Contente
- 1. Canela para reduzir o açúcar no sangue
- 2. Cúrcuma para combater a inflamação
- 3. Gengibre para aliviar a náusea
- 4. Alho para melhorar a saúde do coração
- 5. Cayenne para aliviar a dor
- Maneiras mais saudáveis de usar especiarias
- Experimente isto: frango estufado
Outra noite de peito de frango grelhado é bom para sua dieta, mas também é um pouco chato. Apimentar uma refeição simples, mas saudável, é bom para o seu paladar e sua saúde. Pegue sua prateleira de temperos e você não só aumentará o sabor de sua comida, mas também receberá um impulso de antioxidantes (substâncias que protegem as células de danos).
“Existem mais de 100 especiarias comuns usadas na culinária em todo o mundo. As especiarias são fontes concentradas de antioxidantes ”, diz Diane Vizthum, M.S., R.D., nutricionista pesquisadora da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins. “Mas alguns foram mais estudados por suas propriedades terapêuticas do que outros.”
Não há necessidade de ir em uma caça massiva por ingredientes exóticos - algumas das melhores especiarias podem ser encontradas no mercado local. Aqui, Vizthum sugere quais especiarias você deve considerar incorporar às suas refeições.
Uma observação: a maioria dos estudos que mostram benefícios usam suplementos para controlar a dose de tempero (ou o composto ativo do tempero) que os participantes consomem. Muitas vezes, eles fornecem doses maiores do que você normalmente comeria em um dia.
1. Canela para reduzir o açúcar no sangue
Esta especiaria popular vem da casca da árvore de canela e é usada em tudo, desde café com leite de abóbora com pimenta de Cincinnati. A canela é especialmente indicada para pessoas com níveis elevados de açúcar no sangue. Ele confere um sabor doce aos alimentos sem adicionar açúcar, e estudos indicam que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
A canela também pode trazer benefícios para a saúde do coração, como reduzir os níveis elevados de colesterol e triglicerídeos. Isso é especialmente importante para pessoas com diabetes que correm maior risco de desenvolver doenças cardíacas.
A canela não é um substituto para medicamentos para diabetes ou uma dieta controlada em carboidratos, mas pode ser um complemento útil para um estilo de vida saudável.
Dica de refeição: Experimente polvilhar em iogurte, fruta ou cereal quente, ou use-o em ensopados e pimentões ou para esfregar carne.
2. Cúrcuma para combater a inflamação
A cúrcuma é mais conhecida por seu uso em pratos de curry indiano e se tornou um superalimento da moda por sua capacidade de reduzir a inflamação - uma causa comum de desconforto e doença.
Um dos componentes do açafrão é uma substância chamada curcumina. A pesquisa sugere que pode reduzir a inflamação no cérebro, que tem sido associada à doença de Alzheimer e à depressão. Em um pequeno estudo com adultos com mais de 50 anos, aqueles que consumiram suplementos de curcumina ao longo de 18 meses tiveram melhora nos resultados dos testes de memória. Eles também relataram que estão de melhor humor. Mais impressionante? Varreduras de seu cérebro indicaram significativamente menos marcadores associados ao declínio cognitivo.
Por causa de suas qualidades antiinflamatórias, a curcumina também é eficaz na redução da dor e do inchaço em pessoas com artrite. E estudos em animais indicam que a curcumina pode ter poderosas propriedades anticâncer. Um estudo da Johns Hopkins descobriu que uma combinação de curcumina e uma droga de quimioterapia foi mais eficaz na redução de tumores resistentes a drogas do que usar apenas a quimioterapia.
Dica de refeição: Quer adicionar esse tempero poderoso à sua dieta? Esfregue-o em vegetais assados e carnes, polvilhe em tacos ou crie um curry.
3. Gengibre para aliviar a náusea
O gengibre é uma planta tropical usada nas culturas asiáticas há milhares de anos para tratar problemas de estômago, diarreia e náuseas. Nos EUA, ele vem em uma variedade de formas convenientes - pirulitos, doces, cápsulas e chás. Você também pode comprar o pó seco no corredor de especiarias do supermercado, ou comprá-lo fresco para fazer chás ou ralar em receitas.
A pesquisa descobriu que o gengibre é eficaz para acalmar as náuseas relacionadas à gravidez e reduzir as dores de barriga após a cirurgia. Alguns estudos também descobriram que o gengibre reduz a gravidade do enjôo ou previne os sintomas por completo. Pode até ajudar com náuseas e vômitos induzidos por quimioterapia, quando tomado junto com medicamentos anti-náusea. (Pergunte ao seu médico antes de tomar gengibre durante o uso de quimioterápicos, pois ele pode ter uma interação negativa com certos medicamentos.)
Dica de refeição: Transforme esse tempero picante em sua dieta, adicionando-o a pratos fritos, vitaminas ou tomando um gole no chá. Você também pode adicioná-lo a molhos de salada caseiros e produtos assados.
4. Alho para melhorar a saúde do coração
A maioria de nós está familiarizada com o alho, o bulbo de cheiro forte freqüentemente usado na culinária. Mas o que você talvez não saiba é que comer alho pode proteger seu coração de mudanças que levam a doenças cardíacas.
