Contente
- Exercícios de Equilíbrio
- Toe Stand
- Joelho Curl
- Extensão da perna
- Esticando a parte de trás da sua perna
- Outras atividades
- Quando chamar o médico
- Referências
- Data da revisão 15/04/2018
Se você tiver um problema médico ou se for um adulto mais velho, corre o risco de cair ou tropeçar. Isso pode resultar em ossos quebrados ou ferimentos ainda mais graves.
O exercício pode ajudar a prevenir quedas porque pode:
- Torne seus músculos mais fortes e flexíveis
- Melhore seu equilíbrio
- Aumentar quanto tempo você pode estar ativo
Você pode fazer os seguintes exercícios a qualquer hora e quase em qualquer lugar. Ao ficar mais forte, tente segurar cada posição por mais tempo ou adicionar pesos leves aos tornozelos. Isso aumentará a eficácia do exercício.
Tente exercitar 150 minutos por semana. Realize exercícios de fortalecimento muscular 2 ou mais dias por semana. Comece devagar e verifique com o seu médico para se certificar de que você está fazendo o tipo certo de exercícios para você. Você pode se exercitar sozinho ou participar de um grupo.
Quando você se exercita, sempre certifique-se de respirar lenta e facilmente. Não prenda sua respiração.
Exercícios de Equilíbrio
Você pode fazer alguns exercícios de equilíbrio durante as atividades cotidianas.
- Enquanto espera na fila na loja, tente equilibrar em um pé.
- Tente sentar e levantar sem usar as mãos.
Toe Stand
Para tornar seus músculos da panturrilha e tornozelos mais fortes:
- Segure-se em um suporte sólido para o equilíbrio, como as costas de uma cadeira.
- Fique em pé com as costas retas e dobre ligeiramente os dois joelhos.
- Empurre até a ponta dos pés o mais alto possível.
- Lentamente abaixe seus calcanhares no chão.
- Repita 10 a 15 vezes.
Joelho Curl
Para tornar as suas nádegas e músculos das costas mais fortes:
- Segure-se em um suporte sólido para o equilíbrio, como as costas de uma cadeira.
- Fique em pé com as costas retas, pés afastados na largura dos ombros e dobre ligeiramente os dois joelhos.
- Levante uma perna diretamente atrás de você, então dobre seu joelho e traga seu calcanhar em direção a sua nádega.
- Lentamente, abaixe a perna para a posição de pé.
- Repita 10 a 15 vezes com cada perna.
Extensão da perna
Para tornar os músculos da coxa mais fortes e possivelmente diminuir a dor no joelho:
- Sente-se em uma cadeira com os pés no chão.
- Endireite uma perna na sua frente o máximo possível.
- Lentamente abaixe a perna para baixo.
- Repita 10 a 15 vezes com cada perna.
Esticando a parte de trás da sua perna
Para facilitar a movimentação:
- Sente-se em uma cadeira de encosto reto.
- Coloque um pé em um banquinho baixo à sua frente.
- Endireite a perna que está no banco e estenda a mão em direção a este pé.
- Mantenha por 10 a 20 segundos. Então sente-se.
- Repita 5 vezes com cada perna.
Outras atividades
Andar a pé é uma ótima maneira de melhorar sua força, equilíbrio e resistência.
- Use uma bengala ou andador, conforme necessário para o apoio.
- Conforme você fica mais forte, tente andar em terreno irregular, como areia ou cascalho.
Tai Chi é um bom exercício para adultos saudáveis para ajudar a desenvolver o equilíbrio.
Movimentos simples e exercícios em uma piscina podem ajudar a melhorar o equilíbrio e aumentar a força.
Quando chamar o médico
Se você tiver dor, tontura ou dificuldade para respirar durante ou após qualquer exercício, pare. Converse com seu fisioterapeuta, enfermeira ou profissional sobre o que você está vivenciando e antes de continuar.
Referências
Donath L, van Dieen J, Faude O. Prevenção de quedas baseada em exercícios em idosos: e a agilidade? Sports Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
Site do Instituto Nacional sobre Envelhecimento. Evite quedas e fraturas. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Atualizado em 15 de março de 2017. Acessado em 15 de maio de 2018.
Data da revisão 15/04/2018
Atualizado por: Linda J. Vorvick, MD, Professor Associado Clínico, Departamento de Medicina Familiar, Medicina UW, Faculdade de Medicina, Universidade de Washington, Seattle, WA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.