Contente
- Por que é bom para você
- Como está preparado?
- Onde encontrar Quinoa
- Receita
- Nomes alternativos
- Referências
- Data da revisão 23/04/2018
Quinoa (pronuncia-se "keen-wah") é uma semente rica em proteínas, considerada por muitos como um grão integral. Um "grão integral" contém todas as partes originais do grão ou semente, tornando-o um alimento mais saudável e completo. Quinoa está na mesma família de plantas com acelga, espinafre e beterraba sacarina.
A quinoa é isenta de glúten e a farinha é um bom substituto para a farinha de trigo. Suave e com sabor de nozes, quinoa pode ser apreciado de várias maneiras.
Por que é bom para você
Quinoa é rica em proteínas. Tem quase o dobro da quantidade de proteína encontrada na aveia e um pouco mais de fibra e ferro. Quinoa é uma proteína completa.
Você precisa de proteína em sua dieta para ajudar seu corpo a reparar células e fazer novas. A proteína também é importante para o crescimento e desenvolvimento durante a infância, adolescência e gravidez. O alto teor de proteína da Quinoa faz dela uma boa opção no lugar do arroz e outros grãos com alto teor de carboidratos e baixa proteína, especialmente para pessoas com diabetes.
A quinoa também é uma boa fonte de potássio, necessária para a construção de músculos e proteínas, mantendo um batimento cardíaco regular e muitas outras funções corporais. Oferece muitas outras vitaminas e minerais também.
Quinoa tem vários antioxidantes, como aqueles encontrados em bagas. Antioxidantes ajudam a prevenir danos às células. Isso é importante para a cura, prevenção de doenças e envelhecimento.
Se você tem doença celíaca ou segue uma dieta sem glúten, a quinoa é uma ótima opção. Não contém glúten.
Quinoa contém gorduras saudáveis para o coração que podem ajudar a aumentar o seu "bom colesterol". Está enchendo e embala um soco nutritivo em uma quantia pequena.
Como está preparado?
Quinoa pode ser cozido e comido de várias maneiras. Você precisará ferver na água como arroz. Adicione 1 porção de quinoa a 2 partes de água ou caldo e deixe cozinhar até ficarem macias, por cerca de 15 minutos.
Para adicionar quinoa à sua dieta:
- Acrescente a quinoa cozida à sua salada, sopas ou pratos de massa.
- Faça um acompanhamento. Pense em quinoa como seu novo arroz. Combine quinoa cozida com ervas, feijão, legumes e temperos e sirva com a sua refeição. Adicione uma proteína saudável como frango ou peixe, se quiser.
- Use farinha de quinoa em vez de farinha de trigo em seus muffins, panquecas, biscoitos ou a qualquer momento que você assar.
Quando a quinoa termina de cozinhar, parece que os fios encaracolados estão ao redor de cada grão. Faça um grande lote de quinoa cozida e guarde na geladeira por até uma semana. Retire-o para várias refeições conforme necessário.
Onde encontrar Quinoa
Quinoa pode ser comprado on-line ou em qualquer loja de alimentos saudáveis. Grandes mercearias também podem transportar sacolas de quinoa em suas seções de alimentos naturais ou orgânicos. Você também pode comprar farinha de quinoa, massas e produtos de cereais.
Existem mais de cem variedades de quinoa. Mas você provavelmente verá quinoa amarelo / marfim, vermelho ou preto nas lojas.
Não cozidos, você pode armazená-lo em sua despensa por vários meses. Use um recipiente ou bolsa hermética para armazenamento.
Receita
Existem muitas receitas deliciosas usando quinoa. Aqui está um que você pode tentar.
Tomates Recheados com Quinoa
(Rende 4 porções. Tamanho da dose: 1 tomate, ¾ xícara (180 mililitros, mL) recheio)
Ingredientes
- 4 tomates médios (2½ polegadas ou 6 centímetros), lavados
- 1 colher de sopa (colher de sopa) ou 15 mL de azeite
- 2 colheres de sopa (30 mL) de cebola roxa, descascada e picada
- 1 xícara (240 mL) de vegetais misturados cozidos - como pimentão, milho, cenoura ou ervilhas (sobras de alimentos)
- 1 xícara (240 ml) de quinoa, enxaguada *
- 1 xícara (240 mL) de caldo de galinha com baixo teor de sódio
- ½ abacate maduro, descascado e picado (ver dica)
- ¼ colher de chá (1 mL) de pimenta preta moída
- 1 colher de sopa (15 mL) de salsa fresca, enxaguada, seca e picada (ou 1 colher de chá ou 5 mL, seca)
Instruções
- Preaqueça o forno a 350ºF (176.6ºC).
- Cortar os topos dos tomates e escavar o interior. (A polpa pode ser guardada para uso em sopa ou molho de tomate ou salsa.) Deixe os tomates de lado.
- Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione as cebolas e cozinhe até que elas comecem a amolecer por cerca de 1 a 2 minutos.
- Adicione os legumes cozidos e aqueça por cerca de 1 a 2 minutos.
- Adicione a quinoa e cozinhe delicadamente até sentir um cheiro bom, cerca de 2 minutos.
- Adicione o caldo de galinha e leve para ferver. Reduza o fogo e cubra a panela. Cozinhe até que a quinoa absorve todo o líquido e esteja totalmente cozido, cerca de 7 a 10 minutos.
- Quando a quinoa estiver cozida, retire a tampa e ponha delicadamente a quinoa com um garfo. Misture delicadamente o abacate, a pimenta e a salsinha.
- Cuidadosamente, encher cerca de 180 ml de quinoa em cada tomate.
- Coloque os tomates em uma assadeira e asse por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que os tomates estejam quentes por toda parte (os tomates podem ser recheados com antecedência e assados mais tarde).
- Sirva imediatamente.
Fatos Nutricionais
- Calorias: 299
- Gordura total: 10 g
- Gordura saturada: 1 g
- Sódio: 64 mg
- Fibra total: 8 g
- Proteína: 10 g
- Carboidratos: 46 g
Fonte: Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Deliciosamente saudáveis refeições familiares. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Nomes alternativos
Tendências alimentares saudáveis - goosefoot; Lanches saudáveis - quinoa; Perda de peso - quinoa; Dieta saudável - quinoa; Bem-estar - quinoa
Referências
van der Kamp JW, Poutanen K, Selo CJ, Richardson DP. A definição HEALTHGRAIN de "grão integral". Alimentos Nutr Res. 2014; PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Efeitos gastrointestinais da ingestão de quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Em pacientes celíacos. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Data da revisão 23/04/2018
Atualizado por: Emily Wax, RD, o Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.