Conforme você envelhece, algum endurecimento das artérias é normal. Isso é chamado de aterosclerose e ocorre quando os depósitos de gordura compostos de colesterol e outras substâncias se acumulam no interior das paredes das artérias. Fatores como tabagismo, pressão alta e colesterol alto podem piorar a situação. Conforme o acúmulo aumenta com o tempo, as artérias se estreitam. Isso pode torná-lo suscetível a ataques cardíacos e derrames.
Os pesquisadores relacionaram a ingestão de alho com a manutenção da flexibilidade dos vasos sanguíneos, especialmente nas mulheres. Além disso, estudos sugerem que comer alho pode reduzir o colesterol e os triglicerídeos.
O alho é um ingrediente-chave na dieta mediterrânea, um estilo de alimentação frequentemente recomendado pelos cardiologistas. Pode ser utilizado em vários pratos salgados.
Dica de refeição: Combine alho fresco ou em pó com azeite e pimenta para dar sabor aos vegetais ou use-o com alecrim para fazer um saboroso crocante de carne. Você também pode polvilhar em sopas e molhos para salada.
5. Cayenne para aliviar a dor
Cayenne é um tipo de pimenta que você encontrará na culinária do sudoeste americano, bem como em pratos mexicanos, crioulos e cajun. O pimentão caiena contém uma substância chamada capsaicina. É o que os torna picantes e também o que pode aliviar a dor.
A capsaicina reduz o número de sinais de dor enviados ao cérebro. O resultado? Você não registra tanto desconforto. Ele age na dor causada pela artrite e danos nos nervos relacionados ao diabetes. Você pode aplicar cremes com capsaicina diretamente nas articulações e músculos.
Pesquisas e estudos de laboratório em animais sugerem que comer pimenta caiena também pode ajudar com algo que causa muita dor interna: úlceras. Embora as pessoas frequentemente associem alimentos apimentados a problemas estomacais, a capsaicina ajuda a reduzir as úlceras ao restringir o crescimento de uma bactéria causadora da úlcera (Helicobacter pylori ou H. pylori), reduzindo o excesso de ácido estomacal e aumentando o fluxo sanguíneo.
Dica de refeição: Use este tempero sempre que quiser aquecer a sua comida. É ótimo em chili, sopas, ensopados e carnes. Para um toque divertido, adicione um traço ao chocolate quente.
Maneiras mais saudáveis de usar especiarias
Quer você use especiarias frescas ou secas, ainda assim obterá compostos benéficos, diz Vizthum. Mas, ela adverte, “se você fritar ou grelhar alimentos com temperos, isso diminui os antioxidantes. No entanto, cozinhar no microondas, ferver ou estufar alimentos com especiarias, na verdade, aumenta os níveis de antioxidantes das especiarias. ”
Se você se sentir tentado a tomar suplementos para aumentar sua dose desses compostos benéficos, é importante observar que os suplementos comerciais não são estritamente regulamentados, o que significa que você não pode ter certeza do que os comprimidos realmente contêm. Certas organizações terceirizadas fazem testes para verificar a qualidade e o conteúdo dos suplementos. Se você está pensando em tomar um suplemento, converse com seu médico ou nutricionista sobre a forma e a quantidade certa para você.
Independentemente dos outros benefícios à saúde, as especiarias adicionam sabor aos alimentos e podem tornar as refeições saudáveis deliciosas e interessantes. E, diz Vizthum, “um dos maiores benefícios de usar especiarias é que elas são uma forma saudável de tirar você da rotina alimentar”. Desfrutar da comida é a chave para manter hábitos saudáveis a longo prazo. Certifique-se de falar com seu médico ou nutricionista antes de mudar sua dieta.
Experimente isto: frango estufado
Freqüentemente associamos canela a alimentos doces, mas ela funciona também em pratos salgados, como este frango cozido. Vizthum sugere esta receita doce e salgada:
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 libra de peito de frango
- Sal (opcional) e pimenta
- 3 xícaras de vegetais picados de sua escolha. Gosto de espinafre, cenoura e cebola. Frescos ou congelados funcionam. Os congelados são geralmente limpos e cortados para você, o que pode economizar tempo.
- 1 lata ou caixa de tomate picado de 14,5 onças
- ½ colher de chá de canela
- ½ colher de chá de pimenta de caiena
- ½ colher de chá de açafrão
- 1 colher de chá de cominho
- Salsa fresca ou seca para enfeitar (opcional)
- Arroz ou cuscuz para servir (os tempos de cozimento variam, portanto, planeje adequadamente para que esteja pronto quando o frango estiver pronto).
Instruções:
- Numa frigideira grande, aqueça o azeite. Polvilhe o frango com sal (se desejar) e pimenta e adicione à panela. Doure cada lado do frango.
- Adicione os vegetais à panela e refogue até ficarem macios, 5-10 minutos.
- Adicione os tomates, canela, pimenta de Caiena, açafrão e cominho. Cozinhe até que o frango esteja cozido (a 165 graus Fahrenheit) e os vegetais estejam macios, cerca de 20 minutos.
- Cubra com salsa (se desejar) e sirva com arroz ou cuscuz.
Outras receitas saudáveis:
- Sopa de macarrão asiática com gengibre fresco do sudeste (inclui gengibre e alho)
- Salada de Frango e Manga Teriyaki (inclui gengibre e alho)