Contente
- Tente reduzir carboidratos em vez de gorduras.
- Pense no plano alimentar, não na dieta.
- Continue andando.
- Levante pesos.
- Torne-se um leitor de etiquetas.
- Afaste-se de alimentos processados.
- Concentre-se em como suas roupas cabem mais do que apenas lendo uma escala.
- Saia com amigos que se preocupam com a saúde.
- Definições
Revisados pela:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Manter a seção mediana aparada faz mais do que deixá-lo bonito - pode ajudá-lo a viver mais. Cinturas maiores estão associadas a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes e até câncer. A perda de peso, especialmente a gordura da barriga, também melhora o funcionamento dos vasos sanguíneos e melhora a qualidade do sono.
É impossível ter como alvo a gordura da barriga especificamente quando você faz dieta. Mas perder peso em geral ajudará a diminuir sua cintura; mais importante, ajudará a reduzir a camada perigosa de gordura visceral, um tipo de gordura dentro da cavidade abdominal que você não pode ver, mas que aumenta os riscos à saúde, diz Kerry Stewart, Ed.D. , diretor de Fisiologia Clínica e de Pesquisa da Johns Hopkins.
Veja como reduzir onde é mais importante.
Tente reduzir carboidratos em vez de gorduras.
Quando os pesquisadores da Johns Hopkins compararam os efeitos da perda de peso no coração por meio de uma dieta pobre em carboidratos e uma dieta pobre em gorduras por seis meses - cada uma contendo a mesma quantidade de calorias -, aqueles em uma dieta baixa em carboidratos perderam em média 4,5 quilos mais do que aqueles em uma dieta com baixo teor de gordura - 28,9 libras contra 18,7 libras. Um benefício extra da dieta baixa em carboidratos é que ela produziu uma maior qualidade de perda de peso, diz Stewart. Com a perda de peso, a gordura é reduzida, mas frequentemente há também uma perda de tecido magro (músculo), o que não é desejável. Em ambas as dietas, houve uma perda de cerca de 2 a 3 libras de tecido magro bom junto com a gordura, o que significa que a porcentagem de perda de gordura foi muito maior na dieta baixa em carboidratos.
Pense no plano alimentar, não na dieta.
Em última análise, você precisa escolher um plano de alimentação saudável que possa seguir, diz Stewart. O benefício de uma abordagem com baixo teor de carboidratos é que ela simplesmente envolve aprender melhores escolhas alimentares - nenhuma contagem de calorias é necessária. Em geral, uma maneira de comer com baixo teor de carboidratos muda sua ingestão de alimentos problemáticos - aqueles ricos em carboidratos e açúcar e sem muitas fibras, como pão, bagels e refrigerantes - e em direção a escolhas com alto teor de fibras ou proteínas, como vegetais, feijão e carnes saudáveis.
Continue andando.
A atividade física ajuda a queimar a gordura abdominal. “Um dos maiores benefícios do exercício é que você obtém um grande retorno do seu investimento na composição corporal”, diz Stewart. O exercício parece aliviar a gordura da barriga em particular porque reduz os níveis circulantes de insulina - o que de outra forma sinalizaria ao corpo para agarrar a gordura - e faz com que o fígado gaste ácidos graxos, especialmente os depósitos de gordura visceral próximos, diz ele.
A quantidade de exercícios de que você precisa para perder peso depende de seus objetivos. Para a maioria das pessoas, isso pode significar 30 a 60 minutos de exercícios moderados a vigorosos quase todos os dias.
Levante pesos.
Adicionar treinamento de força moderado ao exercício aeróbico ajuda a construir massa muscular magra, o que faz com que você queime mais calorias ao longo do dia, tanto em repouso quanto durante o exercício.
Torne-se um leitor de etiquetas.
Compare e contraste marcas. Alguns iogurtes, por exemplo, se gabam de serem pobres em gordura, mas são mais ricos em carboidratos e açúcares adicionados do que outros, diz Stewart. Alimentos como molho, maionese, molhos e molhos para salada geralmente contêm grandes quantidades de gordura e muitas calorias.
Afaste-se de alimentos processados.
Os ingredientes de produtos embalados e salgadinhos geralmente contêm gorduras trans, adição de açúcar e adição de sal ou sódio - três coisas que dificultam a perda de peso.
Concentre-se em como suas roupas cabem mais do que apenas lendo uma escala.
Conforme você adiciona massa muscular e perde gordura, a leitura em sua balança pode não mudar muito, mas suas calças ficarão mais soltas. Essa é uma melhor marca de progresso. Medida ao redor, sua cintura deve ser inferior a 35 polegadas se você for uma mulher ou menos de 40 polegadas se você for um homem para reduzir os riscos cardíacos e de diabetes.
Saia com amigos que se preocupam com a saúde.
A pesquisa mostra que você está mais apto a comer melhor e se exercitar mais se seus amigos e familiares fizerem o mesmo.