Contente
- Dicas para ajudar a prevenir dores nas costas ao retornar ao trabalho
- Aprenda como levantar
- Mudanças no trabalho
- Nomes alternativos
- Referências
- Data da revisão 08/10/2018
Para evitar reinjugar suas costas no trabalho ou feri-las em primeiro lugar, siga as dicas abaixo. Aprenda como levantar o caminho certo e fazer alterações no trabalho, se necessário.
Dicas para ajudar a prevenir dores nas costas ao retornar ao trabalho
O exercício ajuda a prevenir futuras dores nas costas:
- Exercite-se um pouco todos os dias. Andar a pé é uma boa maneira de manter o coração saudável e os músculos fortes. Se a caminhada for muito difícil para você, trabalhe com um fisioterapeuta para desenvolver um plano de exercícios que você possa fazer.
- Continue fazendo os exercícios que lhe foram mostrados para fortalecer seus músculos centrais, que sustentam suas costas. Um núcleo mais forte ajuda a diminuir o risco de mais lesões nas costas.
Se você está com excesso de peso, pergunte ao seu médico sobre maneiras de perder peso. Carregar peso extra adiciona estresse às suas costas, não importa que tipo de trabalho você faça.
Passeios de carro longos e entrar e sair do carro podem ser difíceis em suas costas. Se você tiver uma longa viagem para o trabalho, considere algumas dessas alterações:
- Ajuste o assento do seu carro para facilitar a entrada, sentar e sair do carro. Traga o seu lugar o mais longe possível para evitar inclinar-se para a frente quando estiver dirigindo.
- Se você dirigir longas distâncias, pare e caminhe a cada hora.
- NÃO levante objetos pesados logo após um longo passeio de carro.
Aprenda como levantar
Saiba quanto você pode levantar com segurança. Pense em quanto você levantou no passado e como foi fácil ou difícil. Se um objeto parecer pesado demais ou desajeitado, peça ajuda para movê-lo ou levantá-lo.
Se o seu trabalho exigir que você faça levantamentos que talvez não sejam seguros para suas costas, converse com seu chefe. Tente descobrir o maior peso que você deve ter para levantar. Você pode precisar se reunir com um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para aprender como levantar com segurança essa quantidade de peso.
Siga estas etapas ao dobrar e levantar para ajudar a evitar dores nas costas e lesões:
- Separe os pés para dar ao seu corpo uma ampla base de apoio.
- Fique o mais próximo possível do objeto que você está levantando.
- Dobre em seus joelhos, não em sua cintura.
- Aperte os músculos do estômago ao levantar o objeto ou abaixá-lo.
- Mantenha o objeto o mais próximo possível do seu corpo.
- Levante devagar, usando os músculos dos quadris e dos joelhos.
- Ao se levantar com o objeto, NÃO se incline para a frente.
- NÃO torça as costas enquanto se inclina para alcançar o objeto, levante o objeto ou leve o objeto.
- Agache-se ao colocar o objeto para baixo, usando os músculos dos joelhos e dos quadris.
Alguns provedores recomendam usar uma chave para ajudar a suportar a coluna. Uma cinta pode ajudar a prevenir lesões para os trabalhadores que precisam levantar objetos pesados. Mas, usar uma braçadeira em excesso pode enfraquecer os músculos centrais que sustentam suas costas, piorando os problemas de dor nas costas.
Mudanças no trabalho
Se a sua dor nas costas piorar no trabalho, pode ser que a sua estação de trabalho não esteja configurada corretamente.
- Se você se sentar em um computador no trabalho, certifique-se de que sua cadeira tenha um encosto reto com assento e encosto ajustáveis, apoios de braços e um assento giratório.
- Pergunte sobre ter um terapeuta treinado avaliando seu espaço de trabalho ou movimentos para ver se as mudanças, como uma nova cadeira ou um tapete almofadado sob seus pés, ajudariam.
- Levante-se e movimente-se durante o dia de trabalho. Se você puder, faça uma caminhada de 10 a 15 minutos de manhã antes do trabalho e na hora do almoço.
Se o seu trabalho envolve atividade física, revise os movimentos e atividades necessários com seu fisioterapeuta. Seu terapeuta pode sugerir mudanças úteis. Além disso, pergunte sobre exercícios ou alongamentos para os músculos que você usa mais durante o trabalho.
Evite ficar em pé por longos períodos. Se você deve ficar no trabalho, tente descansar um pé em um banquinho, depois o outro pé. Continue desligando durante o dia.
Tome medicamentos, conforme necessário. Deixe seu chefe ou supervisor saber se você precisa tomar remédios que o deixem sonolento, como analgésicos narcóticos e remédios relaxantes musculares.
Nomes alternativos
Lombalgia inespecífica - trabalho; Dor nas costas - trabalho; Dor lombar - trabalho; Dor - dorso - crônica; Lombalgia - trabalho; Lumbago - trabalho
Referências
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Lombalgia Em: Cifu DX, ed. Medicina Física e Reabilitação de Braddom. 5ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2016: cap 33
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, e outros. Uma diretriz de prática multidisciplinar baseada em evidências para reduzir a carga de trabalho devido ao levantamento para prevenir a dor lombar relacionada ao trabalho. Ann Ocup Environ Med. 2014; 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Lombalgia mecânica. Sou Fam Physician. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Data da revisão 08/10/2018
Atualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Professor Associado Clínico, Departamento de Medicina Familiar, Medicina UW, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington, Seattle, WA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.