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Os alimentos e bebidas que você escolhe são importantes para manter um peso saudável. Este artigo oferece conselhos sobre como fazer boas escolhas alimentares para gerenciar seu peso.
Uma dieta balanceada
Para uma dieta equilibrada, você precisa escolher alimentos e bebidas que ofereçam uma boa nutrição. Isso mantém seu corpo saudável.
Saiba quantas calorias seu corpo precisa todos os dias. Um nutricionista pode ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas com base em seu:
- Era
- Sexo
- Tamanho
- Nível de atividade
- Condições médicas
Saiba quantas porções de produtos lácteos, frutas e legumes, proteínas, grãos e outros amidos que seu corpo precisa a cada dia.
Uma dieta equilibrada também inclui evitar muitos alimentos e garantir que você receba o suficiente dos outros.
Estocar alimentos saudáveis, como produtos frescos, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais. Limite alimentos como batatas fritas e doces e outras calorias vazias. "Calorias vazias" são alimentos que são pobres em nutrientes saudáveis e ricos em açúcar, gordura e calorias. Concentre-se em escolher lanches com fibras e proteínas, como cenouras e pimentões com homus, uma maçã e um pedaço de queijo ou iogurte com frutas frescas.
Escolha diferentes alimentos saudáveis de cada grupo de alimentos.Coma alimentos de cada grupo com cada refeição. Sempre que você se senta para uma refeição, vegetais verdes devem ocupar metade do seu prato.
Proteína (carnes e feijão)
Evite as opções fritas; assados, cozidos no vapor, grelhados, guisados ou grelhados são mais baixos em calorias e gordura saturada.
Boas fontes de proteína magra incluem carne branca de peru e frango com a pele removida. A carne de búfalo também é uma opção enxuta.
Coma cortes de carne magra ou carne de porco. Apare qualquer gordura visível.
Coma bastante peixe, especialmente peixe gordo como salmão e sardinha, pelo menos 2 vezes por semana. Limite de variedades com alto teor de mercúrio, como:
- Tubarão
- Peixe-espada
- Peixe azulejo
- Cavala
Limite também o cioba e o atum a uma vez por semana ou menos.
Os feijões são boas fontes de proteína e fibra, incluindo:
- Feijão carioca
- Feijões pretos
- Feijão Vermelho
- Lentilhas
- Ervilhas
- Feijão de mesa
Proteínas vegetarianas, como nozes e sementes, fazem parte de uma dieta balanceada. Você também pode comer tofu, tempeh e outros produtos de soja.
Os ovos também são uma boa fonte de proteína. Para a maioria das pessoas saudáveis, é bom comer 1 a 2 ovos inteiros por dia. A gema é onde a maioria das vitaminas e minerais são.
Laticínios (leite e produtos lácteos)
Escolha sempre produtos lácteos sem gordura (desnatado) ou com baixo teor de gordura (1%) e tente consumir 3 copos (0,72 litros) no total por dia. Tenha cuidado com leites aromatizados que podem conter açúcares adicionados. O iogurte é melhor quando está sem gordura ou com pouca gordura. O iogurte natural em que você mistura seus próprios frutos frescos ou secos é melhor do que os iogurtes com sabor de frutas, que podem conter açúcares adicionados.
Creme de queijo, creme e manteiga são ricos em gordura saturada e devem ser consumidos com moderação.
Grãos, cereais e fibras
Os produtos de grãos são feitos de trigo, arroz, aveia, fubá, cevada ou outros grãos, como milho, trigo e amaranto. Alimentos feitos com grãos incluem:
- Massa
- Aveia
- Pães
- Cereais do café da manhã
- Tortas
- Grits
Existem 2 tipos de grãos: grãos integrais e grãos refinados. Escolha principalmente alimentos integrais. Eles são mais saudáveis porque têm o grão integral e têm mais proteína e fibra do que grãos refinados. Esses incluem:
- Pão e massa feitos com farinha de trigo integral
- Bulgur (trigo rachado), amaranto e outros grãos
- Aveia
- Pipoca
- arroz castanho
Verifique a lista de ingredientes e compre pães e massas que listem "trigo integral" ou "grão integral" como o primeiro ingrediente.
Grãos refinados são alterados para torná-los durar mais tempo. Eles também têm uma textura mais fina. Este processo remove fibras, proteínas, ferro e muitas vitaminas do complexo B. Os grãos refinados incluem farinha branca, arroz branco ou farinha de milho desgerrada. Coma menos alimentos que geralmente têm grãos refinados, como farinha branca e massa.
Produtos com farelo adicionado, como farelo de aveia ou farelo de cereais, são uma boa fonte de fibra. Apenas lembre-se, eles podem não ser produtos de grãos inteiros.
