosso favor para ficar acordado um pouco mais tarde.
A luz do sol matinal pode ajudar as corujas noturnas a adormecerem mais facilmente e a acordarem para se sentirem revigoradas. As cotovias da manhã, aquelas pessoas que podem adormecer e acordar muito cedo, podem se beneficiar da exposição à luz à noite.
Quem quiser ficar acordado até tarde da noite também pode achar que uma luz pode ser útil. Também há evidências crescentes de que a luz da tela pode contribuir para a dificuldade em adormecer à noite.
Tente sair antes do pôr do sol para ter o último vislumbre de luz natural. Se o seu trabalho continua noite adentro, mantenha um ambiente bem iluminado. A luz artificial pode prolongar a vigília, e as caixas de luz que geram pelo menos 10.000 lux de luz podem ter impactos maiores.
À medida que o fim do dia se aproxima (nas últimas 1 a 2 horas), você pode pensar em desligar as luzes, especialmente na hora antes de ir para a cama.
Seja ativo e evite sentar
Existem certas atividades que promovem a sonolência, apesar de seus melhores esforços. Se você estiver começando a sentir sono e ficar confortável demais, há uma grande chance de que você caia no sono. Pode ser útil tentar permanecer mais ativo.
Reflita sobre os momentos, durante seus dias rotineiros, em que é provável que você se sinta sonolento. Isso pode ocorrer quando você está sentado ou deitado, pois a posição do corpo pode reforçar a capacidade de adormecer.
O meio ambiente também pode ter um forte impacto em nosso desejo de dormir. Se você está tentando ficar acordado, deitar na cama, reclinar-se em uma poltrona ou deitar em um sofá pode funcionar contra você.
Você pode precisar se sentar em uma cadeira menos confortável, como uma cadeira de jantar de encosto rígido, para ficar acordado mais tarde. Atividades passivas (ler, ouvir ou observar, em vez de escrever ou fazer) podem tornar mais difícil ficar acordado.
Se começar a sentir sono, faça algo mais estimulante (levante-se ou ande) para acordar.
Considere o uso de estimulantes
Como regra geral, os medicamentos nunca devem ser usados como substitutos do sono adequado. Embora os medicamentos prescritos possam melhorar a vigília e a concentração, existem riscos de efeitos colaterais inerentes.
Amplamente prescritos para tratar distúrbios de déficit de atenção, medicamentos estimulantes (modafinil, armodafinil, metilfenidato, dextroanfetamina / anfetamina, etc.) também são usados de forma limitada entre trabalhadores em turnos e em pessoas com sonolência persistente devido a distúrbios do sono, como apneia do sono e narcolepsia.
Dependendo da substância, pode haver riscos de dependência, arritmia cardíaca, alterações de peso e efeitos de humor.
Se você acredita que pode precisar do uso de medicamentos para ficar acordado até tarde da noite, converse com seu médico sobre essas questões.
Reconhecer a sonolência e agir
Ao ficar acordado até tarde após a hora normal de dormir, você se familiarizará com a sensação de sonolência. O desejo profundo de dormir fortalece, tornando difícil permanecer acordado.
Essa sonolência pode estar associada à visão turva conforme os olhos relaxam, falta de concentração e fácil distração e até mesmo uma sensação de calor no corpo. Reconheça esses sentimentos que geralmente precedem o sono e faça algo a respeito.
Você pode revisar a lista de idéias nesses momentos para evitar o fim abrupto de sua noite. Para a sua segurança e a de outras pessoas, nunca conduza quando se sentir sonolento e com risco de adormecer.
Uma palavra de Verywell
É possível ficar acordado até tarde com essas intervenções simples, mas tente garantir um sono adequado noite após noite para funcionar da melhor forma.