Contente
- Os benefícios do exercício
- As melhores atividades para o seu coração
- Acompanhe a intensidade do seu treino
- Acompanhe o seu ritmo cardíaco alvo
- Quando chamar o médico
- Nomes alternativos
- Referências
- Data da revisão 15/04/2018
Ser fisicamente ativo é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu coração. O exercício regular ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas e acrescenta anos à sua vida.
Você não precisa gastar horas no ginásio todos os dias para ver os benefícios. Mover seu corpo apenas 30 minutos por dia é suficiente para melhorar a saúde do seu coração.
Se você tem diabetes ou doença cardíaca, converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Os benefícios do exercício
O exercício ajuda seu coração de várias maneiras.
- Queima calorias. Isso pode ajudá-lo a perder quilos extras (quilogramas) ou manter um peso saudável. Estar acima do peso é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
- Diminui a pressão sanguínea. Fazer algum tipo de exercício aeróbico moderado, por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana, pode ajudar a baixar a pressão arterial. A hipertensão arterial é outro importante fator de risco para doenças cardíacas.
- Reduz o estresse. O exercício regular é um agente de estresse comprovado. Os especialistas não têm certeza se o estresse desempenha um papel direto nas doenças cardíacas. Mas isso pode contribuir para outros fatores de risco.
- Diminui o colesterol. O exercício pode diminuir o seu LDL (nível de colesterol "ruim"). Um alto nível de LDL é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
As melhores atividades para o seu coração
Quando feito corretamente, qualquer tipo de exercício pode ser bom para o seu corpo. Mas o exercício aeróbico é o melhor tipo para o seu coração. O exercício aeróbico é qualquer atividade que utiliza os grandes músculos do corpo e faz seu coração bater mais rápido.
Para beneficiar seu coração, os especialistas recomendam que você faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados na maioria dos dias. Isso é cerca de 2,5 horas por semana. Você também pode dividir isso em algumas sessões de 10 ou 15 minutos todos os dias. Exercícios aeróbicos moderados incluem:
- Dançando
- Caminhada em terreno plano
- Bicicleta a menos de 10 mph
- Caminhada moderada (cerca de 3,5 mph)
- Golf (não usando um carrinho)
- Esqui alpino
- Tênis (duplas)
- Softball
- Natação
- Jardinagem
- Trabalho de jarda leve
Para obter ainda mais benefícios para o coração, considere adicionar alguma atividade vigorosa à sua semana. Se todo o seu exercício for vigoroso, procure pelo menos 75 minutos por semana. Exercícios aeróbicos vigorosos incluem:
- Caminhada rápida (cerca de 4,5 mph)
- Andar de bicicleta a mais de 10 mph
- Caminhada subida
- Esqui cross-country
- Subida de escada
- Futebol
- Corrida
- Pular corda
- Tênis (solteiros)
- Basquetebol
- Trabalho de quintal pesado
Acompanhe a intensidade do seu treino
Você pode dizer se o seu exercício é moderado ou vigoroso, prestando atenção em como o seu corpo se sente enquanto você se exercita.
A Escala de Esforço Percebido de Classificação Borg classifica o esforço de 6 a 20. Durante o exercício, escolha o número que melhor descreve o quanto você está trabalhando.
- 6 = sem esforço
- 7 = Extremamente leve
- 8
- 9 = Muito leve, como caminhar devagar ou fazer tarefas fáceis
- 10
- 11 = luz
- 12
- 13 = Um pouco difícil, requer esforço, mas não deixa você sem fôlego
- 14
- 15 = Difícil
- 16
- 17 = Muito difícil, você realmente tem que se esforçar
- 18
- 19 = Extremamente difícil, o nível mais alto de exercício que você pode acompanhar
- 20 = esforço máximo
Um nível moderado de exercício é geralmente de 12 a 14. Exercício vigoroso é geralmente um 15 ou superior. Você pode ajustar o nível do seu exercício diminuindo ou acelerando.
Acompanhe o seu ritmo cardíaco alvo
Para ver os efeitos diretos do exercício em seu coração, acompanhe sua frequência cardíaca alvo, que é de cerca de 50% a 85% da sua frequência cardíaca máxima, com base na sua idade. Este intervalo dá ao seu coração o maior benefício.
Para encontrar sua frequência cardíaca alvo:
- Faça uma breve pausa nos exercícios para tomar seu pulso. Para medir seu pulso no pulso, coloque seus dedos indicador e médio na parte interna do pulso oposto, abaixo da base do polegar. Para medir seu pulso no pescoço, coloque seus dedos indicador e médio ao lado do pomo de Adão.
- Conte o número de batidas que você sente por 10 segundos.
- Multiplique esse número por 6 para dar as batidas por minuto.
Encontre sua idade e meta de frequência cardíaca:
- 20 anos - 100 a 170 batimentos por minuto
- 30 anos - 95 a 162 batimentos por minuto
- 35 anos - 93 a 157 batimentos por minuto
- 40 anos - 90 a 153 batimentos por minuto
- 45 anos - 88 a 149 batimentos por minuto
- 50 anos - 85 a 145 batimentos por minuto
- 55 anos - 83 a 140 batimentos por minuto
- 60 anos - 80 a 136 batimentos por minuto
- 65 anos - 78 a 132 batimentos por minuto
- 70 anos - 75 a 128 batimentos por minuto
Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima aproximada, subtraia a sua idade de 220.
Para exercícios de intensidade moderada, sua meta de freqüência cardíaca deve ser de 50% a 70% da sua freqüência cardíaca máxima.
Para exercício vigoroso, sua meta de freqüência cardíaca deve ser de 70% a 85% da sua freqüência cardíaca máxima.
Quando você começar a se exercitar, aponte para o número mais baixo para sua faixa etária. À medida que você se torna mais apto, você pode trabalhar lentamente em direção ao número mais alto.
Se a sua freqüência cardíaca for menor do que a freqüência cardíaca desejada, você pode não estar se exercitando o suficiente para beneficiar seu coração. Se a sua freqüência cardíaca for maior que a sua meta, você pode estar se exercitando muito.
Alguns remédios para pressão sangüínea podem diminuir sua freqüência cardíaca alvo. Se você toma remédio para pressão alta, pergunte ao seu médico qual faixa é saudável para você.
Quando chamar o médico
Se já faz um tempo desde que você estava ativo, você deve verificar com seu provedor antes de iniciar qualquer nova atividade. Além disso, para se certificar de que você está saudável o suficiente para o exercício, verifique com seu provedor se você tem:
- Pressão alta
- Diabetes
- Uma condição de coração
- Outro problema de saúde
Nomes alternativos
Exercício - treino cardíaco; Prevenção de DAC - treino; Prevenção de doença cardiovascular - treino
Referências
Site da American Heart Association. Frequências cardíacas alvo. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Atualizado em 4 de janeiro de 2018. Acessado em 15 de maio de 2018.
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Data da revisão 15/04/2018
Atualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Professor Associado Clínico, Departamento de Medicina Familiar, Medicina UW, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington, Seattle, WA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.