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Para a maioria de nós, comer um pouco menos de carne pode trazer benefícios à saúde. A pesquisa indica que uma dieta balanceada com baixo teor de gorduras saturadas ajuda a reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e outras condições crônicas.
E enquanto carnes brancas e peixes são substituições por carne vermelha, que tende a ser rica em gorduras prejudiciais à saúde, as opções sem carne contêm vitaminas, minerais e fibras importantes não encontradas em frango e peixe. A nutricionista da Johns Hopkins, Lynda McIntrye, recomenda cinco alimentos - ricos em proteínas e outros nutrientes, mas sem carne - e explica seus benefícios à saúde.
Ovos
Os ovos são uma grande fonte de proteína. E, embora no passado os ovos tenham sido associados a um maior risco de doenças cardíacas, há evidências substanciais de que, para a maioria das pessoas, os ovos não são prejudiciais. Em geral, comer um ovo inteiro todos os dias é benéfico. No entanto, se você tem diabetes ou doença cardíaca, reduza os ovos a dois ou três por semana.
Não importa como você prepara seus ovos, aqui estão algumas outras maneiras de comer ovos ajudar seu corpo:
- Saúde da mama: Certifique-se de incluir as gemas em seus pratos de ovos. Eles contêm nutrientes essenciais, mas difíceis de obter, como a colina, que ajuda a reduzir as taxas de câncer de mama.
- Olhos: Os antioxidantes nos ovos podem prevenir a degeneração macular e a catarata.
- Controle de peso: Estudos demonstraram que, se você comer ovos no café da manhã, poderá ingerir menos calorias durante o dia.
Sugestões de refeições: Mantenha os ovos cozidos na geladeira para um lanche rápido, experimente uma omelete de ovo e espinafre no café da manhã ou uma salada de espinafre com um ovo cozido no jantar.
Nozes
As nozes incluem nozes, amêndoas e nozes - não as confunda com amendoim, que são legumes. As nozes são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis para o coração. Mas lembre-se, eles também são ricos em calorias, então meça suas porções com cuidado. Um punhado de nozes (cerca de 30 gramas) é um lanche saudável e ajuda com:
- Colesterol: As amêndoas contêm fibras, vitamina E e gordura monoinsaturada, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL prejudicial. As nozes têm ácidos graxos ômega-3, que são bons para a saúde do coração e ajudam a reduzir os níveis elevados de LDL.
- Câncer: A vitamina E nas nozes ajuda a reduzir o risco de câncer de mama, cólon e próstata. A castanha-do-pará contém selênio, um mineral importante para reduzir o risco de câncer.
- Saúde do cérebro: O ômega-3 das nozes também melhora a saúde do cérebro.
- Pele: A vitamina E e as gorduras monoinsaturadas ajudam a promover uma pele mais saudável.
Sugestões de refeições: Salpique nozes sobre a salada, mexa em uma omelete, coloque um punhado em uma fritada ou coloque um punhado em seu almoço como um lanche rápido.
Leguminosas
As leguminosas incluem uma variedade de feijões e ervilhas, como feijão preto, grão de bico e lentilhas. Eles são carregados com proteínas, fibras e muitos nutrientes essenciais, incluindo cálcio, potássio, magnésio e ferro. Não se deixe enganar pelo tamanho pequeno. Eles têm um poderoso golpe de saúde para:
- Diabetes e colesterol: A fibra das leguminosas tem uma função dupla. Ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, o que é bom para quem tem diabetes, e ajuda a diminuir o colesterol.
- Câncer: As leguminosas estão cheias de antioxidantes, o que significa que ajudam a reduzir o risco de câncer.
- Controle de peso: A fibra das leguminosas também ajuda você a se sentir saciado mais rápido, o que pode ajudar a evitar comer demais.
Sugestões de refeições: Adicione às saladas, batatas assadas recheadas e pimenta vegetariana, ou purê para um sanduíche. Se você estiver colocando feijão em uma lata, procure um rótulo que diz “sem adição de sódio”. Caso contrário, certifique-se de enxaguar bem os feijões enlatados em água, pois geralmente são embalados em um líquido com alto teor de sódio.
Soja
Alimentos integrais à base de soja, como edamame, tofu, tempeh, leite de soja e nozes de soja, são ótimas fontes de proteína magra. Ao contrário da maioria das proteínas vegetarianas, a soja é uma proteína completa, fornecendo todos os aminoácidos essenciais para o uso ideal por seu corpo. Ingredientes de soja processados, como os encontrados em bares e salgadinhos, deixam de fora muitos componentes nutricionais. Portanto, fique com soja integral para obter o melhor valor nutricional e colher o máximo de benefícios para a saúde, como:
- Saúde do coração e colesterol: A soja é à base de plantas, por isso é pobre em gordura saturada e livre de colesterol. Algumas pesquisas sugerem que a soja pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Folato, vitaminas B6 e B12, cálcio, magnésio e potássio, todos encontrados na soja, ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Cabelo, dentes, ossos: Com seu folato e vitaminas B6 e B12, a soja nutre o couro cabeludo, os folículos capilares e o crescimento do cabelo. O cálcio da soja ajuda a manter os dentes e os ossos fortes.
- Humor, TPM, enxaquecas: O folato contribui para os níveis de serotonina, então a soja pode ajudar a melhorar o seu humor. A vitamina B6 e o cálcio podem aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), e o magnésio pode ajudar a diminuir as enxaquecas.
- Controle de peso: Os nutrientes da soja ajudam a manter um peso saudável e aumentam a massa muscular magra.
Sugestão de refeição: Para um lanche saudável de 100 calorias, ferva 1/2 xícara de edamame. Quando esfriar, polvilhe com um toque de sal marinho. Este é um lanche cuidadoso, pois você tem que beliscar as vagens para remover o feijão, dando tempo para apreciar sua comida.
Iogurte
Seu trato gastrointestinal - e suas papilas gustativas - podem se beneficiar do iogurte. Ao planejar as refeições, lembre-se de que o iogurte grego é mais rico em proteínas, o iogurte normal é mais rico em cálcio e o kefir (uma bebida semelhante ao iogurte) é mais rico em probióticos. Não importa qual seja sua preferência de sabores ou estilos de iogurte, você pode desfrutar destes benefícios:
- Saúde digestiva: O iogurte ajuda a manter os bilhões de bactérias boas de que você precisa para um sistema digestivo e imunológico saudável. Além disso, as bactérias do iogurte ajudam o corpo a se decompor e a absorver nutrientes essenciais.
- Saúde óssea: O cálcio e a proteína do iogurte ajudam a fortalecer os ossos.
Sugestão de refeição: Misture um punhado de amêndoas no iogurte para um lanche saudável.
É sempre uma boa ideia conversar com seu médico de cuidados primários ou nutricionista quando você começar a adicionar - ou subtrair - alimentos à sua dieta.