Óleos e gorduras
Gordura monoinsaturada ou poliinsaturada. Estes são o tipo mais saudável de gordura. Muitos óleos saudáveis vêm de plantas, nozes, azeitonas ou peixes. Eles são líquidos à temperatura ambiente.
Escolhas saudáveis incluem:
- Canola
- Milho
- Algodão
- Oliva
- Cártamo
- Soja
- Óleos de girassol
Gorduras saturadas. Estas são gorduras encontradas principalmente em produtos de origem animal, como manteiga e banha. Eles também são encontrados no óleo de coco. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente. É melhor tentar reduzir a quantidade de gordura saturada em sua dieta.
Você pode limitar sua ingestão dessas gorduras comendo apenas uma pequena quantidade de:
- Produtos de leite integral
- Creme
- Sorvete
- manteiga
- Snack foods, como biscoitos, bolos e biscoitos que contêm esses ingredientes
Gorduras trans e gorduras hidrogenadas. Este tipo de gordura é freqüentemente encontrado em alimentos fritos. Eles também estão em alguns donuts, biscoitos e bolachas. Muitos alimentos processados e margarinas os possuem. A recomendação é limitar o máximo possível a ingestão de gorduras trans.
As coisas que você pode fazer para ajudar a limitar o consumo de gorduras saturadas e gorduras trans insalubres incluem:
- Limite os alimentos fritos. Alimentos fritos absorvem as gorduras dos óleos de cozinha. Isso aumenta sua ingestão de gordura. Se você fritar, cozinhe com óleos poliinsaturados. Tente refogar os alimentos em uma pequena quantidade de óleo, em vez de fritar a gordura.
- Ferver, grelhar, assar e assar peixe, frango e carnes magras.
- Leia os rótulos dos alimentos. Tente evitar alimentos que tenham gorduras parcialmente hidrogenadas ou gorduras trans. Limite os alimentos que são ricos em gorduras saturadas.
Frutas e vegetais
Muitas frutas e vegetais são pobres em calorias e também são embalados com fibras, vitaminas e minerais e água. A ingestão adequada de frutas e legumes pode ajudar você a controlar seu peso. Pode também reduzir o risco de câncer e outras doenças.
A fibra e água em frutas e legumes ajuda a encher você. Incluindo mais frutas e legumes em sua dieta pode reduzir as calorias e gorduras em sua dieta sem deixar você sentir fome.
Limite os sucos de frutas a uma xícara de 8 onças (0,24 litro) ou menos por dia. Frutas e legumes integrais são uma escolha melhor do que sucos porque os sucos não têm a fibra para ajudar a enchê-lo.
Divida seu prato de jantar. Encha metade do seu prato com frutas e legumes. Encha a outra metade com grãos integrais e carne.
Substitua metade do queijo em suas omeletes com espinafre, cebola, tomate ou cogumelos. Substitua 2 onças (56 gramas) de queijo e 2 onças (56 gramas) de carne em seus sanduíches com alface, tomate, pepino ou cebola.
Você pode reduzir sua porção de arroz ou macarrão, mexendo em brócolis, pimentão picado, abóbora cozida ou outros vegetais. Muitas lojas agora vendem couve-flor e brócolis "riced" que podem ser usados junto com ou no lugar do arroz para aumentar a ingestão de vegetais. Use legumes congelados, se você não tiver fresco. As pessoas que estão com uma dieta baixa em sódio podem precisar limitar a ingestão de vegetais enlatados.
Dicas de alimentação saudável
Limite os lanches que não tenham nenhum benefício nutricional, como biscoitos, bolos, salgadinhos ou doces.
Certifique-se de beber bastante água, pelo menos 8 xícaras (2 litros) por dia. Limite de bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e chás doces.
Para mais informações, visite www.choosemyplate.gov.
Nomes alternativos
Obesidade - gerenciando seu peso; Excesso de peso - gerenciando seu peso; Dieta saudável - gerenciando seu peso; Perda de peso - gerenciando seu peso
Referências
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academia de Nutrição e Dietética. Posição da academia de nutrição e dietética: abordagem dietética total à alimentação saudável. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Interface de nutrição com saúde e doença. Em: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25a ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 213.
Site do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Intervenções no estilo de vida para reduzir o risco cardiovascular: revisão sistemática de evidências do grupo de trabalho sobre estilo de vida, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Acessado em 11 de outubro de 2018.
Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Site do Departamento de Agricultura dos EUA. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8ª edição. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Atualizado em dezembro de 2015. Acessado em 11 de outubro de 2018.
Data de revisão 14/07/2018
Atualizado por: Emily Wax, RD, CNSC, Universidade de Virginia Health System, Charlottesville, VA. Também revisado por David Zieve, MD, MHA, Diretor Médico, Brenda Conaway, Diretor Editorial, e o A.D.A.M. Equipe editorial.